Cuando una persona se decide a hacer ejercicio de forma regular, lo más corriente es que elija entre dos opciones: ir al gimnasio o salir a correr. Es verdad que el fútbol es el deporte rey y también gusta mucho y se piensa en él como forma de ponerse en forma, no es la primera opción debido a que es un deporte de equipo y precisa de conjuntarse con otras personas, con amigos o compañeros, organizarse y tener una cancha de juego, como un polideportivo o una zona similar.

Sin embargo, correr es una actividad que cualquiera puede emprender con simplemente salir a la calle y no necesita de grandes gastos en equipamiento, como ropa o zapatillas, y no usa otros complementos como sí se necesitan en otros deportes, como las raquetas en el tenis, las pelotas en fútbol o baloncesto, esquíes en los deportes de nieve…

Pero aunque correr es una actividad sencilla de practicar, ocurre como en todos los ejercicios deportivos, tiene sus técnicas para hacerlo bien y obtener el resultado apetecido de ponerse en forma atlética, y evitando problemas como accidentes, sobrecargas, fracturas o dolores posteriores a la práctica de la carrera.

Por eso, te mostramos a continuación cinco técnicas para correr bien, y así disfrutes de tu deporte favorito y logres la mejor forma física.

El calentamiento

Preparar los músculos para correr antes de empezar es una técnica esencial para correr bien. Se trata de no lanzarse a correr sin más tras salir de casa por la puerta, poniendo a los miembros inferiores y en realidad a todo el cuerpo a trabajar en cuestión de segundos, pasando de un estado de reposo y parada a tensionarse bruscamente y estirarse y contraerse. Esto sólo puede traer como consecuencia todo tipo de molestias y dolores, como tirones y contracturas, o incluso alguna lesión más grave.

Por eso, hay que realizar estiramientos suaves antes de comenzar a correr, y hay varios ejercicios de este tipo, pero sobre todo se trata de estirar las piernas, doblar las rodillas y tobillos, levantar las piernas, y doblar y estirar los brazos, en forma alternativa y coordinada, mientras se busca acompasar la respiración con los diversos movimientos, siempre de manera progresiva, desde movimientos suaves a más intensos, notando el aumento del esfuerzo, preparando al cuerpo para el ejercicio alargado y más fuerte que vendrá después.

En el calentamiento también puedes incluir algo de trote suave, por unos pocos metros, en plan relajado y con la idea exclusiva de empezar a mover los músculos, en particular los de las piernas, y durante unos minutos nada más, para que se flexibilicen.

Instrucciones

1. La pisada

Tras el calentamiento, comenzamos con nuestro ejercicio de correr. Y la primera técnica que debemos aprender para correr bien es ejecutar una buena pisada. Aunque correr parece que es algo que se hace de una sola manera, y que esta es la forma natural en que nuestro cuerpo corre, de acuerdo a nuestra fisionomía, en realidad esto no es así. Lo que llamamos forma natural de correr es el resultado de los patrones que desde la infancia hemos adquirido para andar y para correr, así como para mover todos los miembros del cuerpo. Por ejemplo, a veces hay niños o niñas que tuercen el pie hacia dentro, y se les procura educar la forma de pisar y andar para que no crezcan con los pies deformados. Así, aunque corramos de una manera desde siempre, deberemos aprender a mover piernas y pies, brazos y manos, cuando corremos, al igual que a pisar de la manera más adecuada para que corramos mejor.

Al correr, debemos pisar con la bola que hay debajo del dedo gordo del pie, intentando no clavarla sobre el suelo, sino de forma rápida y ligera, buscando que el contacto sea lo más corto posible, de forma que tengamos la sensación de “volar” sobre el terreno. A la vez, los dedos del pie deben estar estirados hacia delante y no curvados hacia abajo. Y debemos completar esta buena pisada de carrera no tocando solo con el talón sobre el suelo, sino con toda la planta del pie.

2. La zancada

Cuando se corra, al dar la zancada se debe flexionar ligeramente la rodilla en el instante en que el pie toque el suelo, que deberá hacerlo bajo el punto central de gravedad, en las caderas, de forma que el talón quede situado tras el cuerpo y no delante.

Por su parte, la cintura junto con las caderas se deben mover lo menos posible, sin hacer giros ni torsiones hacia los lados, y la espalda siempre recta pero relajada, por lo que no se debe caer en un vicio muy común como es doblarla hacia delante como si así avanzáramos más. También tendremos relajados los hombros, y los antebrazos se doblarán noventa grados respecto a la vertical del cuerpo. Otro dato importante es que el impulso al dar la zancada no debe proceder de los antebrazos sino de los hombros.

También hay que colocar correctamente las manos, y educarnos asimismo con esta parte del cuerpo como con las demás para conseguir correr de la mejor manera. Las manos no estarán hacia abajo, en su lugar estarán las palmas hacia dentro, como si agarrasen un huevo, incluso tocándose el pulgar con el índice. Para lograr esto, se puede hacer literalmente, es decir, correr con un huevo cocido en cada mano, y revisar cuando terminemos de correr si alguna parte de la cáscara está quebrada, lo que será signo de que tenemos que practicar más hasta lograr correr con las manos ahuecadas de forma relajada y con las palmas hacia el cuerpo.

3. La cabeza

Hay que mantener la cabeza levantada, no mirando al suelo o al espacio justo delante de nuestras piernas, sino mirando al menos varios metros más allá de nuestro punto sobre el camino por el que corremos. Lo mejor es mirar hacia el horizonte, mientras colocas la cabeza sin doblarla hacia atrás ni hacia delante para que no se tensen los músculos en los hombros, y no doblar la espalda formando chepa. Relaja los hombros y lleva una postura un poco adelantada de manera que todo el peso de tu esfuerzo en la carrera caiga sobre el ejercicio de las piernas.

4. Los brazos y codos

Con los brazos tienes que auxiliarte para tomar impulso constante mientras corres, a la vez que con ellos mantienes la estabilidad corporal en los impactos repetidos de las zancadas. Los brazos tienes que llevarlos separados del cuerpo, para que no rocen con el tronco y obliguen a la columna espinal a permanecer en una postura rígida, cuando lo correcto es que esta se balancee de acuerdo al avance de todo el cuerpo mientras corres, ya sea hacia la izquierda o la derecha.

Los codos, por su parte, no se deben alejar mucho del cuerpo, aunque deben ir sueltos, para que no se acumule mucha tensión en los músculos de los bíceps así como en los antebrazos. Llévalos en un ángulo de más o menos 120 grados, pero de forma relajada.

5. Las rodillas

Y otra técnica que nos ayudará a correr bien es la que aplicamos a la forma de flexionar las rodillas, algo que debemos hacer siempre y siempre sin levantarlas demasiado. Sobre todo los corredores que empiezan a ejercitarse haciendo carrera, running, deberían fijarse mucho en esto, pues es imprescindible flexionar las rodillas al correr, al pisar en el suelo en la salida de la zancada, con el fin de evitar lesiones que pueden llegar a ser de importancia.

Para conseguir una buena flexión de las rodillas es necesario tener una buena cadencia en las zancadas, en los pasos. Los expertos la miden en pasos o zancadas por minuto, y aconsejan que sea de unos 180 pasos por minuto, lo que nos obligará a aligerar algo la carrera, pues lo corriente es que no se alcance tal cadencia y sólo se llegue a 150 ó 160 pasos por cada minuto de carrera.

Si aplicas estas cinco diferentes técnicas relacionadas con distintas partes del cuerpo que se ponen en movimienito al correr, lograrás hacerlo bien. Y si además de correr bien, quieres hacerlo sin cansarte, lee este otro artículo de DonComos: Cómo correr más rápido y cansarse menos

 

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