La gente que hace deporte tiene como uno de los mayores enemigos las temidas lesiones, por lo tanto, evitar lesiones es una de las obsesiones por los deportistas.

Es fácil de entender por qué esto es así, ya que si un deportista se lesiona, deberá parar de entrenar de manera inmediata. Esto va a hacer que el deportista pierda completamente su progresión, algo que va a hacer que se frustre y sobre todo va a hacer que pierda ritmo con respecto a sus competidores.

Un buen ejemplo son las lesiones en los levantamientos de pesas, ya que la gente que se lesiona en este tipo de ejercicios luego debe estar un tiempo sin entrenar. Luego debe estar un tiempo entrenando a bajas repeticiones y finalmente puede pasar una larga temporada hasta que vuelvan a recuperar la fuerza de antes, ya que todo este tiempo sin hacer ejercicio hace que el músculo que tenían se haya perdido.

Lo mismo aplica para otros deportes como el atletismo,deportes de equipo o incluso deportes donde no haya mucho desgaste físico. Por estos motivos, evitar lesiones debe ser algo que no sólo deba ser una opción, sino que debe ser obligatorio en todo deportista de élite que algún día quiera ser bueno.

Además no estamos contando el factor psicológico que suponen las lesiones para un deportista, ya que cuando nos lesionamos nos vamos a sentir muy mal mentalmente, como rotos por dentro y por fuera. Esto se une a la frustración que sentimos al perder fuerza, velocidad, habilidad… al recuperarnos totalmente de la lesión, dándonos cuenta que tenemos casi que empezar de 0 para volver a estar a tope.

Pero no nos vamos a poner tristes tan fácilmente, ya que realmente evitar lesionarnos es mucho más fácil de lo que la gente se cree, sólo que hay que tener un poco de sentido común y un poco de “vista” a la hora de hacer las cosas.

Hoy te enseñaré los mejores tips que existen para evitar lesiones durante el entrenamiento, unos tips que te darán unas instrucciones precisas sobre lo que debes y lo que no debes hacer para evitar lesiones deportivas de cualquier tipo, aplicando a la mayoría de deportes. Además son instrucciones que puede hacer un deportista de casi cualquier nivel, es decir, que te aconsejo hacer todo esto seas o no un deportista de competición, ya que en una persona normal, evitar lesiones es muy importante también.

Instrucciones para evitar lesiones

  1. Antes de entrenar:
    En este artículo, he decidido dividir el protocolo de prevención y protección de lesiones en 4 partes bien diferenciadas, para que no sólo sepas que debes hacer, sino que también sepas cuándo debes hacerlo. Lo he dividido en el período de antes de entrenar, el periodo de mientras entrenas, el período de después de entrenar y finalmente los días que transcurren entre un entrenamiento y otro. Vamos a empezar con antes de entrenar, un momento en el cual debemos tener mucho cuidado, ya que estamos muy fríos y la diferencia de temperatura podría hacer que nos lesionásemos fácilmente. Vamos a ver todas las cosas que tenemos que hacer antes de entrenar.

    1. Planificar entrenamiento:
      Lo primero de todo que debemos siempre tener en mente es nunca entrenar improvisado, es decir, que siempre que sea posible, el entrenamiento debe estar totalmente planificado. Este gesto previene lesiones, porque puede hacer que hagamos un entrenamiento realmente adaptado a nosotros, no un entrenamiento que sea lesivo y que se deje más llevar por el calor del momento que por algo realmente sólido. Planifica el entrenamiento según tus objetivos, tu nivel de entrenamiento y hazlo con la suficiente antelación, para que no haga sorpresas.
    2. Calentamiento:
      Te aconsejo que antes de entrenar hagas ejercicios de movilidad articular, ejercicios que te servirán para preparar el músculo para hacer ejercicio. Si no calentamos, el músculo va a estar demasiado frío, por lo cual, su elasticidad va a estar comprometida y el riesgo de lesión aumenta exponencialmente. Mueve todas las partes de tu cuerpo de forma suave hasta que cojan temperatura y estate preparado para lo que viene.
    3. Prepara el material:
      Finalmente ten todo el material deportivo preparado, como por ejemplo tus zapatillas de deporte para correr, tus zapatillas de repuesto y tu pantalón de chándal adecuado. También te aconsejo tener un botiquín de primeros auxilios, ya que aunque no sea prevención(ya es protección), vas a poder evitar una lesión grave si tratas a tiempo cualquier herida, accidente o infección.
      Cómo evitar lesiones
  2. Durante el entrenamiento:
    Una vez que hemos definido el período de antes de entrenar, vamos allá con el de durante el entrenamiento. Este período es el más importante de todos, ya que es cuando más riesgo de lesión real hay(estamos rompiendo fibras musculares y usando mucho huesos y articulaciones), por lo tanto, hay que tener especial cuidado para evitar lesiones. Vamos a poder varias formas de hacer esta fase correcta, fases que seguro que ya conocías, pero que no estabas acostumbrado a hacer normalmente.

    1. Series de aproximación:
      Esto realmente es un calentamiento, pero se hace ya entrenando. Una serie de aproximación consiste en realizar el ejercicio que vas a hacer, pero de forma suave, acercándote progresivamente al objetivo de la serie final. Por ejemplo en culturismo, si tu objetivo es hacer una serie con 100 kilos en press de banca, haz varias series de calentamiento con 40,60, 80 y 90 kilos, series que van a preparar los músculos para hacer ejercicio de forma progresiva. También aplica para otros ejercicios como hacer sprints, donde tendrás que correr primero despacio para evitar lesionarte y luego ya correr rápidamente.
    2. Técnica correcta:
      Para hacer la técnica correctamente, debes fijarte en cómo lo hacen los profesionales, ya que estos la hacen bien precisamente para no lesionarse, ya que esto les costaría demasiado dinero e incluso su carrera. Una técnica correcta te permitirá evitar lesiones en cualquier deporte y no sólo eso, sino que también te ayudará a conseguir mejores resultados. Practica hasta conseguir la técnica correcta, algo que es difícil al principio, pero se acaba logrando. Si te cuesta mucho, intenta mejorar tu flexibilidad, ya que la flexibilidad es una cualidad que ayuda a mejorar la técnica en la mayoría de los ejercicios.
    3. Objetivos realistas:
      Esto es algo que pasa mucho, sobre todo en deportes de fuerza. En estos casos, el deportista suele meter demasiado peso y demasiado volumen al entrenamiento, multiplicando así exponencialmente el riesgo de lesiones. Por este motivo, lo ideal es marcarse objetivos realistas, los cuales sean un reto, pero que estén dentro de tus posibilidades. Ten paciencia y sigue entrenando a tu ritmo y al final conseguirás meter esos pesos o a hacer esas marcas, pero date tiempo para crecer.
      Cómo evitar lesiones
  3. Después del entrenamiento:
    El período de después de entrenar también es muy importante, ya que aquí acabamos de entrenar y el músculo está totalmente destrozado. En este instante, si no hacemos algunas cosas correctamente, podríamos llegar resentidos al siguiente entrenamiento y lesionarnos. Aquí te ofrezco los mejores consejos para realizar después del entrenamiento.

    1. Enfriarse progresivamente:
      Después de un ejercicio de muy alta intensidad no aconsejo parar en seco, ya que esto es malo para los músculos. En lugar de eso, intenta realizar un ejercicio de baja intensidad tipo calentamiento, hasta que tus pulsaciones y tu cuerpo vuelvan al estado normal. Por ejemplo, si has realizado ejercicios de sprints, prueba a caminar deprisa durante medio kilómetro o más, para que tus pulsaciones vayan bajando lentamente.
    2. Estirar:
      Cuando hemos hecho deporte, el músculo está agarrotado, por lo tanto, debemos realizar estiramientos. Estirar es bueno para los músculos, ya que ayuda a que llegue más oxígeno a las fibras musculares, algo que ayudará a la más rápida recuperación muscular. Realiza estiramientos una vez estés en reposo, enfocándote sobre todo en los músculos que has utilizado. Esta fase debe ser tranquila, controlando la respiración y evitando forzarte demasiado, ya que no consiste en lesionarse estirando.
  4. Entre un entrenamiento y otro:
    Finalmente pero sin menos importancia, tenemos la fase entre entrenamientos, una fase que no debemos subestimar, ya que es la fase en la cual nuestros músculos se están recuperando del ejercicio anterior, por lo cual, debemos tener cuidado de que se recuperen convenientemente, para volver más fuertes al próximo entrenamiento. La importancia del descanso la explica la ciencia, ya que al romper las fibras musculares, el cuerpo realiza lo que se llama la supercompensación, un acto en el cual se repara la fibra y se vuelve un poco más fuerte, para prevenir que se rompa la próxima vez. Para que este fenómeno se de, debemos descansar bien, ya que el cuerpo deberá tomarse su tiempo para hacerlo correctamente. Sigue estos consejos para un buen descanso y una buena recuperación y evitarás lesiones.

    1. Dormir bien:
      El período donde más se recupera el cuerpo es en el sueño, ya que aquí estamos prácticamente desactivados y el cuerpo puede aprovechar para reparar sus fibras musculares. Además mientras dormimos, generamos más cantidad de testosterona y hormona del crecimiento, hormonas clave en la recuperación muscular. Duerme como mínimo 8 horas al día para conseguir una óptima recuperación muscular, ya que sólo de esta manera vas a poder conseguir unos buenos resultados.
    2. Come bien:
      Un culturista decía que no existe el sobreentrenamiento, sino solo la subalimentación. Esto es cierto en parte, ya que cuanto más comemos, más nutrientes tiene el cuerpo para recuperar los músculos, sin embargo,comer en exceso puede causar obesidad. Lo que hay que hacer es nutrirse después de entrenar, para que el cuerpo mande directamente los nutrientes al músculo. También come alimentos limpios que aproveche bien el músculo y evita las comidas basadas en azúcar y harinas procesadas.
    3. Deja tiempo suficiente:
      El músculo necesita descanso y en muchos deportes, no es bueno entrenar todos los días. Por lo tanto, intenta controlar bien los periodos de descanso para poder progresar. Así mismo, si te notas muy cansado, con poca energía y con dolor, deja de entrenar durante un tiempo hasta estar totalmente recuperado, ya que es posible que esto sea un aviso de lesión.
      Cómo evitar lesiones
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