Cómo tonificar el abdomen

La zona abdominal es una de las partes del cuerpo que más preocupan a muchas personas, ya que es una de las que acumula grasa con mayor rapidez. Muchos son los que anhelan tener un abdomen plano, algo que no es sencillo de conseguir puesto que esta zona opone una gran resistencia a la hora de eliminar la grasa depositada en ella.

A pesar de ellos hay diferentes actividades y ejercicios para tonificar el abdomen que puedes llevar a cabo para conseguir tu objetivo. No obstante, debes diferenciar entre aquellos que están pensados para endurecer el abdomen y aquellos que realmente funcionan a la hora de eliminar la flacidez al mismo tiempo que logran tonificarlo.

Alimentos para adelgazar y tonificar el abdomen

Si quieres saber cómo tonificar el abdomen, a lo largo de las próximas líneas te vamos a explicar y detallar diferentes ejercicios que puedes hacer para conseguir tu objetivo, no sin antes hacer un pequeño inciso en la alimentación.

Para conseguir tonificar el abdomen y adelgazar la zona abdominal es muy importante que además de todas las actividades de fitness que puedas llevar a cabo, que mantengas una buena alimentación. De hecho, la alimentación es más importante que el propio ejercicio.

Partiendo de esta base, antes de detallarte los diferentes ejercicios que puedes realizar para conseguir un abdomen plano y tonificado vamos a resumir los principales alimentos que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo:

  • Frutos secos: Los frutos secos son perfectos para comer entre horas si tienes apetito y te pueden ayudar a adelgazar la zona del abdomen.
  • Quinoa: La quinoa es un alimento muy completo que es rico en proteínas, magnesio, zinc, potasio y vitaminas, entre otros, además de tener un efecto saciante que favorece la pérdida de peso.
  • Elimina grasas trans: Debes eliminar las grasas insaturadas que son malas para la salud de tu dieta.
  • Fruta: Las frutas como el aguacante o la piña son perfectas para tratar de adelgazar la zona del abdomen gracias a su elevada cantidad de fibras, nutrientes y vitaminas.
  • Desayuno sano: Es importante que en el desayuno, una de las comidas más importantes del día, te alimentes de forma saludable. Es aconsejable optar por alimentos como los cereales de avena, que entre otros beneficios, ayudan a bajar de peso.

Instrucciones para tonificar el abdomen

 

A continuación te vamos a indicar las instrucciones que debes seguir para hacer algunos ejercicios que son muy aconsejables para tonificar el abdomen:

Extensiones de piernas

Este es uno de los ejercicios más sencillos para conseguir un abdomen plano, debiendo proceder a la flexión y extensión de piernas hacia el pecho.

  1. En primer lugar debes elevar una pierna hasta la zona pectoral doblando tu rodilla, haciendo el movimiento de una manera lenta y tratando de forzar el abdomen para que suponga un esfuerzo.
  2. Luego cambiar de pierna y continua con el momento sin descanso, haciendo el ejercicio de manera continuada durante dos minutos.
  3. Para adoptar una mejor postura mantén tus brazos extendidos. Así favorecerás el trabajo en la zona del abdomen.

Elevación de piernas extendidas

  1. Colócate con el cuerpo acostado en una colchoneta, adopta la posición inicial y ten en cuenta que no puedes utilizar las manos para apoyarte.
  2. En primer lugar debes despegar la espalda del suelo y levantar ambas piernas de una manera lenta.
  3. La postura que debes adoptar es estar semisentado, lo justo para poder sostenerte. Al elevar las piernas trata de hacer fuerza con el abdomen para mantener tu equilibrio.
  4. Mantén la posición durante 12 segundos y descansa unos 3-5 segundos. Haz un total de cinco repeticiones.

Planchas abdominales

El ejercicio de las planchas abdominales es uno de los preferidos y más habituales por muchas personas para ayudar a tonificar el abdomen de una manera eficaz y rápida. Además este ejercicio tiene la ventaja de que también sirve para fortalecer otros músculos.

  1. En primer lugar debes acostarte boca abajo y elevar tu cuerpo apoyando los antebrazos y con la punta de los pies sobre el suelo, manteniendo siempre la espalda y las piernas rectas.
  2. Debes permanecer en esta posición durante al menos 45 segundos. Al principio puede ser complicado lograrlo, pero a medida que vayas ejercitándote verás como te resulta cada vez más sencillo.

Tijeras abdominales

El ejercicio de tijeras es ideal para tonificar un abdomen flácido, siendo además muy sencillo de realizar y podrás hacerlo en cualquier momento, directamente desde el suelo y siguiendo estas indicaciones:

  1. Debes acostarte boca arriba y con una postura recta.
  2. A continuación extiende tus piernas y colócalas hacia arriba, impidiendo que estas lleguen a tocar el suelo.
  3. Luego tendrás que realizar movimientos de tensión muscular para ejercitar la zona.
  4. Ten en cuenta que cuánto más bajas puedas poner las piernas tendrás que hacer un mayor esfuerzo con tu abdomen, por lo que conseguirás obtener mejores resultados.

Abdominales

Cuando una persona habla de tonificar el abdomen lo primero que piensa es en hacer abdominales, siendo este el ejercicio más clásico pero igualmente efectivo para lograr este objetivo.

  1. Estírate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las rodillas, manteniendo los pies pegados al suelo.
  2. Coloca tus manos cruzadas en el pecho o tras la cabeza y cuando eleves tu tronco haz fuerza con la zona abdominal, ya que en caso contrario no estarás trabajando esta zona y no será efectivo el ejercicio.
  3. Debes realizar tantas como puedas en un tiempo de un minuto.

Planchas dinámicas

  1. Para realizar este ejercicio debes empezar con una posición idéntica al de las planchas clásicas. Debes empezar situándote boca abajo y aguantando tu peso sobre los antebrazos y la punta de tus pies.
  2. Luego debes cambiar de postura con los brazos, pasando a aguantarte con las palmas de las manos.
  3. Debes hacer también un movimiento de elevación y descenso del cuerpo, haciendo que el abdomen sea el que trabaje al hacer el mismo.
  4. Mantén siempre el abdomen y la espalda rectos para conseguir los mejores resultados.

Plancha Spiderman

Para finalizar nuestra lista de recomendaciones cabe hacer referencia a la plancha spiderman, uno de los más practicados pero también de los más exigentes.

  1. Colócate en una colchoneta y eélvate con tus antebrazos y la punta de los pies.
  2. Luego coloca los codos a la altura del cuerpo hasta que se encuentre en línea recta.
  3. De manera lenta lleva una de tus rodillas hacia tu codo de ese mismo lado y luego haz que vuelva a su sitio, también lentamente.
  4. Luego repite la acción con la otra pierna y vete alternando entre ambas.
  5. Debes hacer tantas repeticiones como te sea posible en 45 segundos.

¿Que necesitas para tonificar el abdomen?

  • Hacer ejercicios físicos con regularidad
  • Mantener una alimentación equilibrada

 

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