Las flexiones son uno de los ejercicios favoritos de múltiples deportistas para trabajar sus pectorales. Este movimiento no requiere un peso añadido, sino que solo interviene nuestro propio cuerpo reduciendo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión o molestia a la hora de realizar el propio entrenamiento. Sin embargo, pocos conocen que las flexiones cuentan con una serie de complementos que permiten fijar los esfuerzos en otros músculos como por ejemplo los tríceps. Este es el caso de las conocidas como flexiones diamante, que además, requieren de un perfeccionamiento especial en la técnica para realizar el ejercicio correctamente y no sufrir ningún tipo de dolencia durante el movimiento. Son otro tipo, además, de las flexiones de hombro.

¿Qué son las flexiones diamante?

Las flexiones diamante pueden parecer algo realmente complejo, pero no son más que una pequeña variación de las flexiones tradicionales que consisten en situar el cuerpo en paralelo con el suelo con dos puntos de apoyo que son las puntas de los pies y los brazos. A partir de aquí, y realizando un ejercicio de fuerza formando un ángulo de 90 grados con los codos y sin arquear la espalda, bajamos nuestro cuerpo hasta que el pecho toque con el suelo y volvemos a nuestra posición inicial. La principal diferencia a la hora de realizar las conocidas como flexiones diamante se encuentra en la posición de las manos, mucho más cerrados y cruzándose ambas respecto a las clásicas que están totalmente en paralelo. De ahí, el nombre de diamante porque dicha posición de las manos forma lo que parece un diamante cuando están en contacto con el suelo y son uno de los principales puntos de apoyo. Estos puntos son fundamentales que se mantengan rectos para lograr exprimir el trabajo realizado. Por ello, un trabajo previo abdominal es muy necesario para alcanzar el éxito.

Otra de las grandes diferencias respecto a las flexiones clásicas son los grupos musculares que entran en juego. La posición es mucho más cerrada y parecida a la de un fondo de tríceps en cuanto a las manos se refiere. Por ello, no es de extrañar que los tríceps, que ya trabajaban en las flexiones de tipo clásico, se vean mucho más fortalecidos con este tipo de ejercicio. Sin embargo, el hombro también trabaja y, aunque muchos crean que no, el pectoral que es el músculo principal a la hora de realizar flexiones. En este caso, el punto de impacto es menor pero realizar regularmente las flexiones diamante nos ayudará a tonificar la zona y a lucir unos buenos pectorales si lo combinamos con otro tipo de ejercicios que trabajen las diferentes zonas del pectoral como un press banca variando el grado de inclinación, o press de mancuernas junto a aperturas. No obstante, es mejor prevenir que curar. Por ello, te avisamos que este tipo de flexiones requiere fuerza y resistencia previa y, por tanto, antes de ponerte manos a la obra es mejor realizar algún tipo de ejercicio más básico para fortalecer las diferentes zonas del cuerpo que se van a ver afectadas.

Obviamente, al igual que ocurre con las flexiones tradicionales, existen soluciones para principiantes que podemos explorar. La más conocida es realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo. Ponemos un tercer punto de contacto con la superficie y, por tanto, la fuerza que tiene que hacer el tren superior es menor sufriendo menos en cada uno de los movimientos que llevamos a cabo. Otra técnica para sufrir menos realizando las flexiones diamante pasa por realizar el ejercicio de pie y utilizando la pared como si fuera el suelo. Básicamente, con los pies en el suelo, y el cuerpo totalmente paralelo a la pared como si de dos líneas se tratara, apoyaremos las manos contra la propia pared y colocándolas como explicaremos en la parte final haremos fuerza contra la pared hasta tocar con el pecho y volveremos a nuestra posición inicial. Ir paso a paso y tener paciencia ayudará a lograr nuestros objetivos con regularidad.

Beneficios de realizar flexiones diamante

Con todo, realizar flexiones diamante cuenta con múltiples beneficios a tener en cuenta por todos aquellas que las ponen en práctica. Los más destacados son los siguientes:

  • Entrenar con tu propio peso. Es quizás una de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento. No añadimos carga externa y, por tanto, las posibilidades de lesión o de algún tipo de molestia a la hora de movernos se reduce drásticamente respecto a otros ejercicios de tríceps como podría ser el press francés, entre otros.
  • Técnica muy similar. Las flexiones clásicas es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del fitness. Prácticamente todo el mundo conoce su ejecución, e incluso en las clases de educación física en la escuela se realiza. Por tanto, con un movimiento casi similar en este caso, no nos será complicados adaptarnos y empezar a rendir prácticamente desde el primer día.
  • Flexibilidad de lugares para entrenar. El hecho de no tener que añadir ningún tipo de carga al entrenamiento permite realizar la rutina de flexiones en prácticamente cualquier lugar. No hace acudir al gimnasio o centro deportivo para ejercitarse sino que en casa, o incluso en la oficina, es posible ponerse manos a la obra.
  • Múltiples grupos musculares implicados. Además del tríceps, otros músculos como el deltoides, el cuore o el pectoral como grupo muscular secundario también se ven implicados en esta flexión de brazos que nos aportará resultados en el corto plazo.

Cómo realizar flexiones diamante

Una vez conocido en qué consisten las flexiones diamante llega la hora de saber al dedillo cuál es la técnica correcta que debemos llevar a cabo para poder sacarle partido a este tipo de movimiento y convertirlo en un ejercicio para adelgazar en casa. Para empezar, la posición de las manos es uno de los primeros focos de atención que debemos tener en mente. Si no están bien situadas, la efectividad del mismo puede verse descendido. Apoyaremos las manos en el suelo de modo que las palmas formen un espacio con el suelo. Pensemos en las manos de una rana y situemos los dedos y los pulgares totalmente juntos y formando una línea hacia abajo dejando la mano muerta. Las propias manos deben mirarse entre si y casi rozarse. Una vez tengamos este punto conseguido, la posición de las propias manos debe estar a la altura de la mitad del pectoral o el pecho. Así, cuando realicemos el movimiento de descenso, los propios brazos quedarán totalmente fuera del cuerpo como si de un fondo de tríceps se tratara. La posición del resto del cuerpo es totalmente similar al de las flexiones tradicionales. Puntas de los pies tocando el suelo, piernas un poco separadas, abdomen apretado para que las lumbares no se mueven y cabeza hacia adelante.

La ejecución del propio ejercicio tiene una pequeña variedad respecto al de las flexiones tradicionales. Así, como en las clásicas hay un movimiento de descenso hasta tocar el pecho y la posición inicial está arriba, en este caso es todo lo contrario. Partiremos de una posición baja y con la fuerza de los tríceps nuestro objetivo será subir el tronco hacia arriba hasta alcanzar la posición inicial de las flexiones clásicas. Por esta razón, su complejidad es mayor y resulta complicado poder realizar un ritmo de repeticiones de 10 o 12 en las series iniciales siendo necesario un entrenamiento previo para poder llevar a cabo ejercicios con altas repeticiones con esta técnica. Mantener la posición de los brazos descrita anteriormente, así como la espalda recta, será clave para su correcta ejecución. La espalda es especialmente sensible y pueden aparecer dolores en la dorsal con una enorme facilidad. Por esta razón, es recomendable centrarnos inicialmente en la técnica y cuando tengamos el movimiento dominado empezar a trabajar con mayor intensidad para buscar el desarrollo muscular que nos hemos marcado como objetivo.

El tríceps es el encargado de realizar la flexión de codo y de permitir que el tronco suba y baja continuamente durante el ejercicio. Por esta razón, es el músculo principal a tener en cuenta a lo largo del ejercicio. Pese a todo, hay que tener en cuenta también todos los músculos estabilizadores que entran en juego durante las 8-12 repeticiones que podemos llegar a realizar en cada serie. Como hemos dicho, mantener la espalda recta es uno de los grandes retos al que nos enfrentamos. Para ello, contar con un buen recto abdominal y unos buenos músculos oblicuos es fundamental para conseguir dicha meta. El pectoral es uno de los grupos musculares que necesita un mayor número de trabajo para lograr los objetivos esperados y ganar masa muscular. Por esta razón, es necesario incluir ejercicios que lo permitan trabajar desde todas las perspectivas posibles. Con todo, las flexiones diamante es una variante opuesta a las flexiones clásicas que debemos utilizar como un complemento en cualquier tipo de rutina ya que la enorme cantidad de músculos que trabajan en este movimiento nos da una gran flexibilidad para incluirlo en cualquier día ya sea un entrenamiento de pectoral, hombros o incluso tríceps. Válido para todos los días de la semana en cualquier lugar que nos venga bien entrenar.

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