Al recibir masajes corporales, seguramente coincides conmigo en que una de las áreas donde más se libera tensión, definitivamente son los hombros. En estos y en la espalda se suele acumular el estrés del día a día, de los intensos días de trabajo, las agitadas jornadas en el hogar e igualmente la falta de ejercicio. Incluso entrenando diariamente, muchos olvidan ejercitar zonas tan importantes como los hombros, especialmente las mujeres que solemos darle mayor importancia a los músculos inferiores.

En los hombros se encuentran músculos y articulaciones fundamentales de las que dependen otras áreas de la espalda, brazos y pecho. Es por ello que ejercitar los hombros de forma adecuada se convierte en una pieza clave durante los entrenamientos, especialmente de la parte superior del cuerpo.

Los hombros se pueden ejercitar mediante las flexiones de brazos ordinarias, conocidas popularmente como lagartijas. Sin embargo si tu objetivo es mejorar la musculatura y la fuerza de manera más focalizada, en este artículo te presentamos las claves necesarias para lograrlo.

flexiones de hombros

¿Por qué ejercitar los hombros?

Esta zona de los brazos, además de ser una de las áreas del cuerpo que más tensión acumula, incluso durante años, los hombros son parte importante de la postura. Las flexiones de hombro facilitan el mantener una postura recta y erguida, no solo en el día a día, sino también en el momento de realizar otros ejercicios.

Muchas de las lesiones en los brazos como las luxaciones, tendinitis, bursitis, entre otras, surgen como resultado de la sobrecarga o la falta de ejercicio en los hombros. Entrenar esta parte del cuerpo te permitirá realizar un entrenamiento más complejo y con mayor cantidad de peso, lo que facilitará que tus hombros adquieran mayor masa muscular y fortaleza, objetivos básicos de muchos hombres que entrenan.

Para las mujeres es también un área que debe ser trabajada, quizás de forma básica evitando grandes cantidades de peso, al no ser que prefieras un entrenamiento más especializado.

¿Cómo hacer flexiones de hombros?

A pesar de que con las flexiones de brazo ordinarias se pueden ejercitar los hombros igualmente. Existen otro tipo de ejercicios que están focalizados específicamente en los hombros y por tanto trabajan las articulaciones de este con mayor énfasis.

La posición adecuada para realizar este tipo de flexiones se basa en mantener la postura correcta, prestando mayor atención a la parte superior del cuerpo. Con los brazos apoyados en el suelo, la cabeza debe quedar entre estos. Con los pies ligeramente inclinados y las rodillas extendidas, flexionamos los brazos e intentamos tocar el suelo con la cabeza.

Se trata de un ejercicio que depende mucho de la flexibilidad de tus brazos y piernas, por ello te recomendamos que calientes y estires bien tus músculos antes de comenzar con las flexiones. Este es uno de los ejercicios que te prepara para otro, considerado uno de los más complejos: el fondo del pino, un tipo de flexión en la que puedes trabajar numerosas partes del cuerpo.

Esta es la flexión de hombros básica, sin embargo existen muchas otras variaciones del ejercicio y otros diferentes, que se apoyan de pesas u otras herramientas que contribuyan a complejizar aún más el ejercicio.

Flexiones de hombros con banco

Con este ejercicio podrás trabajar la parte posterior de los hombros y fortalecer los tríceps. Se trata de una variante de las paralelas tradicionales, por ello requieren un mayor nivel de conocimiento y práctica.

De espaldas, colocas tus manos en el borde del banco, a una anchura superior a la distancia de tus hombros. Debes mantener los pies pegados al suelo, para que funcionen como punto de apoyo, aunque deben permanecer relajados para permitir el movimiento ascendente y descendente del cuerpo. El movimiento debe realizarse de forma tal que la espalda roce el banco en cada subida, al igual que en la bajada.

flexiones de hombros

Flexiones de hombros lateral

Este ejercicio se realiza apoyando uno de los brazos en el suelo, por la parte del codo y el antebrazo. La mano contraria debe ir apoyada en las piernas, las cuales permanecerán rectas y juntas.

Solo es mantenerse en esta posición, tensionando el mayor tiempo que puedas los músculos del cuerpo, especialmente los de los brazos y el abdomen, que en este tipo de ejercicios es necesario trabajarlos.

Flexiones de hombros con barra

Las barras, ya sea con peso o no, siempre han sido grandes aliadas en diferentes ejercicios, en el caso de las flexiones funcionan como herramienta de agarre de muy diversas formas. En este ejercicio en cuestión, es necesario utilizar una barra que se encuentre a una altura media, puedes valerte de tus propias dimensiones para medirla.

El primer paso es agarrar la barra colocándote con la espalda en dirección al suelo. En posición horizontal, doblas ligeramente las rodillas, apoyando los pies en el piso. En caso de no tener una barra o cuando haces el ejercicio en casa, puedes valerte de una mesa de madera que aguante el peso de tu cuerpo.

Flexiones a doble altura

Teniendo en cuenta la técnica de flexiones ordinarias, conocidas también como lagartijas, este tipo de flexión constituye una variante de las mismas. Debes apoyar tus manos en el suelo como si realizaras una flexión tradicional, pero tus pies irán apoyados en una superficie ligeramente más alta que el suelo.

Las variantes de flexiones de brazos ordinarias, igualmente funcionan para ejercitar el área de los hombros, así como los músculos y articulaciones asociadas a este. En este sentido, la altura de la superficie donde estarán apoyados tus pies, marcará el nivel de dificultad y complejidad del ejercicio. Mientras más alta sea, aumenta el peso sobre tus hombros y se trabajará con mayor intensidad esta región de los brazos.

Flexiones con palmadas, con una sola mano y laterales, también son ejercicios que puedes realizar para ejercitar tus hombros. Añadiéndole peso a tu espalda a medida que avances en el entrenamiento, aumentarás el nivel de dificultad en el ejercicio y facilitará el incremento de la masa muscular de esta zona, así como su fortaleza.

 Flexiones de hombros verticales

¿Recuerdas el fondo del pino? Pues este tipo de flexiones, se considera una de sus variantes, aunque necesitas una pared de apoyo para mantener el equilibrio. La posición inicial de este ejercicio es la siguiente:

Coloca las manos en suelo y de espaldas a la pared, apoya tus pies en ella. A partir de esta posición flexiona los brazos hasta donde puedas y notarás la carga en tus hombros y como estos se ejercitan en profundidad.

Entrenamiento para hombros con Mancuernas

Como se explicaba anteriormente, una forma de incrementar el nivel de dificultad, cuando notas que tu entrenamiento está siendo más bien leve, debido a que tu cuerpo podría aguantar mayores niveles de intensidad, es precisamente incorporar herramientas de peso en los ejercicios que realizas. En este sentido, las mancuernas constituyen uno de los instrumentos más populares en muchos entrenamientos, especialmente para ejercitar los brazos y la parte superior del cuerpo.

Por ello te proponemos una serie de ejercicios para hombros con mancuernas, que puedes realizar una vez que superes la fase amateur del entrenamiento.

Elevaciones laterales

Este ejercicio puede realizarse de pie o sentando en un banco, lo importante en cualquier posición es mantener una postura erguida, con la espalda recta y los músculos apretados. Nuevamente es necesario el trabajo de la zona abdominal y el control de la respiración.

Sujeta las mancuernas con las palmas de tu mano hacia dentro, partiendo de la posición inicial, donde tus manos estarían a los lados del cuerpo. Eleva los brazos a la altura del mentón y repite varias veces. El peso de las mancuernas y las repeticiones que realices dependerán del nivel en que te encuentres, en relación al entrenamiento.

Una variante de este ejercicio consiste en flexionar ligeramente los brazos, utilizando las mancuernas y juntarlas de forma tal que se rocen frente a tu rostro. Con esta variante se ejercitan igualmente los músculos de la espalda y el pecho.

Elevaciones laterales acostadas

Esta es una variante del ejercicio anterior, aunque en este se trabaja un solo hombro a la vez. Debes acostarte de lado en una esterilla, apoyando tu cabeza en uno de los brazos como si fueses a tomar una siesta.

Con el otro brazo debes realizar las elevaciones con la mancuerna. Intenta alternar entre una repetición y otra para que se ejerciten ambos brazos durante el ejercicio.

Elevaciones frontales de hombros

En este ejercicio elevaremos las mancuernas con los brazos, pero estos se colocaran de frente al cuerpo. Igualmente las palmas deben ir hacia abajo, paralelas al suelo. Para ejercitar en profundidad los hombros, las elevaciones no deben superar la altura de los mismos.

Ejercicios para hombros con TRX

No, no es un raro dispositivo médico. El TRX, consiste en una técnica militar que se ha incorporado al entrenamiento físico, en la que nos valemos de un cinturón elástico para realizar determinado ejercicio.

flexiones de hombros

El entrenamiento con esta herramienta contribuye al desarrollo de la fuerza funcional, que no es más que aquella basada en los movimientos motrices naturales que forman parte del funcionamiento de nuestro cuerpo. Igualmente el trabajo con estas bandas elásticas, contribuye al mejoramiento de la flexibilidad y el equilibrio de la parte central del cuerpo.

Estas herramientas las podemos encontrar en diferentes puntos de ventas de artículos deportivos o en el gimnasio al que solemos ir regularmente.

Flexiones de hombros de espaldas con TRX

De espaldas a la pared donde se encuentran sujetas las TRX, tomas estas con tus manos y te inclinas hacia adelante manteniendo las piernas ligeramente flexionadas pero sin despegar los pies del suelo. Flexiona tus brazos mediante repeticiones lentas para que se ejerciten todos los músculos implicados.

Colocándote de frente a la pared donde están sujetas las TRX estarás realizando una variante de este ejercicio.

Puedes realizar otros ejercicios similares con bandas elásticas que no necesitan sujetarse a ninguna superficie. Los puntos de agarre que facilitarán la tensión de estas tiras, pueden ser precisamente tus manos o tus pies.

Uno de estos ejercicios consiste en pisar la zona media de la banda con tus pies, tomas los extremos de la misma con tus manos y realiza elevaciones laterales o frontales. Se trata de un ejercicio similar al que proponemos anteriormente con las mancuernas.

Si finalmente tomas en cuenta algunos de estos ejercicios para incorporarlos a tu entrenamiento semanal, te recomendamos que no realices otras rutinas que involucren a los hombros, para garantizar que el entrenamiento específico tenga eficiencia, puesto que de otra forma estarías cargando esta zona en exceso.

Para avanzar en el entrenamiento físico, es importante la planificación y tener en cuenta el cumplimiento de las rutinas que realizas.

Puedes llevar control del aumento o disminución de las repeticiones y el peso que cargas, ya que te permitirá alcanzar una mayor eficiencia en tu entrenamiento. Todo ello contribuye a verificar los avances y retroceso que puedes tener semana a semana y en dependencia de ello añadir o no complejidad a tus rutinas.

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