Cómo ejercitarse en la tercera edad

Se ha comprobado que quienes practican algún deporte, no solo gozan de una mejor condición física que los que no, sino que también disfrutan de una buena salud. De ahí que expertos en la materia recomienden hacer algún tipo de actividad física.

Es cierto que, en ocasiones, esta tarea podría tornarse cuestas arriba, en vista de las ocupaciones diarias, el trabajo, los estudios, la crianza de los hijos, etc. En realidad, en medio de tanto quehacer es difícil encontrar tiempo para otras actividades, incluso para las recreativas.

No obstante, mientras se es joven, es probable que se tenga poca conciencia del beneficio que le trae el ejercicio a nuestro organismo. Pero, con el paso del tiempo, al llegar los días calamitosos de la vejez, el sedentarismo comienza a pasar factura. Las dolencias en las articulaciones, los llamados achaques y otras molestias llegan a convertirse en un verdadero problema.

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¿Qué hacer para remediar la situación? Volvemos al punto de origen. Algo que puede ser muy beneficioso es hacer ejercicios. Pero, ¿es recomendable para las personas que están en la tercera edad? ¿Pueden practicar todo tipo de ejercicios? ¿Con cuánta intensidad deben ejercitarse? ¿Qué necesitan para lograrlo?

A través de este artículo te enterarás de todo lo que has de saber sobre cómo ejercitarse en la tercera edad, así como de los beneficios que reporta y de lo que se debe tener en cuenta a la hora de hacerlo a fin de obtener buenos resultados y evitar accidentes o lesiones.

Esta información te será de mucho provecho si te encuentras en el ocaso de la vida, pero también si tienes algún familiar en esta etapa y quieres ayudarlo a llevar una vida mucho más activa. De esa manera, podrán ejercitarse y, al mismo tiempo, compartir momentos de calidad que fortalecerán su relación.

Instrucciones para ejercitarte en la tercera edad

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Culturalmente, se suele relacionar la tercera edad con una situación de reposo absoluto, en donde las personas se concentran en hacer introspección y en pasatiempos pasivos, como leer, pintar, etc.

Pero, llegar a la tercera edad no debe ser sinónimo de una vida sedentaria. De hecho, entidades reconocidas, como la Organización Mundial de la Salud recomiendan el ejercicio en personas que sobrepasan los 65 años de edad, ya que estas actividades de bajo impacto ayudan a mejorar sus funciones cardiacas, respiratorias y musculares.

Asimismo, el poder hacerlas en grupo, reporta un beneficio adicional. Mientras mejor sea su interacción con sus pares, mejor será su valoración sobre la calidad de vida que lleva, así como el equilibrio físico, emocional y espiritual.

Sin embargo, tener el deseo de realizar alguna actividad física no quiere decir que todas sean recomendables para los adultos mayores. Lo ideal es que se ejerciten con actividades que minimicen el riesgo de sufrir una lesión y que estén indicadas para personas con esta condición. Algunos de los ejercicios que pueden realizar son los siguientes:

  1. Los aeróbicos. Algunos de estos ejercicios son de bajo impacto y, por eso, están recomendados para personas de la tercera edad. Por ejemplo, el aquaerobic, pasear en bicicleta, caminar, trotar y hacer gimnasia aeróbica.
  2. El yoga o el taichí. Estas son actividades ideales para los adultos mayores, en vista de que no implican realizar un gran esfuerzo físico. De hecho, en el caso específico del yoga, su práctica es muy recomendable porque combina estiramientos, la respiración consciente y la meditación, lo que contribuye a mejorar la flexibilidad y la salud emocional de la persona. En el caso del taichí, a pesar de ser un arte marcial, también incluye la práctica de la meditación, por lo que es recomendable si lo que se busca es aumentar la fuerza física, la agilidad y el equilibrio.
  3. La natación. Esta es una actividad de menor impacto que el aquagym u otras actividades similares. En vista de esto, es apta para las personas de la tercera edad. Por otra parte, es una actividad terapéutica y liberadora del estrés. Al nadar se pone en movimiento todos los músculos, lo que contribuye a trabajar la sincronización, mientras se tonifica el cuerpo. También relaja y ayuda a combatir la depresión.
  4. El baile. Esta actividad les aporta ánimo, alegría y energía a las personas de la tercera edad. Además, es muy entretenida.

Por otra parte, es ideal para trabajar el cuerpo y la mente, ya que la repetición de pasos y el aprendizaje de coreografías es un trabajo de memorización muy eficaz para prevenir enfermedades como el Alzhéimer y la demencia senil.

Asimismo, el baile les da la oportunidad de establecer buenas relaciones sociales y los ayuda a expresarse a través de su cuerpo.

Ejercicios en el gimnasio

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Pero, si en lugar de esto te gustaría ir al gimnasio, estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer:

  • Ejercicios de empuje horizontal y vertical.
  • De transición horizontal y vertical.
  • Dominantes de rodilla y de cadera, etc.

Sin importar cuál sea el ejercicio que se decida practicar, lo más importante es la calidad de los movimientos. Por eso, trata de identificar cuáles son los músculos que están involucrados con la práctica de cierta actividad, para que sepas cuál se adapta mejor a tus necesidades actuales.

Ahora bien, en vista de que las ganas de ejercitarse ya están, ¿qué necesitas para lograrlo?

¿Que necesitas para ejercitarte en la tercera edad?

 

Si decides realizar ejercicios aeróbicos, necesitarás lo siguiente:

  • Ropa ligera: procura usa una camiseta ancha y fresca y un pantalón holgado que te permita realizar cualquier cantidad de movimientos con libertad.
  • Zapatos deportivos: no puedes usar cualquier tipo de calzado. Debes escoger uno que tenga buen agarre, que no resbale, que sea resistente y cómodo.
  • Agua: es importante que vigiles estar bien hidratado a la hora de hacer ejercicio, pues la deshidratación podría traer consecuencias negativas para tu organismo.

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Para hacer yoga o taichí:

  • Ropa que te permita hacer movimientos como flexiones y otro tipo de estiramientos.
  • Un tapete sobre el cual te puedas sentar o acostar.
  • Un lugar tranquilo y silencioso que te permita meditar sin distracciones.
  • Agua para hidratarte cada cierto tiempo.

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Si quieres hacer natación:

  • Una piscina.
  • Traje de baño o ropa apropiada para usar en la piscina.
  • Un gorro plástico de baño.
  • Gafas especiales para el agua.
  • Una toalla.

El baile como ejercicio

En caso de que decidas bailar, vas a necesitar lo siguiente:

  • Un espacio lo suficientemente amplio como para desplazarte y hacer diferentes movimientos con libertad y sin riesgos de tropezar y caer.
  • Ropa fresca y ligera.
  • Zapatos deportivos o de baile.
  • La música de tu preferencia.
  • Un compañero de baile porque acompañado siempre será mejor.
  • Agua para mantenerte hidratado.

Esto será suficiente para realizar ejercicios básicos. Pero, si quieres especializarte en diferentes técnicas, deberás incorporar otros elementos adicionales.

Sus beneficios

Abandonar el sedentarismo en la tercera edad puede hacer la diferencia entre una vida de calidad y una llena de achaques y molestias. Entre los beneficios de ejercitarse en la tercera edad encontramos los siguientes:

  • Aporta una sensación de bienestar físico y mental.
  • Ayuda a mantener un peso corporal apropiado.
  • Ayuda en la eliminación de grasa corporal.
  • Disminuye el riesgo de padecer diferentes patologías, como problemas del corazón, diabetes, accidentes cardiovasculares e hipertensión arterial.
  • Contribuye a combatir el insomnio y el estrés.
  • Fortalece el amor propio.
  • Ayuda a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre, los lípidos, etc.
  • Retrasa el deterioro de la memoria.
  • Favorece la liberación de endorfinas.
  • Mejora la salud musculoesquelética.
  • Contribuye a mejorar el equilibrio.
  • Aporta mayor flexibilidad.

Por estas y por muchas razones más vale la pena hacer ejercicios durante la tercera edad. No tienes que resignarte a llevar una vida pasiva, puedes hacer la diferencia poniendo en práctica algunas de las sugerencias que te hemos dado. Pero, ¿qué cosas debes tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio?

Consejos para ejercitarte en la tercera edad

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A la hora de elegir qué ejercicio hacer, procura que su ejecución sea de movimientos simples, que no requiera el uso de mucha coordinación y que no tengas que hacer cambios muy bruscos, ya que esto podría hacer que pierdas el equilibrio y termines cayéndote o que sufras oro tipo de lesiones.

Si vas a emplear el uso de mancuernas, procura que estas sean de peso medio o liviano, según tus capacidades físicas. No obstante, nunca deben ser demasiado pesadas. Reconoce cuáles son tus límites y trata de no ir más allá de ellos. Recuerda que siempre está la posibilidad de ir de menos a más, de acuerdo a tus circunstancias y condición física.

A fin de que tengas una mayor estabilidad, la recomendación es que uses zapatos apropiados para el ejercicio que has escogido y que, en medio de las posibilidades, te ejercites de pie.

De ser posible, no apoyes el peso de tu cuerpo sobre tus manos, ya que puedes terminar lesionándote las muñecas.

No te excedas de los 30 o 40 minutos de actividad física moderada. De lo contrario, al exigirle más a tu cuerpo, podrías terminar muy agotado y adolorido como para realizar otras actividades durante el día.

En caso de que la persona tenga algunos problemas relacionados con la movilidad, lo más recomendable es que haga ejercicio físico moderado, al menos, 3 veces por semana, ya que esto le ayudará a mejorar aspectos como la flexibilidad, su fuerza muscular, etc.

Si no puedes realizar ejercicios físicos, por alguna razón determinada, ¡que no se te vaya el loro! Lo más recomendable es que apartes cierto tiempo para realizar actividades de ocio, como jugar juegos de mesa, esto te ayudará a prevenir enfermedades relacionadas con el cerebro.

Recuerda que toda actividad siempre es mucho más atractiva y motivadora si la realizas en compañía de tus amigos. Así que, invítalos y comiencen a ejercitarse juntos hoy mismo. De seguro será muy beneficioso y divertido.

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