Los antebrazos son, sin ningún tipo de duda, los músculos a los que menos ejercicios se les dedica de manera directa en la planificación de cualquier tipo de rutina. En la mayoría de ejercicios de agarre, su correcta ejecución o su subida de peso dependerá en gran medida de la capacidad que tengan nuestros antebrazos. Si no se usan elementos externos, como agarraderas, algunos ejercicios pueden no dar resultado debido a la falta de maniobra de las extremidades.

¿Qué son los ejercicios de antebrazos?

Los ejercicios de antebrazos son todos aquellos movimientos destinados a fortalecer todo el complejo muscular que compone el antebrazo. Este grupo muscular está formado por tres compartimentos: el anterior, el lateral y el posterior. El compartimento anterior tiene la función de permitir la flexión de la mano, la muñeca y cada uno de los cinco dedos de cada mano. El lateral, por su parte, permite la flexión de toda la parte del antebrazo cercana al codo, así como el giro del antebrazo en la posición media. Finalmente, el compartimento posterior juega la función de permitir la extensión de los dedos y los codos.

Por estética y por no ser un grupo muscular demasiado llamativo, los antebrazos son los grandes olvidados de cualquier tipo de rutina de fitness. Sin embargo, juegan un papel fundamental en todo entrenamiento. Excepto las piernas, en gran parte, los antebrazos actúan de forma indirecta en el entrenamiento del resto de grupos musculares como el pectoral, los bíceps, los tríceps y hasta la espalda en la ejecución de un peso muerto.

Sin embargo, hay que actuar con especial cuidado en la ejecución de todos los ejercicios de antebrazos. Compone una gran cantidad de nervios y fibras y son una de las principales fuentes de lesión del cuerpo. Como se ha dicho anteriormente, soportan una gran cantidad de presión de forma indirecta ya prácticamente todos los movimientos que se realizan pasan por los antebrazos.

Las ventajas de entrenar los antebrazos

Al igual que ocurre con las piernas, grupo muscular considerado de menor importancia por muchos, los antebrazos tienen una importancia capital para facilitar el crecimiento de otros músculos que cuidamos mayormente. Por ello, entrenar y realizar ejercicios de antebrazos tiene múltiples ventajas. Las más destacadas son las siguientes:

  • Los antebrazos son los encargados de dar soporte al desarrollo de otros músculos como el bíceps, tríceps, junto a los pectorales, los hombros y los ejercicios de espalda.
  • Para algunos, los antebrazos puede tener un significado estético. A buen seguro será el menor de los motivos para incluirlos en la rutina, pero para otros, este grupo muscular puede ser sinónimo de dar una visión de fuerza ante los demás.
  • Los antebrazos actúan de conexión entre las manos y otros grupos musculares. Algunos ejercicios como peso muerto requieren de una buena fuerza en este grupo muscular.
  • Ayuda a prevenir lesiones y mejora todo lo relacionado con ejercicios de agarre fuera del gimnasio. El ejemplo más claro es la escalada.

Ante cualquier síntoma de dolor es muy recomendable acudir a un especialista en fisioterapia. Una lesión en los antebrazos puede significar un largo período de tiempo sin entrenar y lastrar y penalizar nuestra rutina y los objetivos a conseguir a medio y largo plazo.

Cómo hacer ejercicios de antebrazos

Trepar por una cuerda, realizar ejercicios de remo, o simplemente llevar a cabo un peso muerto es sinónimo de fortalecer nuestros antebrazos. Este tipo de rutinas, además, también son el complemento perfecto para reforzar otros grupos musculares. El primer ejercicio que se nos presenta son unas simples dominadas, aunque le añadiremos una toalla. La toalla añadirá un cierto grado de dificultad en el agarre e incidirá más en el objetivo. La zona muscular que sujetará nuestro peso corporal serán los mismos antebrazos. Dar frecuencia a este tipo de ejercicio fortalecerá los antebrazos. En este mismo ejercicio existe otro tipo de variable, que varía el tipo de agarre. En lugar de usar una toalla, también podemos usar la misma camiseta para realizar el tipo de dominada que se  conoce «Side-to-Side», con un agarre algo más cerrado. Mientras en el primer tipo de dominada también incidiremos en la dorsal, en el segundo reforzaremos los tríceps.

El siguiente ejercicio será realizar lo que para muchos será un curl de bíceps normal. Sin embargo, en lugar de coger la barra pequeña, o de tipo Z, es recomendable el uso de una barra olímpica. Por peso y por longitud se adecuará mejor al tipo de ejercicio que queremos realizar. La ejecución se llevará a cabo con una mano y siguiendo el movimiento normal de un curl de bíceps. Sin embargo, el objetivo es intentar mantener el equilibrio del antebrazo en todo momento y empezaremos a notar el trabajo. Una vez hayamos acabado con un brazo, realizaremos el mismo ejercicio con el otro. Siguiendo con el curl, y sentados en un banco, realizaremos el curl de muñeca, una parte muscular bastante olvidada para la mayoría de deportistas. Con una mancuerna, realizaremos el movimiento del curl de bíceps pero con la muñeca. En este tipo de ejercicio también se puede buscar el fallo muscular. No es difícil de encontrar, ya que se producirá cuando no podamos aguantar la propia pesa. Una vez hayamos acabado con un brazo, realizaremos el mismo tipo de ejercicio con el otro brazo.

De cara a incluir a algo de trabajo cardiovascular en nuestra rutina de ejercicios de antebrazos, el paseo del granjero es el ejemplo perfecto ya que nos aporta ambas cosas. Pese a que el trabajo principal está enfocado al agarre, también incluye contracciones isométricas y, por tanto, las pulsaciones por minuto de nuestro cuerpo empezarán a aumentar hasta dispararse. El único requisito es que las cargas de peso deben ser grandes para potenciar dicho trabajo de agarre, como mancuernas o las barras de granjero, especiales para este tipo de ejercicio. La ejecución constará de levantar el peso desde el suelo de manera lenta y con una correcta técnica y andar a paso lento unos cuantos pesos y dejar el peso en el suelo, y repetir el proceso. Es un ejercicio perfecto para incluir dentro de un circuito metabólico. 

Otro tipo de entrenamiento que podemos probar para potenciar nuestros antebrazos es a base de agarre con utensilios. En esta faceta, todo lo que sea interponer un obstáculo para aumentar el agarre será beneficioso para lograr nuestros objetivos. En este sentido, los denominados «Fatz Gripz» son ideales para realizar ejercicios de antebrazos. Así, se pueden realizar los ejercicios explicados anteriormente como curls o remos con mucho menor peso pero consiguiendo que la fatiga muscular llegue antes. Además, también encontraremos el «hand grip», destinado a realizar ejercicios para trabajar la fuerza de la mano de forma específica, pero donde también interviene la musculatura de los antebrazos.

Finalmente, los ejercicios de agarre con kettlbell nos permitirá aumentar la fuerza de nuestros antebrazos, a la vez que mejoramos nuestra coordinación. A su vez, es posible realizar este tipo de entrenamiento de forma progresiva ya que permite la posibilidad de aumentar el peso de manera gradual. Con todo, contamos con múltiples formas de estimular nuestros antebrazos combinado con el desarrollo de otros grupos musculares. No hay excusa para trabajar el que es, sin ninguna duda, el grupo muscular olvidado de nuestro cuerpo.

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