Tener abdominales es el sueño de muchas personas, ya que tener los abdominales marcados está muy bien considerado socialmente y queda muy estético ante los ojos de los demás.

Hay ciertas personas que tienen muy buena genética y que aunque hagan mal la alimentación y hagan ejercicios, tienen los abdominales marcados. Otras personas, tienen mucha más tendencia a engordar y les cuesta mucho más marcar abdominales o también conocidos como la famosa tableta de chocolate.

Cuando tienes tableta de chocolate, la gente se va a pensar siempre que estás en una buena forma(aunque en ciertas ocasiones no sea así), ya que está relacionado con la salud, la buena genética y con personas deportistas.

Seguramente si estás leyendo este artículo y tienes una genética promedio, nunca hayas tenido marcados los abdominales aunque hayas hecho deporte, hayas hecho una dieta y te hayas matado a hacer abdominales, lo que te ha hecho tener muchísima frustración y te ha llevado a maldecir tus genes.

Si te ha ocurrido no te preocupes, ya que es normal que no hayas obtenido resultados porque hay muchísimo desconocimiento acerca de este tema. Los médicos te aconsejan dietas arcaicas que solo sirven para rebotar y el resto de la gente te da consejos muy típicos que no nos sirven para nada como hacer 1000 abdominales o hacer una dieta de 1500 calorías que te destruye el metabolismo.

En internet hay información cierta, pero también hay mucha información que se contradice entre si, siendo difícil saber lo que realmente tienes que hacer para tener abdominales. Por eso he cogido toda la información útil y la he condensado para ti en este artículo, para que puedas encontrar la manera de tener tableta de la manera más sencilla posible.

Desde doncomos.com y su sección de deportes te voy a enseñar detalladamente y paso a paso como tener un abdomen definido, marcado y estético.

¿Que necesitas para tener abdominales?

  • Un chándal.
  • Conocimientos básicos de nutrición.
  • Mucha fuerza de voluntad.

Instrucciones para tener abdominales

  1. Dieta flexible culturista:
    Antes de nada debo ser sincero contigo, a la hora de tener abdominales lo más importante es bajar el nivel de grasa corporal a menos del 15%, si no baja del 15%, nunca se te van a marcar los abdominales por mucho que entrenes. Normalmamente un 15% de grasa corporal suele significar pesar lo mismo que la altura(1,90m y 90 kilos de peso) o menos en hombres y entre 5 y 10 kilos por debajo de la altura en mujeres(estas tienen menos masa magra). La mejor manera de bajar la grasa es con la dieta, pero no vamos a optar por la clásica dieta estricta destruye-metabolismo que te receta el médico, sino que vamos a hacer la dieta flexible culturista. Esta dieta consiste en comer un 80% o más de alimentos saludables(todo lo que no sea comida basura, azúcar y alcohol), contando las calorías que necesitas(metiendo 500 calorías menos si quieres bajar, las mismas si quieres mantenerte y 500 calorías más si quieres subir). En esta dieta es importante contar todo lo que comes, incluso lo que picas entre horas.
    dieta-sana
  2. Ejercicio cardiovascular:
    Una buena manera de perder grasa y marcar los abdominales es el ejercicio cardiovascular, el cual quema la grasa sobrante de tu cuerpo. El cardio es de dos tipos.

    1. Cardio de baja intensidad o aeróbico: Consiste en un tipo de ejercicio en el cual trabajamos durante mucho tiempo y a una intensidad bastante baja. Como ejemplos tenemos el salir a correr, el salir a montar en bici, el remo, la elíptica.
    2. Cardio de alta intensidad o hiit: En este tipo de cardio vamos a trabajar durante poco tiempo, en intervalos y a una intensidad muy alta. Ejercicios como los burpees, las sentadillas con salto, la comba y los sprints son perfectos ejemplos de hiit.
      Cómo utilizar cintas de correra
  3. Ejercicios con pesas:
    Si eres reacio a hacer pesas te diré una cosa, al hacer pesas estamos creando masa muscular y al crear masa muscular estamos aumentando el metabolismo basal en reposo de nuestro cuerpo. Dicho en cristiano significa que nuestro cuerpo va a quemar más calorías sin hacer nada, por lo cual, vamos a perder grasa comiendo lo mismo. Busca en otros artículos de deporte de doncomos.com para más detalles acerca de ejercicios con pesas.
    Ejercicios para brazos flácidos
  4. Abdominales:
    No podían faltar los ejercicios abdominales en esta guía, los cuáles sin embargo no son tan indispensables como crees.Hacer abdominales ayudará a que los abdominales se marquen más al bajar al 15% y te ayudarán a coger fuerza en todos los ejercicios y a mejorar el equilibrio general del cuerpo. Para más información sobre ejercicios abdominales, visita otros artículos de la sección de deporte de doncomos.com relacionados con el tema de ejercicios abdominales.
    Cómo hacer ejercicios abdominales
  5. Hábitos saludables:
    Finalmente te diré unos hábitos saludables a la hora de conseguir llegar definidos y con los abdominales marcados. En primer lugar, debes beber mucha agua, ya que el exceso de líquidos hace que parezca que estás más gordo de lo que realmente estás. En segundo lugar, evita el exceso de sodio, porque produce retención de líquidos. Finalmente ayúdate de productos quemagrasas que te darán un pequeño empujón a la hora de lograr tus objetivos, siendo la cafeína el mejor suplemento quemagrasas que conozco, pero también valen la L-carnitina, la Yohimbina y para casos extremos la Efedrina(no la recomiendo porque es muy muy fuerte).
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Consejos para tener abdominales

  • Constancia: Si te está costando mucho, debes continuar con ello y seguir, teniendo mucha paciencia y mucha constancia para lograr tus objetivos. Adelgazar no se consigue de la noche a la mañana y por eso no debes frustrarte por no lograr tus objetivos. Lleva un control de peso semanal para ver si estas haciendo las cosas bien. Si estás bajando más de un kilo por semana, come un poco más(porque sino te vas a cargar el metabolismo basal) y si ves que no estás bajando o que estás engordando, eso es que tienes que ejercitarte un poco más o comer un poco menos. La cosa es no rendirse nunca y hacerlo hasta que te consigas ver bien. La falta de valor y constancia es la razón de por qué muchos se quedan en el camino y no logran marcar abdomen, así que no seas de esos y ponte a trabajar desde ya.
  • Tengo los abdominales marcados, quiero subir de peso y no quiero perder los abdominales: Lamento decirte amigo, que es muy complicado subir el peso limpiamente(sin ganar grasa), por lo tanto, es inevitable que si quieres coger músculo, cojas algo de grasa y dejes de tener marcados los abdominales. La solución a esto es hacer periodos de definición(comer menos), períodos de volumen(comer más) y períodos de mantenimiento(comer lo que necesitas para mantenerte en tu peso). Esto hará que vayas cogiendo cada vez más músculo y vayas perdiendo cada vez más grasa. Por ejemplo, un año pesar 100 kilos con 20% de grasa y al año siguiente pesar 100 kilos pero con un 15% de grasa.
  • Si el artículo te ha gustado seguro que en nuestra categoría dedicada a los ejercicios abdominales encuentras más información de tu interés.
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