Si has entrado a este artículo es porque tú o alguien cercano a ti quieren saber cómo recuperar masa muscular que ha perdido. Primeramente comentarte que no tienes de qué preocuparte esto es algo que ocurre frecuentemente y por diversas razones. Ya sea por la vejez, haber sufrido una lesión, una enfermedad o porque simplemente no se ha llevado una vida saludable. Estos son solo algunos de los principales causantes de la pérdida o reducción de la masa muscular.

 

Independientemente de cual sea la razón, lo importante es saber que alimentos consumir y que rutinas seguir para recuperar ese volumen perdido. A lo largo de este artículo te explicaremos varias maneras o alternativas de recuperar la masa muscular según cada caso.

De más no está decir que es importante mantener cierta constancia y disciplina para ver verdaderos resultados con los consejos que aportamos. Recordemos que en ocasiones, recuperar la masa muscular perdida puede ser una tarea ardua. Especialmente si se tiene en cuenta que estas tratando de recuperar la luego de algún suceso negativo, como lo puede ser una lesión. Es necesario mencionar esto porque tu cuerpo no estará acostumbrado a llevar un ritmo activo. Por lo que tendrás la tarea de acostumbrarse o adaptarse en función de lograr el objetivo.

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¿Qué Alimentos Consumir para Recuperar la Masa Muscular?

Empezaremos con lo más importante para estos casos. Lo creas o no la mejor manera de aumentar o recuperar la masa muscular es manteniendo una dieta saludable rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables que ayuden y beneficien de forma positiva a tu cuerpo. De nada sirve pasar horas en el gimnasio entrenando si no acompañas tu entrenamiento con una dieta adecuada.

Existen dos maneras de elaborar nuestra propia dieta para recuperar la masa muscular. Una de ellas es investigando e informándote bien sobre que alimentos son los más apropiados para alcanzar tu objetivo. Además de realizar por tu propia cuenta los cálculos necesarios. Porque si, para mantener un mejor control y balance tienes que hacer algunos cálculos. A partir de ahora te tocará tomar más atención a la etiqueta de información nutricional que tiene cada alimento.

Sin embargo existe una segunda manera y menos tediosa que te ahorrará todo el proceso de investigación y demás tareas necesarias. Se trata de ir y consultarle a un especialista (Nutricionista) para que determine un diagnóstico y te brinde de las mejores opciones y tratamiento para tu situación. Es de hecho la opción que recomendamos en doncomos, principalmente por que el especialista te dará instrucciones personalizadas para tu caso. Así como consejos más adecuados para ti, según cual sea la razón por la que perdiste masa muscular en un principio.

Listado de Alimentos Ricos en Proteína, Grasas Saludable y Carbohidratos.

Retomando el punto principal, los alimentos más recomendados y que sin duda te ayudarán en el proceso de aumento o recuperación de masa muscular son los siguientes:

  • El Pescado. Muchos creen que las carnes son el mejor alimento cuando de contenido o aporte proteico se trata. La verdad es que las carnes blancas son las más ricas en proteínas y los pescados son excelentes para obtener proteínas en abundancia. El salmón, las sardinas y el atún son los que más recomendamos, sin embargo en el mercado existe variedad de peces que funcionan igual de bien. Además del aporte proteico estos alimentos también se nutrirán de ácidos grasos omega 3.
  • El Aguacate y Frutos Secos. Mucha gente cree que todas las grasas son dañinas para el cuerpo y directamente prefieren retirarlas de sus dietas o evitar su consumo. No se puede estar más lejos de la realidad, tu cuerpo necesita de grasas y tú deben saber cómo equilibrar y nutrir bien de tu cuerpo. El aguacate y frutos secos como la avellana, nueces o almendras son buenísimas por su contenido rico en grasas instauradas. Así como también dotar de cierto aporte proteico en el caso de los frutos secos.
  • Las Proteínas de la Carne y otros Productos de Origen Animal. Los infiltrantes para cualquier dieta saludable, ingerir pollo, carnes magras, lácteos o huevos (de gallina). Serán alimentos con altas cantidades de proteínas, ideales para recuperar masa muscular. Todo lo que tu cuerpo necesita lo puedes hallar en la mayoría de estos alimentos. Personalmente recomendamos el consumo de pechuga pollo y la leche desnatada o queso bajo en grasa para el caso de los lácteos.
    proteínas masa muscular
  • Carbohidratos de la Patata, yuca y la Avena. Hemos mencionado estos tres por su gran aporte a nivel de carbohidratos, sin embargo también pueden entrar en este paquete alimentos como el arroz o la pasta de trigo integral. Ingerir estos alimentos ayudarán a que tu cuerpo aproveche de mejor manera la energía que gastas a lo largo del día.
  • Consumo de Proteínas Vegetales. Admitimos que es más rico obtener las proteínas de alimentos como el pollo o pescado. Pero también resulta necesario consumir vegetales como la Soja, los garbanzos o las lentejas, todos estos inyectaran de buenas dosis de proteína a tu cuerpo.
  • Las Espinacas de Popeye. Recomendamos consumir espinacas, bien sean en forma de batido, acompañando a juegos naturales o directamente en tu plato de comida en forma de ensalada. El motivo de su recomendación es por su contenido en nitratos que ayudarán en la tonificación de tu cuerpo.

Tras todo lo escrito en este listado, resulta evidente que no hay excusa para no nutrir bien a tu cuerpo, la diversidad de fuentes de proteínas en el mercado existe y todo depende de ti el tomar la iniciativa para consumirlas.

¿Qué Suplementos Nutricionales Puedo Consumir?

Estamos conscientes que en el mercado además de existir gran variedad de alimentos que benefician a tu cuerpo también existe la posibilidad de comprar suplementos nutricionales. Somos partidarios de consumirlos siempre y cuando sean de origen natural. La razón no es por capricho, sino que se debe tener en cuenta las razones de pérdida de masa muscular mencionada a inicios de este artículo.

Si perdiste masa muscular por una enfermedad o lesión. Consumir alimentos como los mencionados en la lista te favorecerá no sólo en términos de volumen muscular sino en otros aspectos que tu cuerpo necesite para una óptima recuperación.

Las Claves para Recuperar Masa Muscular.

Decidimos cerrar con broche de oro este artículo comentando las claves para alcanzar la meta propuesta de recuperar la masa muscular. Sin importar cual haya sido la causa de tu pérdida de volumen, es fundamental tener presentes los siguientes aspectos para poder recuperarla:

  • Mantén una buena alimentación y cuídate de tentaciones poco saludables como las bebidas alcohólicas o la comida chatarra.
  • Duerme mínimo ocho horas al día, sostener una buena calidad de sueño supone una mejor recuperación y asimilación de los alimentos que hayas ingerido. Que tus músculos reposen lo suficiente te brindara de mejor capacidad para retener la energía y evitar la fatiga muscular al realizar el entrenamiento. Cosa que de ser lo contrario te arriesgas a sufrir un desgarro muscular o lesiones de menor grado.
  • Se constante y disciplinado con tu rutina de ejercicio, aunque no solo se trata de constancia y disciplina sino también de inteligencia. Sigue una rutina que sea progresiva y adaptada a lo que necesitas, no hace falta excederse.

Esperamos que todo lo aportado en este artículo haya sido de tu utilidad. Si te interesa, puedes leer la siguiente entrada sobre «Cuál es mi peso ideal«.

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