Hacer sentadillas ayuda en muchos aspectos, cuando estamos haciendo sentadillas estamos estimulando la irrigación sanguínea en todo el cuerpo, cosa que ayuda  a oxigenar el cuerpo y a evitar la oxidación celular.

También otros beneficios de hacer sentadillas es que estamos entrenando toda la parte baja de nuestro cuerpo, desde los glúteos, los muslos, las pantorrillas y hasta los pies.

Incluso dependiendo del tipo de sentadillas que hagas, los brazos y espalda podrían ser estimulados también a causa de este ejercicio. Sin embargo no siempre se sabe cómo hacer sentadillas correctamente.

Ya sea porque adoptamos malas posturas, o porque no sabemos cuántas hacer dependiendo de nuestro estado físico y necesidades. No es lo mismo hacer sentadillas para entrenar los muslos, que para los glúteos o las pantorrillas.

Para hacer sentadillas correctamente debemos saber qué clase de sentadillas debemos hacer y cómo adaptarlas a nuestra rutina de ejercicio.

También debemos saber cuántas hacer, pues si nos excedemos con nuestros ejercicios, lo más probable es que terminemos adoleciéndonos más de lo necesario o que nos arriesguemos a desarrollar atrofia muscular.

Por esta clase de motivos es que queremos mostrarte qué pasos y cuidados seguir para hacer sentadillas en casa correctamente sin arriesgar tu salud y obteniendo el resultado más óptimo.

¿Que necesitas para hacer sentadillas?

  • Agua
  • Pesas
  • Mancuernas
  • Ropa deportiva
  • Alimentación balanceada

Instrucciones para hacer sentadillas

  1. Comienza por investigar qué tipo de sentadillas necesitas para tu cuerpo. Todas las clases de sentadillas que existen entrenan las piernas a mayor o menor grado, pero hay sentadillas especiales para cada cosa. Si lo que quieres es entrenar los glúteos, las sentadillas con patadas atrás o a los lados, (es decir sentadillas donde al levantarte elevas la pierna ya sea hacia a tras o hacia un lado), son perfectas para cumplir con esta función. Pero si lo que en realidad más deseas es entrenar los muslos y las pantorrillas, las clásicas sentadillas en las que te agachas y levantas son las indicadas.hacer sentadillas
  2. Como primer tipo de sentadilla te mostraremos como hacer las sentadillas clásicas. Párate con la espalda recta y con los pies separados a la distancia de los hombros, con tus manos en la cintura, en la cabeza o sosteniendo una pelota, agáchate y levántate. La duración de cada repetición en la que te levantes y agaches será de aproximadamente 1 o 2 segundos. Este ejercicio puedes hacerlo durante 2 a 3 minutos en caso de principiante y de 4 a 6 minutos en caso de avanzados.sentadillas clasicas
  3. Para entrenar las pantorrillas y los glúteos puedes hacer el ejercicio siguiente. Párate derecho y como si quisieras dar pasos largos coloca una pierna hacia enfrente y agáchate, procura mantener tu espalda y hombros rectos. Las repeticiones deberán ser de 2 a 3 segundos por cada sentadilla y la duración de la sesión deberá ser de 3-4 minutos para principiantes y de 4-7 minutos para avanzados.sentadillas para pantorrillas
  4. Para adelgazar y fortalecer la parte interna de los muslos abre tus piernas hacia los lados y con las manos hacia los lados, como si fueras una bailarina de ballet, agáchate. Los pies siempre hacia afuera, no demasiado, solo hasta donde te sea cómodo, la espalda siempre recta, si se cansan tus brazos puedes ponerlos en la cintura, pero el ejercicio es más efectivo si se hace con los brazos extendidos.ballet sentadillas
  5. Las siguientes sentadillas son muy similares a las clásicas, lo único que cambia es la posición de los pies y la forma de levantarte. Con los pies separados un poco menos que la distancia de los hombros y rectos hacia enfrente, agáchate. Puedes poner tus manos en la nuca o en la cintura, si lo haces en la nuca será más efectivo. Mantén la espalda recta y al levantarte trata de ponerte en media punta. Cada sentadilla deberá durar alrededor de 2-3 segundos cada una.sentadillas con salto-saltando
  6. Sentadilla bulgara. Pon una de tus piernas hacia atrás en 1 o 2 escalones y la otra hacia al frente, como si estuvieras por terminar de bajar la escalera. Luego de esto con la espalda recta agáchate. Lo ideal para que este ejercicio funcione es hacer varias repeticiones por un lado, y luego proseguir con el otro. Haz cada repetición con una duración de 2-3 segundos por cada una, luego de hacer las repeticiones necesarias con una pierna, pasa a la siguiente.sentadillas agachado
  7. Sentadillas con pesas. Para hacer sentadillas de esta clase debes ser avanzado y por tanto saber hacer los tipos de sentadillas que mencionamos con anterioridad. Con mancuernas de 2 a 3 kilos, manteniendo la espalda recta y siempre sin extender las piernas a la totalidad, agáchate y levántate como si estuvieras haciendo sentadillas clásicas.sentadillas con pesas
  8. Con el pasar de los meses y el aumento de tu resistencia física, podrás hacer este tipo de sentadillas con pesas de tubo, pero para esto ya deberás estar más avanzado, de lo contrario podrías dañar los ligamentos y músculos de tu espalda, así como lastimar también los de tus piernas, pues esto no es recomendable si la persona es muy novata. Para comenzar a hacer sentadillas con pesas de tubo te recomendamos comenzar por usar el puro tubo sin pesos adicionales. Conforme avances podrás aumentar el peso en los discos.sentadillas3 profunda

Consejos para hacer sentadillas

  • Todos los tipos de sentadillas que ves aquí debes hacerlos con cautela y siempre comenzar con un nivel bajo de esfuerzo y aumentar conforme desarrolles fuerza y resistencia física, de lo contrario estás arriesgando tu salud por el esfuerzo físico.
  • No hagas sentadillas con repeticiones demasiado rápidas, es más eficaz si el ejercicio se hace correctamente y con un tiempo indicado que hacer varias repeticiones. Lo importante no son en sí las repeticiones, sino el tiempo y la eficacia con la que entrenas tu cuerpo.
  • Ninguno de estos ejercicios debe hacerse con una alimentación baja en proteínas, calcio, hierro, o carbohidratos. Todos los ejercicios que ves aquí debes hacerlos acompañados de una dieta balanceada y nutritiva que los complemente.
  • También es importante mantener el cuerpo hidratado todo el tiempo. Hacer ejercicio sin beber agua puede dañar severamente tus riñones y deshidratarte en exceso.
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