Correr, cómo empezar de nuevo
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¿Estás listo para empezar a correr de nuevo? Tal vez te tomaste un descanso debido a una lesión, falta de motivación o responsabilidades laborales que exigían tu tiempo. Puede ser abrumador volver a ejercitarte después de un rato libre, pero es posible hacerlo, y con el plan correcto sumado un poco de paciencia, puedes volver a retomar tu programa de entrenamiento.
Es bastante fácil regresar al entrenamiento después de un breve descanso (una semana o dos). Pero si te has pasado varias semanas o meses sin ejercitarte, es importante que regreses a tu rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.
Si has dejado de correr debido a una lesión, ten en cuenta que no debes sentir dolor antes de volver a la actividad. Comienza lentamente e incorpora el entrenamiento de fuerza en tu régimen; las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia para corredores puede ayudar en la recuperación y prevenir más lesiones.
Dependiendo de la gravedad de tu lesión, puede ser una buena idea obtener la autorización de tu médico o terapeuta antes de empezar de nuevo. Podrían brindarte consejos personalizados sobre cuánto y con qué frecuencia correr.
Construye el hábito de correr
Después de un largo descanso, puede ser difícil volver a la rutina y hacerlo con regularidad. Y si eres un corredor típico, se establecen altos estándares tanto en el ritmo como en la distancia.
Cuando vuelvas a correr, es importante que primero te centres en la coherencia. No te preocupes por qué tan rápido o qué tan lejos corras, simplemente establece pequeñas metas para hacerlo con regularidad.
Por ejemplo, en tus primeras semanas de regreso, puedes establecer una meta para completar dos carreras de 3 millas a un ritmo suave. Estos entrenamientos te darán una idea de cómo está tu cuerpo al regresar a la práctica del deporte.
También puedes comenzar con una caminata rápida o con intervalos cortos de carrera. Recuerda que estás en el proceso de reconstruir tu hábito y reacondicionar los músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos de tus piernas.
Esto podría llevar algún tiempo dependiendo de cuánto hayas estado alejado de tu programa de ejecución. Pero mientras dediques tiempo a hacer ejercicio físico, incluso si es solo caminar, seguirás progresando.
Otra opción es llevar tus primeras carreras a una pista o a una cinta de correr para que puedas detenerte fácilmente si aparece dolor o te quedas sin aliento. Pero para algunas personas, estos tipos de entrenamientos no son motivadores, por lo que depende de lo que funcione mejor para ti.
Independientemente de cómo empieces a entrenar de nuevo, obtendrás un sentido de orgullo y logro al volver a comprometerte con tu deporte. A medida que establezcas y conquistes metas pequeñas, volverás a conectarte con tu amor por el deporte, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesiones o agotamiento.
Sigue un programa de entrenamiento para correr
Cuando comenzaste a correr, es posible que hayas seguido un programa de entrenamiento para principiantes, con el propósito de aprender y mantenerte motivado. A muchos corredores que se han tomado un descanso prolongado de la carrera también les resulta útil seguir un horario para principiantes, de esta manera restablecerán el hábito y evitarán lesionarse.
Opciones
- 4 semanas para una milla.
- De 3 semanas a un hábito de correr de 30 minutos.
- 4 semanas para dos millas.
- 8 semanas para un 5K.
Entrenamiento cruzado para correr
Si realizas entrenamiento cruzado los días en que no estás corriendo, puedes aumentar la resistencia y desarrollar fuerza sin sobrecargar tus articulaciones y sin aumentar el riesgo de lesiones.
Ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, trote acuático, ciclismo, caminatas, entrenamiento de fuerza, yoga y Pilates. Elije actividades que disfrutes para que tu programa se mantenga constante.
Si has realizado entrenamientos cruzados durante tu pausa, eso debería ayudarte a retomar el ejercicio; no te rindas. Configura tu plan de ejercicios para que incluya ambos.
Descansa lo suficiente
Sé conservador con tu horario de funcionamiento. No corras dos días seguidos cuando estés comenzando. Toma un día de descanso activo o entrena entre carreras. Incorporar un día completo de descanso también puede ser beneficioso para la recuperación.
El entrenamiento de resistencia en los días de descanso es crucial tanto para la rehabilitación como para la prevención de lesiones, especialmente para los corredores. Fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, puede preparar tus piernas para llegar hasta el final, y mezclar tus entrenamientos con el trabajo central puede ayudarte a mantener una buena forma mientras corres.
El estiramiento también puede ser útil en los días de descanso: realiza estiramientos que liberen los flexores de la cadera y estiren los cuádriceps y las pantorrillas para prepararte y recuperarte de tus carreras.
Ten en cuenta que si sientes dolor en un día que estás programado para correr, es posible que desees tomarte el día libre o salir a caminar. Por lo general, no es una buena idea depender de analgésicos para superar una carrera.
Limitar kilometraje para correr
Muchos corredores que regresan al deporte después de una lesión notan que han vuelto a lesionarse porque aumentaron su kilometraje demasiado rápido. Incluso si no quedaste lesionado, regresar a tus anteriores patrones de kilometraje puede ser perjudicial después de tomar un descanso.
Empieza despacio. Comienza con una ruta corta que sepas que puedes ejecutar con facilidad. Sé conservador con tu horario de funcionamiento. No corras dos días seguidos cuando estés comenzando. Toma un día de descanso activo o entrene entre carreras.
Desarrolla confianza, resistencia y fuerza mientras mantienes saludables tus músculos y articulaciones. Durante tus carreras iniciales, mantén la carrera a un ritmo fácil durante seis a ocho semanas, hasta que tengas una buena base de carrera establecida. Luego, aumenta el ritmo con cautela y tu kilometraje total en no más del 10% por semana.
Por ejemplo, si corrías siete millas por día antes de tu descanso, no intentes andar siete millas de nuevo inmediatamente después de regresar. No solo porque tus músculos no están listos, sino también porque tus articulaciones pueden no estar preparadas y es posible que no tengas la resistencia mental para soportar el esfuerzo. Así, podrás terminar sintiéndote frustrado y derrotado, y posiblemente herido.
Únete a un grupo de corredores
A medida que vuelvas a correr, es posible que puedas aumentar tu motivación y obtener otros grandes beneficios al hacerlo en compañía de otros. Conocerás amigos que pueden ayudarte a responsabilizarte mientras reconstruyes tu programa y tus carreras pueden ser más agradables con conversaciones amistosas.
Consulta con los clubes de corredores locales o las tiendas de corredores para ver cuándo ofrecen carreras grupales. También puedes encontrar un grupo de capacitación de caridad; encontrarás muchas personas con quienes trabajar y ayudar a una causa digna al mismo tiempo.
Considera una carrera
Una vez que lleves semanas corriendo, es posible que desees elegir una carrera para entrenar. Comienza con un evento más corto, como un 5K, antes de registrarte para una carrera de mayor distancia.
Tener una carrera en el calendario puede ayudar a mantenerte motivado mientras entrenas. Es posible que incluso desees contratar a un amigo o familiar para que lo lleve a cabo contigo y así aumentará la motivación o la diversión.
Si practicas deporte simplemente por placer (en lugar de competir), considera establecer una meta diferente. Quizás haya un sendero que te gustaría conquistar. O tal vez te gustaría hacer una excursión de un día para explorar una ruta en una ciudad cercana. Establecer cualquier objetivo que te inspire puede ayudar a mantenerte motivado y asegurar que tu programa siga en marcha.
Mantente positivo al correr
Puede ser frustrante pensar en tus logros de carrera pasados e incluso puede parecer que están fuera de tu alcance en este momento. Pero no te castigues. Simplemente concéntrate en los pasos positivos que estás dando y genera impulso a partir de ahí.
A medida que establezcas y alcances hitos, te sentirás bien con tu progreso y aumentará tu confianza. La paciencia es clave durante esta etapa de construcción.
Tendrás mucho tiempo para entrenar y trabajar. Intenta disfrutar corriendo mientras aumentas tu nivel y mejoras tu forma física de una manera gradual y segura.
Si te sientes frustrado por tu progreso, habla con amigos que simpaticen con los corredores, que probablemente hayan tenido una experiencia similar en algún momento. Y recuerda estar agradecido, incluso si no es el mismo ritmo que corriste en el pasado.
¿Qué te han parecido estos consejos para volver a correr después de un descanso? Déjanos tus opiniones en los comentarios.
