El abdomen es una de las partes más trabajadas tanto por hombres como por mujeres, en los gimnasios, aunque no es necesario asistir a uno para ejercitarlos, también se puede hacer en casa, con un par de materiales, o quizá yendo a las máquinas de las que hoy en día disponen muchos parques de las ciudades cosmopolitas, que están abiertos a todo el público y son gratuitos.

El abdomen si no se trabaja o no se tiene una buena genética, no tiene tono, y tiende a la flacided, a veces el peso provoca los temido michelines que solo se pueden quitar, acompañándolos de una dieta equilibrada y sana. Es bueno trabajar la zona del abdomen, pues un vientre plano siempre da mejor imagen tanto con ropa como a la hora de lucirlo en bañador o en ropa interior. Además cuando de ejercita el abdomen, entran en funcionamiento otras partes del cuerpo como son, la espalda, las lumbares, las piernas, y todo ello nos ayudara a mantener una buena forma física, facilitándonos tareas del día a día, teniendo más resistencia.

Puedes iniciar una rutina de ejercicios durante unos 15 minutos al día, tres veces a la semana,para trabajar el abdomen plano. Recuerda siempre realizar un calentamiento previo, con estiramientos, para evitar daños o futuras lesiones.

Burpees

Una de las maneras en las que también se puede trabajar el abdomen, en realizando burpees, es un ejercicio de tipo anaeróbico de cardio, en el cual se trabaja sobre todo la resistencia, aunque también la coordinación y el equilibrio, pues apenas tiene pausas. Se divide en cuatro movimientos, en los cuales se ejercita todo el cuerpo.

  • Primero, se puede comenzar de pie o ya de cunclillas, agachado en el suelo, en posición de despegue, debes mantener las manos pegadas al suelo y la cabeza en una pose erguida.
  • Segundo, desplazamos ambas piernas un poco hacia atrás, para inmediatamente después, hacer una flexión.
  • Tercero, Juntamos las piernas y los pies, y una vez unidos se vuelve a la posición inicial.
  • Cuarto, nos levantamos del suelo, realizando un pequeño salto en el aire, ayudándonos de las manos extendidas hacia arriba, a modo de impulso, a la vez que flexionamos las rodillas, para finalizar dando una palmada.

Este ejercicio se puede realizar durante un minuto, repitiéndolo unas 30 o 40 veces.

Abdominales con Levantamiento de piernas

En el suelo, en una silla romana o en unas barras paralelas, cualquiera de los tres nos sirve, para realizar este ejercicio. Colócate boca arriba, con la espalda apoyada totalmente en el suelo, junta las piernas y mantenlas rectas. Levanta las piernas hacia arriba, intenta mantener las rodillas extendidas, y los pies juntos, debes levantarlas tanto como puedas. Debes intentar aguantar unos segundos en esa posición, a la vez que contraes el abdomen, para después empezar a bajarlas poco a poco. Siempre tienes que mantener los abdominales contraídos, durante el ejercicio.

Puedes repetir este ejercicio durante un minuto.

Abdominales con levantamiento de piernas flexionadas

Coge una esterillas o colchoneta, y túmbate en el suelo, mirando boca arriba, con la espalda bien pegada al suelo, así como las manos a los lados de tu cuerpo, también bien selladas al suelo. Levanta las piernas y mantenlas juntas, ambos tobillos deben coincidir, así como los gemelos, pero esta vez mantén las piernas flexionadas en el aire. Empieza desde la flexión y ves extendiendo las piernas, y así sucesivamente. Lo importante es aguantas las piernas en alto, sin ayuda de las manos. Recuerda contraer el abdomen, mientras flexionas y estiras las piernas. Tu cara debe siempre mirar hacia arriba, al techo, manteniendo el cuello recto, para evitar daños o lesiones.

Puedes realizar este ejercicio en 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Levantamiento de piernas con balón. Tipo 1

Colócate en el suelo, mirando boca arriba, con el cuerpo y la cabeza bien pegados al suelo, siempre dirigiendo la mirada al techo. Mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, también pegados al suelo. Pon entre tus piernas un balón del tipo que sea, de fútbol, medicinal, el que prefieras, y sostenlo con los pies y los tobillos, para evitar que se caiga. Empieza desde el suelo con las piernas extendidas, y mientras agarras el balón y contraer el abdomen, levantas las piernas siempre rectas, hacia arriba, hasta que formen con tu tronco un ángulo de 90 grados, aguanta ahí uno segundo, y bájalas poco a poco.

Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 12 repeticiones cada una

Levantamiento de piernas con balón. Tipo 2.

Tumbado en el suelo, boca arriba, con el cuerpo sobre el suelo, los brazos pegados a los costados, y las palmas de la mano mirando hacia arriba, al igual que la vista. Coloca de nuevo el balón entre tus pies, ejerciendo presión con los tobillos, para evitar que se caiga. Mantén las piernas extendidas y desde el suelo, súbelas hacia arriba. Una vez en esa posición aguanta unos segundos y despega tu cuerpo del suelo, intentando tocar con las yemas de los dedos de las manos, tus pies, depende de tu flexibilidad, podrás llegar a tocar una parte de la pierna, los tobillos o incluso la punta de los pies. Después baja las piernas despacio, al igual que el resto del cuerpo, que descansa sobre la esterilla.

Puedes realizar el ejercicio en 2 series de 8 veces cada una.

Escalada en el suelo

Sobre el suelo o una esterilla, apoya la punta de los pies, y las palmas de las manos sobre ella, manteniendo el cuerpo elevado apoyado en ellos. Debes mantener una posición recta, desde los pies a la cabeza. Empieza a flexionar una pierna, y llevarla a la altura de tu cadera, y bájala a su posición anterior, haz lo mismo con la otra pierna. Ves alternando las piernas durante el ejercicio.

Puedes hacer este ejercicio en 3 series de 5 repeticiones casa una.

Abdominales cruzadas.

Coge una esterilla y colócate encima de ella. Mantén el cuerpo flexionado, como si estuvieras sentado, pero apoyando solo la cadera y los glúteos. Pon tus manos detrás de tu cabeza, contrae el abdomen, y manteniendo una pierna extendida en el aire, mantén la otra flexionada. Debes tocar uno de tus codos con la rodilla contraria, es decir, si empiezas con el codo derecho, deberás tocar la rodilla izquierda, mientras la pierna derecha sigue suspendida en el aire en línea recta. Después de hacerlo con un codo, cambia al otro. No debes despegar las manos de tu cabeza, ni utilizar los brazos como ayuda.

Puedes realizar el ejercicio, en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales con balón.

Coge una pelota de goma grande y siéntate sobre ella, tratando de guardar el equilibrio, manteniendo las piernas algo separadas, y haciendo algo de presión contra en suelo. Coloca tus manos en forma de cruz sobre el pecho, e intenta fijar un punto al frente que será el que mires durante los abdominales. Echa tu espalda hacia detrás y con el cuerpo recto, apoyando tu zona lumbar sobre la pelota, incorpórate a la posición del principio, es decir, empiezas sentada y te tumbas, desde ahí realizas los abdominales. Intenta no despegar los brazos del cuerpo, para ayudarte a impulsar el cuerpo.

Puedes realizar este ejercicio en 3 series de 8 repeticiones cada una

Sentadillas con salto incorporado.

Ponte de pie con la espalda resta y la cabeza erguida, y después flexiona las piernas, doblando las rodillas, sacando los glúteos hacia afuera y juntando las manos entrelazadas, y rápidamente desde esa posición, da un salto, estirando todo el cuerpo, como si fueras una pluma, ayudándote de los brazos, para saltar lo más alto posible. Son tres pasos, de pie, de cunclillas y de nuevo de pie. Debe ser un ejercicio rápido y dinámico.

Puedes hacerlo en 2 0 3 series de 6 repeticiones cada una.

Jumping jacks

Colócate de pie con las piernas rectas y juntas, los brazos pegados a los costados, la espalda recta y la cabeza erguida mirando a un punto de en frente. Empieza el ejercicio, dando un pequeño salto a la vez que abres tus piernas y levantas los brazos por encima de tu cabeza, estirando tu tronco. El movimiento debe ser continuo, abres piernas con brazos hacia arriba, cierras piernas con brazos hacia abajo. Cuando subas los brazos, puedes juntar las manos, o dar una pequeña palmada en el aire, para motivarte a seguir con el ejercicio.

Puedes realizar el ejercicio en 2 series de 15 repeticiones cada una.

Abdominales sobre barra

Cuélgate de la barra de una máquina de ejercicio del gimnasio o de alguna que encuentres en la zona de deporte de algún parque de tu ciudad. Mantén el cuerpo extendido, agarrando con fuerza la barra y dejando tu cuerpo en peso muerto. Empieza doblando las rodillas y flexionando las piernas, intentando tocar tu abdomen con ellas, y aguantando unos segundos en esa posición para después volver a dejarlas extendidas y en el aire. Puedes intentar que una vez dobladas las rodillas, estires las piernas en el aire, formado un ángulo de 90º con tu tronco, para después bajarlas poco a poco y dejar tu cuerpo totalmente recto.

Puedes realizar el ejercicio en 2 o 3 series de 8 repeticiones cada una.

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