La dificultad de acudir al gimnasio o centro deportivo nunca debe ser un problema a la hora de entrenar o llevar a cabo una rutina. Realizar ejercicios de brazos en casa es una gran alternativa para lucir aquel físico deseado y adelgazar sin la necesidad de gastar ni de tener que desplazarse hasta el espacio apropiado para lograr tus objetivos deportivos.

¿Qué son los ejercicios de brazos en casa?

Los brazos incluye múltiples músculos a desarrollar, desde los bíceps, los tríceps, los hombros hasta los antebrazos. Sin embargo, no es necesario contar con mancuernas ni máquinas de fitness para poder desarrollar estos grupos musculares pequeños. El peso de nuestro cuerpo puede ser suficiente para poder realizar un buen entrenamiento mediante ejercicios de brazos en casa. Incluso, la mayoría de prácticas, que tienen como objetivo desarrollar otros grupos musculares más grandes como los pectorales, tienen afectación en los brazos. Sin ir más lejos, una simple flexión de pectoral acaba afectando a los brazos, especialmente a los bíceps. Por ello, existen múltiples opciones para planificar un buen entrenamiento sin movernos de nuestro hogar.

Pese a que el trabajo se realizará en casa, el entrenamiento necesita planificación y organización si se quieren evitar lesiones y lograr los objetivos propuestos. Con todo, requiere trabajar cada grupo muscular un mínimo de dos o tres veces por semana, respetando el día de descanso necesario para la recuperación. Antes de iniciar el entrenamiento, calienta los músculos para activarlos y evitar cualquier tipo de rampa. A su vez, al finalizar, también es necesario realizar los estiramientos pertinentes con el objetivo que no se produzcan sobrecargas musculares.

Finalmente, no olvides combinar el trabajo muscular con los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares para complementar el entrenamiento. La dieta también adquiere una importancia capital. Hay que comer de forma equilibrada sabiendo combinar los hidratos de carbono y las proteínas para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular después de cada rutina.

Beneficios de entrenar los brazos en casa

Obviamente, entrenar los brazos en casa puede limitarnos a cierto nivel. Cuánto más avanzado estemos, mayor será la necesidad de contar con peso externo para seguir aumentando la exigencia a nuestros brazos. Salvo este motivo, realizar ejercicios de brazos en casa cuenta con múltiples ventajas. Las más destacadas son las siguientes:

  • Mejorar la fortaleza física de todos los músculos que incluyen los brazos
  • Prevenir posibles lesiones en alguno de los brazos que se pueda sufrir en un futuro
  • Realizar deporte y adoptar un estilo de vida saludable a nivel general para nuestro cuerpo
  • Mayor adaptación en el entrenamiento. Con máquinas o barras se levanta el peso con ambas manos. Con nuestro cuerpo se pueden realizar ejercicios adaptados a cada brazo.

Al igual que con todos los grupos musculares, cualquier tipo de molestia o posible lesión debe ser examinada de inmediato por un profesional competente que haga un diagnóstico. Puede ser necesario parar de entrenar hasta una total recuperación. No olvides que forzarte a entrenar puede desencadenar un círculo vicioso en el que el músculo nunca vuelva a estar completamente recuperado. En ocasiones, es más sabio parar un tiempo y volver con más fuerza. Ya lo suelen decir: dar un paso atrás para dar dos hacia adelante.

Cómo realizar los ejercicios de brazos en casa

Realizar ejercicios de brazos en casa es una gran opción ya que existen múltiples métodos para fortalecer los diferentes grupos musculares de las extremidades usando solo el propio peso de nuestro cuerpo, o en algunas ocasiones, algunos objetos muy comunes en nuestros hogares como sillas, toallas o botellas. Para ejercitar los bíceps, los tríceps, los hombros y los antebrazos solo necesitaremos una silla y, de manera opcional, una toalla para no realizar los ejercicios directamente en el suelo. Con estos objetos, y sin necesidad de añadir mancuernas o máquinas, podemos lograr nuestros objetivos de tonificación, volumen y definición muscular de una manera cómoda y sencilla.

Para empezar realizaremos fondos de tríceps, consiguiendo ejercitar todas las partes. Con una silla, o incluso un escalón de casa, se puede llevar a cabo. Flexionaremos las piernas y apoyando las palmas de las manos en el extremo de la silla, descenderemos nuestro cuerpo hasta formar un ángulo recto en nuestros brazos y volveremos a la posición inicial. Este movimiento se puede combinar con las tradicionales flexiones de brazos, que todos conocemos. Solo hay que recordar colocar la espalda recta y no arqueada, para evitar posibles lesiones futuras. En este ejercicio, trabaja el tríceps, la parte delantera del hombro y, en parte, el bíceps. Si, en cambio, queremos concentrar el trabajo en el tríceps basta con cerrar los brazos y situarlos debajo del tronco para llevar a cabo lo que se conoce como flexiones diamante.

Para trabajar los hombros y seguir con el trabajo de tríceps, si se cuenta con objetos de poco peso se pueden realizar otro tipo de ejercicios. El press de hombros consiste en sentarse en una silla, colocar los brazos formando un ángulo recto a la altura de los hombros y elevarlos hasta que estén casi completamente estirados. Posteriormente, se vuelve a la posición inicial. Las elevaciones laterales y frontales, en cambio, se realizan de pie y elevando los dos objetos desde las caderas lateralmente, o frontalmente, hasta situarse en línea paralela con el suelo. Finalmente, la extensión de tríceps requiere una ligera flexión de las piernas, elevar los brazos con el objeto a la altura de la cadera, y flexionar los codos hasta llegar a la nuca, antes de volver a la posición inicial. Una buena opción para realizar este tipo de ejercicios es una botella de pocos litros como 1,5 o menos de un litro, en función de la fuerza y forma física de la persona en cuestión.

Para los bíceps, prácticamente el único ejercicio disponible es el curl, sin disponer de máquinas. Al no contar con mancuernas ni barra, existen múltiples opciones. Garrafas de agua o leche de mayor magnitud podrían servir para llevarlo a cabo. En otro caso, también se puede utilizar la tensión de una toalla. Pisándola con ambos pies, y con las piernas flexionadas, podemos realizar el movimiento tradicional. Si tenemos botella, el curl concentrado también es posible. A su vez, podemos variar el grado de inclinación del cuerpo.Realizaremos la contracción, aguantaremos la posición durante 15 segundos y, posteriormente, regresaremos a la posición inicial. Recordad que es necesario pegar los codos al tronco para concentrar la fuerza en el bíceps. Para los hombros, realizaremos movimientos laterales. Nos colocaremos en la posición inicial de una flexión. Sin embargo, en lugar de descender con los brazos, iniciaremos un movimiento lateral coordinado con brazos o pies hasta que notemos la fatiga que nos indique que da comienzo el descanso.

Otra de las modalidades de flexión disponibles para realizar ejercicios de brazos en casa es lo que se conoce como flexiones en V. Nos colocaremos en la posición inicial de flexión y elevaremos los glúteos. A partir de aquí, iniciaremos el descenso para concentrar el trabajo en los tríceps y los hombros. Con todo, las flexiones son la gran alternativa para trabajar los brazos en casa. Así, si le añadimos objetos cotidianos de la casa, como posible peso externo, conseguiremos una rutina de entrenamiento muy completa para dotar a nuestros brazos de cierto volumen y beneficiar al abdomen y la fuerza deseada para completar nuestros objetivos y poder presumir de un cuerpo bien esculpido durante la estación veraniega. No olvides la importancia de estirar después del entrenamiento.

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