Cómo hacer ejercicio sin pesas
Como ya he dicho algunas veces, el ejercicio con pesas es de los mejores que hay, sin embargo, no todo el mundo puede hacer ejercicio con pesas, siendo el ejercicio sin pesas para musculación la mejor alternativa.
Antes de empezar quiero ser honesto contigo al 100%. Casi nada puede sustituir a un buen press de banca, peso muerto, sentadilla y press militar. Esto es una verdad,sobre todo hablando en temas de estética y fuerza.
Lo malo es que no todo el mundo puede o quiere hacer ejercicio en un gym, no queriendo tampoco comprar un equipo de pesas por temas de dinero o de espacio. Esto va a imposibilitarnos el hacer ejercicios pesados con pesas.
Eso si, esto no es un motivo para estar sin hacer nada, ya que el ejercicio sin pesas para muscular es una buena alternativa. Aunque no sea igual de eficaz, si que se puede conseguir un buen cuerpo bonito y proporcionado sin hacer pesas.
Además este tutorial no solo va a servir a quien no haga pesas, sino que puede servir a personas que hagan pesas, pero que por la razón que sea(vacaciones,dinero) no pueden ir al gimnasio en una temporada. Con esta rutina, se van a poder mantener sin perder masa muscular ni fuerza hasta retomar el gym.
También va dirigido a gente joven, la cual es muy joven para hacer pesas, pero no joven para hacer ejercicio. Vamos a poder crear una buena base de masa muscular, para empezar las pesas con mayor fuerza y resistencia físcia.
Además siempre es mejor hacer ejercicio que no hacerlo, ya que para el ejercicio sin pesas no hay escusa posible. Te voy a ofrecer ejercicios que no quitan mucho tiempo y que la mayoría se pueden hacer gratis, así que no pongas escusas y levántate del sofá.
Desde la sección ejercicio de doncomos.com te ofrezco paso a paso cómo puedes entrenar sin pesas muy fácil y eficazmente, para lograr fuerza, masa muscular y poder tener una buena base para entrenar con pesas.
Instrucciones para hacer ejercicio sin pesas
- Autocargas:
Definimos autocargas como todo ejercicio de musculación realizado con nuestro propio peso corporal. Estos ejercicios son los más básicos que hay, pero también pueden ser muy efectivos si se hacen correctamente, sobre todo en gente que pese mucho. Vamos a hacer principalmente tres ejercicios de autocargas básicos de calistenia, las flexiones de brazo, las dominadas y los abdominales. Las flexiones de brazo se realizan con apertura a la anchura de los hombros, bajando hasta tocar la barbilla y con la espalda como si fuera una tabla(con ellas hacemos pecho, hombro y tríceps). Las dominadas se hacen colgándote en una barra y subiendo, pudiendo cambiar de agarre para trabajar distintos músculos siempre que subamos hasta arriba sin rebotar(hacemos espalda, bíceps, abdominales y antebrazo). Finalmente tenemos los abdominales, los cuales sirven para lo que su propio nombre indica.
- Hiit:
Como habrás visto con los ejercicios de arriba sólo hicimos torso, quedando la pierna sin entrenar. La forma de entrenarla es con entrenamiento de alta intensidad de intervalos o hiit, para el cual te tengo preparados dos ejercicios, los sprint y la sentadilla con salto. Para los cuádriceps, vamos a hacer 10 sprints de 50 metros descansando minuto y medio entre ellos. Para el glúteo y femoral, vamos a hacer 3 series de 10 sentadillas con saltos, bajando hasta la paralela y saltando al subir, con 2 minutos de descanso entre series. Esto además nos va a servir para perder grasa, ya que queman muchas más calorías que correr, algo que nos va a servir para mantenernos definidos y con una buena estética por el bajo porcentaje de grasa. - TRX:
Aunque con los ejercicios de arriba ya tengamos más que suficiente para mantenernos, tenemos una opción más, el TRX. Este es un aparato para hacer autocargas, el cual tiene la particularidad de poder usarse para entrenar y aislar casi todos los músculos del cuerpo. El TRX se engancha a cualquier lugar sólido y se usa muy fácilmente, es decir, tirando o empujando el mismo para hacer el ejercicio que queramos, el cual tendrá como resistencia nuestro propio peso corporal. El TRX tiene un precio alto(el original, luego hay copias por 20 euros), pero puede ser una buena solución para los que buscan un resultado profesional sin acudir a un gym. - Más autocargas:
Cuando ya tenemos un nivel profesional, se pueden realizar otros ejercicios de calistenia que son más complicados que los que ya hemos realizado en la parte de arriba. Tenemos por ejemplo los fondos de tríceps, los muscle up(dominada+fondos), la bandera… SI conoces estos ejercicios, sabrás de lo que hablo, ya que son solo para nivel avanzado y son los que de verdad te ponen fuerte. Si te interesa la calistenia, en muchas ciudades hay parques de barras con grandes comunidades que la practican en grupo, los cuales te pueden asesorar y ayudar(buscar por street workout por su significado en inglés).
