Cómo entrenar boxeo en casa
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Algunos deportes son considerados violentos. Incluso, las personas que los practican también son etiquetadas de la misma manera. Sin embargo, la verdad es que muchos de estos deportes aportan grandes beneficios. No solo van destinados a la defensa personal o a atentar contra la integridad física de alguien más, que es la concepción más difundida.
Puesto que cada vez disponemos de menos tiempo para actividades recreativas, algunos han decidido hacer ejercicio en casa. No solo practican movimientos para zonas focalizadas del cuerpo, sino que practican disciplinas específicas, una de ellas es el boxeo.
Se trata de un deporte que se lleva a cabo dentro de un cuadrilátero. Dos contrincantes se enfrentarán usando guantes y se golpearán de la cintura para arriba hasta que uno de los dos salga vencedor en el combate.
Durante mucho tiempo fue considerado un deporte para los hombres. Sin embargo, las cosas han cambiado mucho en la sociedad, por lo que es totalmente admisible que una mujer lo practique.
El boxeo ayuda a trabajar la musculatura, disminuye la ansiedad, aumenta la autoestima y alivia el estrés.
Puede que te parezca que necesitas de demasiadas cosas para practicar este deporte en casa. Pero la verdad es que no es así. De hecho, si dispones de un espacio que puedas emplear para tu entrenamiento, ya tienes parte del terreno ganado.
Pero, ¿qué más necesitas tener? ¿Cómo puedes practicar boxeo en casa? ¿Qué debe incluir tu rutina de entrenamiento? ¿Qué tan beneficioso es? Si estás buscando la manera de aliviar las cargas del día, este artículo es para ti.
En él encontrarás las respuestas a estas y a otras interrogantes. Por eso, te animamos a que lo leas con detenimiento y a que lo pongas en práctica lo antes posible. Mientras más pronto comiences, más rápido verás resultados favorables.
Instrucciones para entrenar boxeo en casa
Aunque te parezca poco tiempo, una rutina de entrenamiento de boxeo en casa debe durar unos 15 o 20 minutos. Así que es ideal para aquellas personas que dispongan de poco tiempo para entrenar. Una de las rutinas más básicas es esta:
- Como cualquier otro deporte, es importante que comiences con una sesión de calentamiento, trota por 5 minutos en el mismo sitio y luego descansa unos 40 segundos.
- Después haz dos series de sentadillas con un intervalo de 30 segundos de descanso entre una serie y otra. Al hacerlas, mantén una postura correcta, es decir, con las piernas separadas y la espalda erguida.
- Para finalizar el calentamiento, salta la cuerda unos 3 o 4 minutos. En caso de que no tengas una, puedes simular que la saltas. Luego descansa un minuto antes de continuar.
- Ahora comienza el entrenamiento, el cual consta de 3 rondas de 3 minutos cada una, con un minuto de descanso entre cada una. Para la primera ronda, cierra los puños y colócalos cerca de la barbilla.
- Lanza golpes con el brazo izquierdo, al mismo tiempo que das un paso con el mismo pie. Al hacerlo, la cadera debe girar ligeramente con el brazo, para que puedas evitar las lesiones y para que el movimiento sea natural.
- En la segunda ronda, debes repetir el proceso de la primera, pero esta vez con el brazo y el pie contrario. Para que el ejercicio sea equilibrado, usa la misma fuerza que empleaste en el lado izquierdo.
- Para la última ronda, intercambia golpes con el brazo derecho y el izquierdo para generar un movimiento continuo.
- Para finalizar, es necesario realizar los movimientos que corresponden al estiramiento. Uno de ellos consiste en subir el codo del brazo derecho hasta la altura de las orejas y empuja con la mano izquierda para estirar el brazo y el codo izquierdo. Estira los bíceps y tríceps y aguanta unos 10 segundos.
- Mientras tienes el brazo izquierdo estirado delante de la barbilla, empuja con el otro brazo. Comenzarás a notar un estiramiento en el hombro, soporta unos 10 segundos y repite el procedimiento con el otro brazo.
- Colócate con las piernas abiertas, inclínate hacia delante y deja caer los brazos. Balancéate un poco, mientras estiras la musculatura de toda la espalda y ¡listo!
Puedes hacer los mismos movimientos del entrenamiento, pero esta vez yendo directo al saco. Lo primero que tienes que hacer es ponerte los guantes. Lo importante no es golpear con dureza, sino la cadencia de los movimientos. Haz esto durante unos 3 minutos aproximadamente.
Beneficios del boxeo
Este deporte puede llegar a ser subestimado. La verdad es que reporta grandes beneficios, no solo a nivel físico, sino también psicológico, lo cual lo convierte en una excelente opción para aquellas personas que tienen que lidiar con problemas de ansiedad.
Algunos de los beneficios que aporta son los siguientes:
- Ayuda a mejorar el sistema respiratorio y cardiovascular, ya que acelera la frecuencia respiratoria y el ritmo cardíaco.
- Oxigena el cerebro.
- Facilita la liberación del estrés y la tensión.
- Aumenta el volumen de la masa muscular.
- Mejora los reflejos al trabajar la concentración y la atención.
- Ayuda a la pérdida de peso, al quemar calorías.
- Aumenta la autoestima.
- Aporta sensación de seguridad personal.
- Da flexibilidad al cuerpo en general.
- Mejora la fuerza de los tendones y ligamentos.
- Ayuda a dormir mejor, etc.
Por todo esto y por más, el boxeo no profesional es una excelente opción para mantenerte en buena forma física.
¿Que necesitas para entrenar boxeo en casa?
Para hacer boxeo en casa es necesario que cuentes con un espacio lo suficientemente amplio y libre de objetos, como para que te puedas mover con libertad, sin miedo de tropezarte con algo.
También necesitarás un equipo básico compuesto por guantes de boxeo, un saco o pera y cuerdas para saltar. Sin embargo, la rutina y los tipos de ejercicios pueden variar, dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Por ejemplo, si deseas perder peso, la recomendación es que incluyas en tu rutina pesas y mancuernas, así como ejercicios de velocidad.
En caso de que no tengas guantes o saco de boxeo, no dejes caer las manos, no te desanimes. También puedes hacer uso del boxeo de sombra, el cual consiste en mantener una rutina en donde simulas que luchas con tu propia sombra. Hazlo con rapidez e intensidad para que surta un buen resultado.
Si lo deseas practicar en pareja, por supuesto, necesitarás un acompañante. Pero debes evitar los golpes o movimientos bruscos que puedan causar contusiones u otras clases de lesiones físicas recuerda que la idea es entrenar y divertirte, no pasar un mal momento.
Pero, ¿qué otras cosas debes tener en cuenta a la hora de practicar boxeo en casa? ¿Hay consejos adicionales que necesitas considerar para un mejor desenvolvimiento en tu entrenamiento?
Consejos para entrenar boxeo en casa
A la hora de practicar tu rutina de boxeo, es importante que cuides tu respiración. Para que la ejecución del ejercicio sea más fácil, no puedes perderla de vista en ningún momento.
Si ves que se te dificulta mantener una conversación mientras entrenas o sientes fatiga, quizás sea el momento de disminuir el ritmo y oxigenarte haciendo respiraciones más largas.
Planifica cómo será tu rutina de entrenamiento. Esto lo puedes hacer con anticipación la noche anterior. De esta manera no perderás el tiempo cuando vayas a comenzar la práctica, pensando en qué vas a hacer.
Para que puedas conseguir los mejores resultados, mantén una dieta equilibrada. El ejercicio no basta si lo que quieres es perder peso o mantenerte en forma. Visita un nutricionista para tener una dieta balanceada y variada, que te ayude a sentirte más activo y ligero.
La hidratación también es muy importante antes, durante y después del entrenamiento. Para no olvidar tomar agua, mantén una botella cerca de donde te ejercitas y dale unos cuantos sorbos de vez en cuando.
Algunas contraindicaciones
Cuando se decide combatir con alguien, el boxeo deja de ser un simple entrenamiento fitness y supone correr algunos riesgos importantes, por ejemplo:
- Puede provocar hematomas y cortes pequeños en el labio o las cejas.
- Causa contusiones, lesiones musculares, e incluso la fractura de algún hueso, tanto al recibir golpes, como al darlos.
- Al entrenar solo, las fracturas pueden darse en hombros, muñecas o dedos, dependiendo cómo se golpea el saco.
