Cómo hacer flexiones de caderas

Las flexiones son uno de los ejercicios más globalizados. Esto no es en vano, pues las flexiones son ejercicios seguros. Las flexiones le aportan al cuerpo consistencia y mucha fuerza.Existen muchos tipos de flexiones, para las distintas partes del cuerpo. Una de las menos utilizadas, o a lo mejor menos conocidas por su nombre, son las llamadas flexiones de caderas.

Ejercitar la cadera resulta de vital importante. En ocasiones las personas olvidan ejercitar los músculos de la cadera, por desconocer las graves consecuencias que esto puede acarrear. Para algunos estas pasan desapercibidas en el cuerpo humano y en sus ejercicios.

caderas

Lo que debe conocer es que los músculos de la cadera son esenciales en el momento que realizas una carrera, es decir en las zancadas al correr. Pues tener una cadera fuerte y ejercitada le permitirá también tener mayor estabilidad en el cuerpo.

La cadera cuenta con muchas articulaciones. Una de ellas es la que ensambla el miembro inferior con la pelvis. Esto permite la movilidad del cuerpo. Todo ello esta entramado con tendones, cartílagos, que le brindan al cuerpo estabilidad así como la facilidad del movimiento.

Por lo tanto la cadera es una zona del cuerpo de importante cuidado, pues cualquier daño que ella pueda sufrir puede limitar la actividad física cotidiana de cualquier persona.

Pero usted no debe preocuparse, porque todavía está a tiempo para poner en fase de cuidado a su cadera. Existen ejercicios que les brindan a ellas gran vitalidad. Para eso usted no necesita mucho tiempo, solo las ganas y la constancia.

Funciones de la cadera

Antes de aventurase a realizar las flexiones de cadera usted debe conocer más sobre esta parte tan importante de su cuerpo. Saber sobre las funciones que posee la cadera le ayudará a comprender la importancia de ejercitarlas.

  1. Las caderas le brindan estabilidad y equilibrio al cuerpo humano, en las actividades como caminar y correr de la forma adecuada.
  2. Le permiten al cuerpo humano estar alineado.
  3. Las caderas son las que soportan todo el peso del cuerpo.
  4. Cuentan las caderas con cuatro movimientos básicos que son esenciales para la locomoción y el desarrollo físico del organismo: Flexión, Extensión, Abducción (poder separar la pierna del cuerpo), Aducción (poder acercar la pierna hacia el cuerpo).

Estas funciones hacen que los músculos que posee la cadera sean vitales para el desarrollo adecuado del cuerpo humano. Los músculos de articulación de la cadera también deben ser ejercitados, ya que su fortalecimiento le permitirá tener  un mejor rendimiento físico.

Ejercitando las caderas

Las caderas son una zona del cuerpo que poseen más de 20 músculos. Ellos deben ser ejercitados, más si es usted una persona que se dedica al mundo deportivo. El no ejercitar las caderas puede provocar muchos daños en otros de sus músculos. Si usted no ejercita las caderas puede adquirir lesiones debido a las tensiones incitadas en los músculos de esta.

Los ejercicios de flexión son unos de los más completos y que ejercitan correctamente sus caderas.  En este tipo de ejercicios participan muchos de los músculos de la cadera, ellos son el conocido Psoas, el  Ilíaco, el Sartorio Recto anterior (Cuádriceps) y el tensor de la Fascia lata.

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A continuación le propongo algunos ejercicios para ayudar a ejercitar la cadera. Estos le permitirán mejor los movimientos de la misma y fortalecerla. En el caso de que posea dolor en su cadera los mismos deben realizarse con mayor frecuencia, es decir, 2 o tres veces al día durante 15 minutos. Si usted no cuenta con ningún dolor su frecuencia será menor, con una vez al día le será suficiente, con el objetivo de ejercitarlas.

Flexión y extensión de caderas

  1. Usted debe parase delate de una pared y colocarse de lado. Apoye el brazo que le queda hacia la pared, en la misma.
  2. Estando en la posición inicial, coja aire por la nariz lo suelta por la boca y en ese instante suba la pierna que le queda opuesta a la pared hacia arriba.
  3. Una vez arriba la mantiene allí 5 segundos y luego la baja lentamente. Después hace 15 repeticiones con cada pierna y también hágalo hacia detrás.

Flexión de rodilla y caderas

Esta combinación de flexionar rodilla y cadera es muy buena. En este ejercicio se están mezclando varios músculos y se ejercita a su vez dos partes del cuerpo: la rodilla y la cadera.

  1. Igualmente apoyado en la pared de lado. Comience por coger aire por la nariz y soltarlo por la boca. Entonces suba el pie, como si debajo tuviera una silla y donde su rodilla forme un ángulo de 90º.
  2. En esa posición arriba lo mantiene durante 5 segundos y luego baja. Realice igualmente 5 repeticiones y hágalo con las dos piernas.

Flexión de cadera tendida

Esta es una forma distinta a las anteriores. Usted debe acostarse en el suelo sobre alguna manta acolchonada. Donde su columna se mantenga recta.

  1. Posteriormente debe subir una pierna y extenderla. La otra pierna debe quedar flexionada.
  2. Realiza el mismo procedimiento inhalar aire por la nariz y expulsarlo por la boca.
  3. Entonces la pierna extendida la flexionamos hacia delante y detrás (lo es decir sube y baja).

Esto debe realizarlo 15 veces y luego alternar con la otra pierna.

Flexión interna de la cadera

Para realizar este ejercicio debe atar el tobillo, normalmente se suele hacer a un lado de la conocida máquina de cable.

  1. Para ello sujeta la banda a la parte inferior de su pierna derecha y colóquese con tu espalda con la vista hacia donde está el ajuste de peso de la máquina.
  2. En esa posición levante su pie del piso y ponga la rodilla delante de su cuerpo, levante hasta que su muslo este paralelo con el piso.
  3. Luego de forma lenta baje su pierna y vuelva la posición primera.

Cuando realice al menos tres repeticiones de una pierna, hágalo entonces con la otra.

Flexión de cadera y glúteos

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Los ejercicios para fortalecer las caderas mediante las flexiones, también son ejercicios que sin lugar a dudas se extienden hacia otras partes del cuerpo. Al ser esta una zona de control, igualmente cuando realiza ejercicios para fortalecer sus caderas también puede fortalecer sus rodillas, cuádriceps, y los  glúteos.

Existen muchas formas de hacer ejercicios de flexión de cadera en la que también intervienen los glúteos. Estas son más ejercitadas por las mujeres, pero son también muy importantes para los hombres.

Tipo 1

  1. En el suelo se coloca en posición de cuatro putos.
  2. Controle su respiración y comience a levantar una pierna, de forma estirada. Esta debe ser extendida y levantada de forma que quede alienada con su cuerpo.
  3. Cuando esté arriba la mantiene allí cinco segundos.
  4. Luego la baja lentamente y realice al menos diez repeticiones con cada pierna.

Es muy importante que su vista sea hacia delante, no mire hacia detrás porque encorva su columna.

Tipo 2

  1. Igualmente en la posición de cuatro puntos.
  2. Controle su respiración y levante la pierna, esta vez articule su rodilla, es decir, que su rodilla esté hacia arriba y tenga un ángulo de 90º.
  3. De esta forma levante su pierna y que el muslo quede alienado con el piso y su espalda.
  4. Allí mantenga la pierna durante 5 segundos y luego repita al menos diez veces con cada pie.

 La vista debe mantenerse al frente.

Tipo 3

  1. Vuelva a la posición de cuatro puntos, en esta ocasión el ejercicio se complica, porque deberá levantar una mano y pierna a la vez.
  2. Sujete su mano derecha en su cadera y a la vez levante el pie derecho de forma recta hacia el lado derecho, hasta que quede perpendicular al suelo.
  3. Allí mantenga el pie durante cinco segundos y baje despacio.

Repita el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Consejos

Usted debe tener en cuenta que realizar los ejercicios para fortalecer su cadera son muy necesarios para su salud física. Ejercitar su cadera le brindará mejores resultados en su desempeño atlético y diario. Para ello usted debe tener en cuenta, algunos de nuestros consejos.

  1. Cuando inicie la tanda de ejercicios de flexiones no se desespere y pretenda hacer más de la cuenta. Tome calma y deje que su cuerpo con el tiempo se acostumbre al ejercicio.
  2. Antes de cada ejercicio hacer un breve calentamiento de las caderas y los músculos adyacentes.
  3. Mantener siempre la columna recta en cada ejercicio. Recuerda que la cadera es el sostén del peso de su cuerpo, si su columna no está derecha le puede brindar más peso a una zona de la cadera más que a otra y provocar lesiones.
  4. Realice estos ejercicios al menos dos veces alas semana.
  5. Dedíquele al menos 15 o 20 minutos.
  6. Para la comodidad de realizar ejercicios, consiga una manta acolchonada y colóquela en el piso para realizar los ejercicios.
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