Quieres llevar una vida saludable y por esto te has planteado en serio comer de una manera más sana, con menos grasas, menos azúcares y sal… y a la vez realizar con frecuencia algún tipo de ejercicio físico. Es un proyecto que te has planteado en más de una ocasión pero ahora lo tomas en serio porque ves que si no el sobrepeso va a dejar de serlo y se va a convertir en un auténtico problema.

Es muy probable que lo que hayas comenzado a hacer sea salir a correr todas las mañanas o todas las noches por tu barrio o por un parque cercano, o por las calles más tranquilas. Sin embargo, una vez que sales con tus zapatillas y tus grandes deseos de practicar deporte, inicias la carrera, y tras un tiempo razonable, te das por satisfecho, porque estás cumpliendo tus objetivos, pero también terminas muy cansado.

Sigues con tu rutina día tras día, pero el cansancio se va acumulando a lo largo de la semana, pero no dejas de jadear y resoplar continuamente, y realmente te sientes agotado. Te preguntas si siempre vas a tener que seguir pagando ese peaje por hacer un buen ejercicio físico, si el logro de estar en forma va ir acompañado hasta el final de ese cansancio tan duro de soportar.

La respuesta es no. Hay formas de conseguir que reduzcas y elimines el agotamiento tras una sesión de carrera a pie. Te explicamos cómo correr y cansarse poco es posible, de manera que tu cuerpo esté en la mejor forma física y sin embargo el cansancio esté a raya.

Llena el depósito

Correr es un ejercicio que, como otros, queman calorías, queman energía, y esta energía hay que tenerla en el organismo. Lo que quiere decir que debes comer hidratos de carbono en abundancia antes de ir a hacer ejercicio. Los carbohidratos se transforman en glucosa al ser digeridos, lo que es la base de la energía que necesitas en el momento de requerir a tus músculos un esfuerzo importante como es una carrera.

Precisamente, el cansancio cuando corres puede deberse a la insuficiencia de hidratos de carbono a la hora de salir a ejercitarte.. Por eso es recomendable que hagas una comida, ya sea el desayuno u otra, unas dos horas antes al menos, o una hora antes comer algo rico en carbohidratos, como puede ser alguna fruta o pan o similar.

A tu ritmo

Los jadeos al quedarte sin respiración, el cansancio y el agobio cuando corres también tienen mucho con que te exijas demasiado para lo que tus piernas pueden dar. Es decir, debes correr a tu ritmo, en consonancia con tu estado muscular y tener en cuenta que no tienes que correr ni demasiado aprisa ni ir más lejos de lo que tu capacidad cardiaca te permita.

Calcula para no cansarte

¿Y cómo puedes calcular esa capacidad? Hay una manera sencilla. Se trata de que restes tu edad a la cifra de 220, y así obtendrás las pulsaciones máximas que puede tener tu corazón a un máximo de rendimiento físico, como es corriendo con rapidez y en distancia. Por ejemplo, si tienes 35 años, réstaselos a 220, por lo que obtendrás que tu máximo ritmo cardiaco recomendado es de 185 pulsaciones por minuto.

Una vez que sabes este dato tan importante, cuando salgas a correr al aire libre, o en el ámbito que sea, procura llevar un medidor de pulsaciones, con el fin de controlar en qué cifra estás. En las primeras ocasiones, lo mejor es que corras a un 65 por ciento de tu máxima capacidad cardiaca. Volviendo al ejemplo anterior, si tienes 35 años, y tu límite saludable es alcanzar las 185 pulsaciones, corre hasta que alcances el 65 por ciento de esa cifra. Es decir, deberás controlarte las pulsaciones hasta que llegues a 111, y en ese momento abandonar la carrera.

Mantén ese ritmo en las siguientes sesiones de carrera, durante un par de semanas, de forma que se convierta en un ejercicio que no te canse en absoluto, que veas que corres con comodidad. Una vez que pasen esos quince días, que podrían ser menos, en virtud de tu capacidad de resistencia y por tanto de correr sin ahogarte, puedes pasar a buscar un ritmo cardiaco mayor, elevando la intensidad, corriendo más rápido y más lejos, durante más tiempo, hasta que alcances en este caso, las 158 pulsaciones por minuto, es decir, el 85% de tu ritmo cardiovascular máximo antes de que te quedes sin aliento. Nuevamente, necesitarás un reloj o pulsera de medición de latidos, hoy muy comunes en los establecimientos de complementos deportivos y no muy caros.

La respiración

Una de las causas de la sensación de cansancio acompañado de dolores cuando se corre es la acumulación de ácido láctico en los músculos. Para que esto no se produzca y los músculos tengan la oxigenación, es importante la manera en que respiras mientras corres. Debes acompasar la respiración con el ritmo de carrera. Muchos expertos recomiendan un ritmo de tres por dos, es decir, de tres inhalaciones por dos espiraciones. Quiere decir que inspires aire tres veces seguidas, a la vez que das tres zancadas al correr, y que sueltes el aire en las siguientes e inmediatas dos zancadas de carrera, y así de forma continua, hasta el final de tu ejercicio.

El descanso

Y, obviamente, es imprescindible que corras habiendo descansado lo suficiente. Si no duermes al menos seis o siete horas, dependiendo de cada uno, y de forma tranquila y profunda, es difícil que no te canses al correr y jadees sin aliento, pues aunque tu carrera sea acompasada con la respiración y tu alimentación sea equilibrada, no podrás correr sin cansarte mucho.

La constancia

Para conseguir correr y cansarte poco, es muy importante que cultives la constancia en tu ejercicio físico. Está muy bien que hayas tomado la decisión de salir a correr para estar en forma, pero es evidente que si sólo lo haces de vez en cuando, no mejorarás tu físico, pero es que tampoco podrás evitar que al correr no te invada el cansancio muy rápidamente. Para que logres tu objetivo de correr y cansarte poco debes planear lo que quieres hacer y preparar un programa semanal. Por ejemplo, comenzar saliendo a correr dos veces a la semana, o una, y a partir de ahí, ir subiendo la frecuencia, según veas que sube tu resistencia física y tu disponibilidad de tiempo para el deporte. Toma nota en un cuaderno y hazte un calendario, con los tiempos de cada carrera que prevés, modificándolos de acuerdo a los cálculos que antes indicábamos para que lo hagas siguiendo tu ritmo cardiaco real sin extenuarte, e incrementando paulatinamente la duración de cada salida a correr y la intensidad, los itinerarios, y las modificaciones que vayas introduciendo, como aumentar las veces que vas a correr, el mayor límite de latidos, los progresos que haces en acompasar la respiración, etc.

Más técnicas

Al principio es cuando al correr te sentirás más agobiado por el cansancio, como es lógico antes de que tengas un mínimo de forma y resistencia logradas por esas rutinas de ejercicio repetitivas. Y por eso en esos inicios es cuando más fuerte será la tentación de abandonar, ante el creciente cansancio que se presentará desde los primeros minutos. Por eso, una buena técnica para seguir en la carrera, es que si el jadeo o el ahogo son duros, en lugar de irte a casa, reduzcas el ritmo de correr, incluso pasa a andar deprisa, con lo que recuperarás el resuello y enseguida te sentirás animado o animada a volver a correr al ritmo que te has programado para ese día.

Y si además de querer correr sin cansarte demasiado, lo que en principio significará que aminores tu velocidad para adaptarte a tu mejor ritmo cardiaco de carrera, en DonComos.com puedes aprender otras técnicas para lograr correr más rápido y a la vez cansarte menos. Para ello consulta el siguiente enlace: Cómo Correr más Rápido y Cansarse Menos

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