La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y constituye el nexo de unión más importante entre el muslo y la pierna. Puesto que esta soporta gran parte del peso del cuerpo, la rodilla es considerada por los especialistas como una de las articulaciones más complejas que tenemos. Esta se compone por la actividad conjunta y mecánica de determinados huesos como la tibia, el fémur, la rotula y los meniscos. A estos últimos se le denominan discos fibrocartilaginosos. Por ello la importancia de las flexiones de rodillas.

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La rodilla es una de las partes del cuerpo más sensible al padecimiento de artrosis, una enfermedad que puede llegar a ser bastante agresiva. Además esta articulación suele ser sumamente vulnerable a lesiones.

En muchas ocasiones se convierten en graves debido a ciertos traumatismos derivados de caídas e igualmente de actividades deportivas. De ahí la importancia de practicar ejercicios de forma adecuada. Es por ello que en este artículo te proponemos una serie de consejos y rutinas de entrenamiento. En ellos está involucrada la rodilla como objetivo principal del ejercicio.

Lesiones más comunes de la rodilla

  1. Distensión: Esto ocurre cuando, al realizar un movimiento brusco, un golpe o caída donde la rodilla está involucrada, la articulación cambia de tamaño.
  2. Esguince: Esta lesión puede ser una de las más dolorosas, puesto que no permite continuar moviendo la zona afectada. Ocurre cuando se lesionan los ligamentos de la rodilla por distensión, estiramiento excesivo, torsión o rasgadura.
  3. Artrosis: Esta ocurre cuando existe un desgaste excesivo de los cartílagos y articulaciones. Es usual en personas de edad avanzada y causa dolor, deformaciones y la pérdida de la movilidad.

Existen otros padecimientos en la rodilla que pueden ser igual de graves que los mencionados, pero estos suelen ser los más comunes. Es por ello que resulta tan importante entrenar las rodillas para fortalecerlas, especialmente si estamos pasados del peso ideal, puesto que en ellas recae la mayor parte del peso de nuestro cuerpo.

Para un primer entrenamiento, aunque ejercites sistemáticamente, evita el peso en las piernas para no sobrecargar a la rodilla. En caso de ser principiante en esto del entrenamiento físico, te recomendamos empezar con las flexiones de rodilla. Este ejercicio es todo un clásico para entrenar esta articulación. Todo ello con el objetivo de que se fortalezcan para poder realizar ejercicios más complejos y con mayor peso.

Las rodillas suelen lastimarse si no se ejercitan adecuadamente. Con la bicicleta y el trote en exceso, las rodillas podrían sufrir agotamiento físico. De ahí la importancia de fortalecerlas no solo para poder optar por un entrenamiento más complejo, sino para prevenir los padecimientos o enfermedades antes mencionadas. 

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Ejercicios para prevenir o disminuir el dolor en las rodillas

Comenzamos con un clásico, las flexiones de rodilla, pero no olvides calentar antes de optar por alguno de estos ejercicios.

Flexiones de rodilla

  1. Recuéstate de espaldas en una colchoneta.
  2. Coloca tus piernas dobladas haciendo un ángulo de 90 grados con el piso.
  3. Flexiona las rodillas hasta quedar en posición fetal

Estas flexiones puedes realizarlas con ambas piernas a la vez, aunque se recomiendo hacerlo con una sola pierna. Se recomienda mantener la posición fetal por un periodo de treinta segundos, tiempo que puede ir en aumento a medida que se avance en el entrenamiento.

Sentadillas para fortalecer las rodillas

  1. Abre las piernas a una distancia un poco más larga que el ancho de tus hombros.
  2. Flexiona las rodillas.
  3. Baja lentamente.

Este ejercicio suele utilizarse igualmente para tonificar glúteos y piernas. Se recomienda empezar por tres o cuatro series de unas doce repeticiones. A medida que se avance en el entrenamiento se pueden aumentar la dosis para ganar en resistencia y fortaleza muscular.

Otra variante del mismo es la sentadilla a la inversa. Este ejercicio se realiza de forma similar a las sentadillas o cuclillas ordinarias. Lo único que cambia es la posición inicial, puesto que se realiza desde abajo hacia arriba.

Trotar elevando las piernas

Este ejercicio puedes realizarlo en el mismo lugar o trotar por el espacio. Solo debes elevar la pierna a la altura de la cintura. De esta forma la rodilla se exige al máximo, aportando igualmente flexibilidad en las piernas.

Estos serían los ejercicios básicos para prevenir y reducir el dolor en la rodilla. Este puede ser provocado por el desgaste diario de caminar o correr sin el entrenamiento adecuado.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Debido a que las rodillas suelen cargar con el peso de todo el cuerpo es necesario entrenarlas para fortalecer su fuerza muscular. Especialmente si tenemos sobrepeso, los ejercicios para la rodilla facilitarán un mejor entrenamiento físico, así como las actividades de correr o caminar.

Es por ello que te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas. Mediante estos simples pasos se ejercitan diversos sectores de la rodilla como el vasto interno, el recto anterior, el aductor mayor de los cuádriceps y el tibial anterior.

Es importante tener en cuenta la existencia de alguna lesión u operación médica anterior en esas zonas. En esos casos, recomendamos que acudas a tu médico y preguntes sobre la pertinencia de hacer estos ejercicios.

Zancada para fortalecer y tonificar las piernas

  1. Coloca una pierna hacia atrás.
  2. Flexiona ligeramente la otra pierna.
  3. Baja la rodilla de la pierna que se encuentra hacia atrás sin llegar a tocar el suelo.

Para realizar el ejercicio adecuadamente debes mantener la espalda recta y la mirada al frente. Cuidar igualmente de la respiración, inhalando al subir y exhalando al bajar. Se recomienda realizar unas cuatro series de diez repeticiones con cada pierna.

Una vez dominado el ejercicio, puedes comenzar a realizar las zancadas con peso, utilizando una mancuerna para cada brazo.

Pasos al lateral

  1. Coloca una banda elástica atada a los tobillos.
  2. Asegúrate de que quede tirante al abrir tus piernas al ancho de tus caderas.
  3. Flexiona las rodillas.
  4. Desplázate hacia un lado y hacia el otro.

Con este ejercicio es importante mantener una postura similar a la de las sentadillas: espalda recta y mirada al frente. Intenta siempre mantener la tirantez de la banda elástica. De esta forma se ejerce presión en las piernas y contribuye a fortalecer las rodillas.

Una variante del ejercicio que igualmente puedes practicar con el mismo objetivo son las zancadas. Manteniendo la banda elástica en la misma posición das zancadas hacia delante y hacia atrás y también hacia los laterales.

Zancadas recostadas con banda elástica

  1. Recuéstate lateralmente en una colchoneta apoyando uno los antebrazos en ella.
  2. Coloca la banda en los tobillos.
  3. Ábrelas rodillas todo lo que puedas.
  4. Repite con la otra pierna.

Otras actividades para fortalecer  las rodillas

Más allá del ejercicio o el entrenamiento físico y todas las rutinas que nos pueden ayudar a fortalecer la rodilla, igualmente podríamos apoyarnos en otras acciones más cotidianas. Actividades que podemos hacer diariamente sin necesidad de seguir un ritmo estricto de entrenamiento.

Montar en bici

Este es una de las actividades más recomendadas para ejercitar las piernas. Ya sea con bici estática o practicando ciclismo, la bicicleta puede facilitar la tonificación y el aumento de fuerza en las piernas.

Puedes montar en bici libremente al ritmo que quieras.  Aunque si nunca has sufrido lesiones, podrías optar por un entrenamiento más intenso. Esto puedes hacerlo cambiando las velocidades de la bici y el ritmo en el que pedaleas.

Nadar

Definitivamente esta es una de mis actividades preferidas, puesto que no solo entrenamos sino que igualmente disfrutamos del aire libre y el sol. Además una vez en el agua puedes realizar otras actividades que contribuyan al fortalecimiento de las rodillas, como patalear o simular la acción de correr.

El ejercicio en el agua es sin duda una de las actividades más recomendadas no solo por entrenadores físicos, sino también por médicos. Constituye una de las mejores maneras de ejercitar los músculos y articulaciones, reduciendo significativamente los niveles de riesgo de lesiones.

Elíptica

Este aparato no solo es fundamental para el entrenamiento aeróbico y cardiovascular. Una rutina intensa con la elíptica manteniendo un ritmo medio por unos cinco minutos contribuye igualmente al fortalecimiento de las rodillas.

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Consejos para fortalecer las rodillas

El ejercicio físico y el entrenamiento sistemático del cuerpo en general contribuyen en mayor medida a fortalecer las piernas, permitiendo que estas alcancen su máximo potencial. Sin embargo si no cuidamos otras cuestiones asociadas por ejemplo a la alimentación, el ejercicio puede que resulte ineficaz e incluso estemos gastando más de la energía que tenemos. Es por ello que te proponemos una serie de consejos para fortalecer las rodillas, que pueden acompañar a tu entrenamiento.

  1. Mantener una dieta equilibrada, reforzada con alimentos ricos en vitamina A y C. Estas protegen las fibras elásticas.
  2. Calcio para fortalecer los huesos.
  3. Omega 3 que contribuya a la adecuada circulación de la sangre.
  4. Bebe abundante agua diariamente para que los tejidos se mantengan hidratados
  5. Controla tu peso. Así se reduce el trabajo que realizan las rodillas y no se sobrecargan.
  6. Intenta llevar el calzado adecuado para evitar el dolor en los pies y caminar de forma correcta.
  7. Mantener la postura en todo momento. Ya sea durante el ejercicio físico, al caminar o simplemente sentado(a) en una silla.
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