Pese a que la respiración es un acto reflejo que resulta necesario para seguir viviendo, en muchas ocasiones no la realizamos de manera correcta. No debemos alarmarnos por estar respirando mal o no del todo bien, porque si seguimos vivos, algo estaremos haciendo bien ¿no?

Al nacer, nuestra respiración es mucho más natural que cuando llegamos a la edad adulta, esto se debe a diferentes aspectos que provocan que, sin darnos cuenta, nuestra forma de respirar se vea alterada para mal. Alrededor de un 50% de las personas adultas realizan una respiración torácica cuando se encuentran en reposo pese a que puede generar una gran cantidad de problemas tanto a corto como a largo plazo.

En general, la forma en la que respiramos depende mucho del momento, debido a que esta se encuentra condicionada por nuestro estado de ánimo. Ejemplos:

  • Cuando estamos relajados o durmiendo, nuestra respiración es calmada y tranquila.
  • En cambio, cuando nos encontramos alterados, nuestra respiración se acelera, realizando respiraciones incompletas, llegando en algunos casos a hiperventilar.

Los pulmones son el principal órgano encargado de la respiración aunque no es el único, el sistema de músculos y órganos encargados de nuestra respiración es bastante amplio. Dado que la respiración consta de dos fases: Inhalación y exhalación, habrá unos músculos que se impliquen más en una que en otra. Músculos como el diafragma se encargan sobre todo de la inhalación, aumentando el volumen para que nos quepa todo el aire posible. A la hora de la exhalación, los músculos encargados de la inhalación se relajarán para dejar que actúen otros músculos como los del abdomen para poder expulsar todo el aire. Por esta razón, no debemos centrar la respiración únicamente en los pulmones ya que, estaríamos realizando una respiración incompleta y además, al no trabajar el resto de músculos, estos no se encontrarán en buenas condiciones, pudiendo generar problemas.

Por otro lado, para que nuestra respiración sea más calmada, es necesario que el ritmo de nuestra respiración no sea muy acelerado, esto es lo que sucede cuando respiramos únicamente con los pulmones. Esto ocurre porque, al tener un recorrido del oxígeno dentro de nuestro organismo, la cantidad que inhalamos es muy limitada e insuficiente.

Instrucciones para respirar hondo

Cuando hablamos de la respiración diafragmática o abdominal, nos estamos refiriendo a aquella respiración que implica no sólo al diafragma, sino también a los músculos abdominales. Si la comparamos con la respiración torácica, que se centra únicamente en el pecho, veremos que la segunda no proporciona el oxígeno suficiente por lo que nos altera, aumentando el ritmo cardíaco y produciéndonos cierta ansiedad, todo lo contrario ocurre cuando respiramos hondo y de forma calmada. A continuación, os explicaré una forma de llevar a cabo la respiración diafragmática (respirar hondo):

Cómo realizar la respirar hondo:

  1. Inspira profundamente y sin prisas: Debemos inspirar poco a poco por la nariz. En primer lugar, llevaremos el aire hacia el estómago para que, poco a poco, suba por los laterales hasta nuestros pulmones, llenando por completo de aire la cavidad torácica. Las personas adultas estamos acostumbradas a realizar una respiración torácica, esto es debido a que nos hemos acostumbrado casi sin darnos cuenta y lo vemos como algo “natural”, por lo que puede que al principio nos resulte difícil. Debemos concentrarnos para que la respiración se realice únicamente por la nariz, ya que así el aire que nos llega a los pulmones es más puro y está más limpio. Para ser más conscientes de nuestra respiración, colocaremos las manos en el estómago. Así, cuando inhalemos, notaremos como nuestro estómago se llena de aire y la barriga sale hacia fuera. Este tipo de respiración nos ayudará también a relajarnos ya que requiere una mayor concentración para asegurarnos de que la realizamos de manera adecuada.
  1. Intenta que la cavidad torácica se abra todo lo que puedas: Mientras vas inspirando, asegúrate de que tanto el diafragma como los pulmones van aumentando su tamaño. Cuando el aire empieza a entrar en tu cuerpo, primero debe dirigirse hacia el estómago, cuando este esté completamente lleno, pasaremos a llenar lentamente los pulmones, hasta que no nos quepa más aire. Al nacer, nuestra respiración es mucho más natural, el estrés en la edad adulta nos provoca que acabemos respirando desde el pecho, lo que nos provoca tensión que lo único que desencadena es más estrés.
  2. Suelta todo el aire: Exhala el aire por la boca. Al tiempo que empiezas a soltar el aire, deberás notar como, poco a poco, la caja torácica va reduciendo su volumen. Una vez soltado todo el aire, deberemos descansar durante unos segundos para después, poder continuar con esta respiración unas cuantas veces más. Tener las manos apoyadas en el estómago nos ayudará a soltar todo el aire, ya que nos podemos ayudar presionando con estas ligeramente hacia atrás y asegurándonos así de que la espiración ha sido completa.
  3. Mantendremos esta respiración todo el tiempo que sea necesario: Podemos jugar con los tiempos dependiendo de cuál sea nuestro estado pero siempre teniendo en cuenta que es una respiración que requiere una gran concentración, por lo que debemos centrarnos únicamente en ella.

¿Que necesitas para respirar hondo?

A la hora de calmarnos, la respiración diafragmática se convierte en uno de nuestros mejores aliados para ello, debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Coger aire durante 5 segundos por la nariz. Contar nos ayudará a que las respiraciones se realicen de forma regular.
  2. Mantendremos ese aire durante 5 segundos.
  3. Soltaremos el aire por la boca durante otros 5 segundos con tranquilidad y sin apresurarnos.
  4. Lo más recomendable, es repetir este ejercicio unas 3-4 veces y entre las repeticiones descansar también durante unos 5 segundos aproximadamente.

Consejos para respirar hondo

Para terminar, aquí os dejo un par de consejos para que nuestras respiraciones sean mejores:

  • Sentarnos en una silla donde podamos mantener una postura cómoda sin tensar la espalda. Si vemos que se nos tensa la espalda, optaremos con una silla con respaldo para poder apoyarnos. Si vemos que nuestra postura sigue estando tensa, podemos realizar las respiraciones tumbándonos en el suelo.
  • Conviene cerrar los ojos para poder centrarnos únicamente en nuestra respiración.
  • Puedes realizar este tipo de respiración en cualquier momento, es ideal para comenzar el día con más energía, para relajarse antes de dormir o ante una situación estresante…
  • Coloca ambas manos sobre tu estómago para asegurarte de que el oxígeno llena por completo tu cavidad torácica y para asegurar que tus pulmones expulsan todo el aire en la exhalación.
  • Debemos tener en cuenta que el estómago, al llenarse de aire, se dilatará hacia delante simulando la barriga que nos sale cuando comemos mucho.
  • Una vez hayamos aprendido a realizar este tipo de respiración, podremos realizarla en cualquier momento y dilatarla en el tiempo tanto como los apetezca o nos sea necesario.
  • En el momento en que te veas alterado o estresado, te darás cuenta que tu respiración comienza a agitarse por lo que podrás centrarte en respirar más hondo y así poder calmar un poco esos nervios que no generan nada bueno.
  • A la hora de realizar deporte, es muy importante que, aunque cuando es un deporte muy exigente no podamos realizar una respiración muy honda, nos centremos en que nuestra respiración sea calmada dentro de nuestras posibilidades.
  • Recuerda contar siempre para que el ritmo de la respiración sea estable -> 5 – 5 – 5
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Ahora que ya sabemos cómo respirar hondo, ¡a respirar!

 

 

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