8 ejercicios de resistencia

La resistencia física: Es una de las cualidades físicas básicas, puede describirse, como la buena disposición que tiene el cuerpo humano de realizar una actividad, durante un largo periodo de tiempo. En la resistencia, la parte más importante que interviene es el corazón, el cual bombea la sangre necesaria para que llegue a todos los rincones de nuestro organismo, siendo la sangre, la energía que  hace que el cuerpo se mueva y se pongan en funcionamiento, los músculos que lo forman. Los pulmones, también tienen un papel importante, pues son fundamentales para que se pueda producir la resistencia física.

Hay dos tipos de resistencia:

Resistencia aeróbica: Esta se produce, cuando realizamos un esfuerzo de larga duración, cuya intensidad es leve o moderada. En ella, el oxígeno  que se necesita es igual al que se consume, por lo tanto existe un equilibrio. Esta resistencia, está estrecha y directamente ligada, con la capacidad que los sistemas respiratorio y circulatorio tienen de aportar el oxígeno, y los nutrientes a los músculos en el momento adecuado, además de transportar los productos desechables, que aparecen durante el esfuerzo realizado durante el deporte, hacia los puntos de eliminación.

Cuando las pulsaciones que se mantienen durante el ejercicio, están por debajo de 140, se llaman ejercicios de resistencia aeróbica.

Resistencia anaeróbica: Se da, cuando realizamos un esfuerzo  de mayor intensidad, pero que tiene una duración menor. Cuando trabajamos este tipo de resistencia, y la intensidad es demasiado intensa, la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo necesita consumir, está por encima de la que recibe, por lo que aparece lo conocido como «deuda de oxígeno». Esa deuda, se solventa al finalizar el ejercicio. Si la persona sobrepasa el umbral anaeróbico, el metabolismo recurre a utilizar, los hidratos que alberga, como fuente de energía, al no obtener el oxígeno que necesita.

Cuando los ejercicios que realizamos superan las 140 pulsaciones, se consideran de resistencia anaeróbica.

¿Qué realizamos primero, la resistencia aeróbica o la anaeróbica?

Todo ejercicio, que suponga un entrenamiento donde se emplee la fuerza o la hipertrofia, va a conllevar  la repetición del ejercicio, con bastante peso o carga. Partiendo de la base, de que para realizar este tipo de ejercicios,  se necesita tener las reservas de glucógeno llenas, pues de ahí obtienen la energía necesaria para poder realizarlos, es recomendable realizar primero los ejercicios de musculación anaeróbica.

Posteriormente, se realizarán el entrenamiento cardiovascular, perteneciente a la resistencia aeróbica. Cuando este tipo de ejercicios se realizan, se produce un consumo progresivo de las reservas de glucógeno que tiene el organismo. Cuando el organismo agota el glucógeno, recurre a las grasas que nuestro cuerpo tiene disponibles. Durante la realización de los ejercicios cardiovasculares, se cumple la función de regeneración, pues el aumento de sangre que llega al músculo, ayuda a que se recupere, después del esfuerzo realizado, ejerciendo un efecto limpiador arrastrando y eliminando las sustancias de desecho y aportando los nutrientes que necesitan.

Cuando nos planteamos practicar deporte, en concreto, ejercicios de resistencia, solemos acabar desanimados, y estancados. Por ello, es recomendable que vayamos incorporando mecanismos de entrenamiento de diferentes tipos, hasta lograr que nuestro cuerpo de habitúe. Debemos realizarlo, unas 4 veces por semana, no pasando de las dos sesiones juntas, pues el descanso y la recuperación es necesaria y importante.

Resistencia anaeróbica aláctica y resistencia láctica

Resistencia aláctica :El cuerpo realiza un esfuerzo durante un periodo de tiempo más reducido, por lo que no es capaz de crear el ácido láctico necesario.Existen 2 tipos:

• Ejercicios de menos de 5 segundos: La intensidad es al 100%, la fuente de energía que se emplea es la ATP ( trifosfato de adenosina) para realizar  el ejercicio, como por ejemplo, los saltos previos a el salto de longuitud o el sprint. El número de pulsaciones alcanza las 180.
• Ejercicios entre 5 y 20 segundos: Aquí la intensidad no es del 100%, y las fuentes de energía son dos, la ATP y la PC (fosfocreatina), ya que son vías de energía con una muy rápida obtención, pero con una muy corta duración.

Resistencia láctica: Dónde la intensidad del esfuerzo, es mayor, por lo que el déficit de oxígeno también lo es, y por consiguiente la producción del ácido láctico. Existen dos tipos:

• Ejercicios entre 30 y 55 segundos: Aquí la intensidad que se emplea pasa del 80%,las palpitaciones cardiacas de la persona pueden alcanzar su máxima potencia, produciendo una gran cantidad de lactato. Esto se produce en ejercicios como carreras de más de 100 metros.
• Ejercicio entre 40 y 110 segundos: Aquí la intensidad es aproximadamente del 90%, la fuente de energía que se usa, es el glucógeno y las palpitaciones cardiacas, pueden llegar a su más alto nivel. Sin embargo, el lactato que se produce está entre los (10-16 mm).

4 Ejercicios de resistencia aeróbica

Saltar la cuerda: Conlleva un esfuerzo físico bastante elevado, además de una correcta respiración, buena coordinación y tener los músculos y las articulaciones fuertes, para que aguanten el impacto que supone su realización. Es importante, que se realice de manera progresiva, y con el paso de los días aguantarás más tiempo saltando y supondrá menos esfuerzo, con ello estarás trabajando tu resistencia aeróbica.

Subir escaleras corriendo: Se necesita tener unas rodillas fuertes y saludables, además de unas articulaciones resistentes. También debe ser progresivo, debes medir el tiempo con un cronómetro, para que cada vez lo hagas más rápido y en menos tiempo,esta actividad obliga a respirar de forma correcta. Con el tiempo puedes incorporar elementos, como pesas, a la vez que corres.

Circuitos de entrenamiento: Para realizarlos, se necesita cierta experiencia, son actividades cardiovasculares, que ayudan a fortalecer los músculos y las articulaciones. Al inicio del circuito, se recomienda que se hagan descansos cortos, pero que según se va avanzando, se logre hacerlo seguido, sin pausas. En este tipo de circuitos, se trabajan diferentes tipos de músculos. Un ejemplo puede ser:

5 minutos corriendo con una intensidad elevada, una serie de 10 sentadillas, una serie de 10 abdominales, una serie de 10 flexiones. El circuito se repite 4 veces, es preferible que se haga seguido. Los ejercicios que se incluyen se pueden variar, incluyendo aquellos que más motiven a la persona.

Nadar: Es un ejercicio muy completo, pero también duro, es muy bueno para activar la circulación de las piernas ,y fortalecerlas, al igual que los brazos y la espalda. Es una actividad que trabaja y mejora la resistencia cardiovascular. Se debe realizar progresivamente, empezando con unos 10 minutos, durante una semana, llegando a alcanzar los 30, sin apenas notar cansancio.

4 Ejercicios de resistencia anaeróbica

Apnea o buceo libre: Es un deporte extremo, que requiere una gran capacidad pulmonar para mantener el aliento, pues mientras se realiza, se produce una ausencia de movimientos respiratorios. Mientras se permanece bajo el agua, el cuerpo y los músculos se ven privados de oxígeno, llevando a cabo una adaptación necesaria para aprovechar de manera óptima el que se tiene. La apnea, tiene unos grandes beneficios para el sistema circulatorio.

Sentadillas: Se realiza con las piernas en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta, y los brazos de tres maneras distintas, o extendidos, detrás de la nuca,o pegados a los muslos, dejando caer el peso del torso, sobre estos, que se encargan de realizar el esfuerzo de levantarnos y bajarnos. Durante la realización del ejercicio no se está recibiendo oxígeno por parte de la respiración.

Levantamiento de pesas. Durante el levantamiento de pesas, los músculos operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada durante un intervalo de tiempo breve, pues no se está acudiendo a la respiración para renovar las energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.

Abdominales. En este ejercicio,el objetivo de realizar flexiones es, aumentar la potencia muscular, y por consiguiente la resistencia, ante posibles situaciones de fatiga. Las repeticiones irán de menor duración a mayor, y se irá aumentando su intensidad.