Entrenar y hacer ejercicios de brazos es de vital importancia para el día a día de cualquier persona. Además de ayudar a mantener un estilo de vida saludable, fortalecer las extremidades superiores también es beneficioso para prevenir lesiones en caso de caída o accidente e incluso son un elemento clave en carreras de running. Piensa que durante cualquier tipo de prueba, los brazos tienen la función de equilibrar el cuerpo y ofrecer un estímulo economizador al corredor.

¿Qué son los ejercicios de brazos?

Nos referimos a los ejercicios de brazos a todas aquellas prácticas que involucren de manera directa o indirecta a todos los músculos y articulaciones de las extremidades. Estos pueden ser los bíceps, los tríceps, los hombros así como los antebrazos. La mayoría de ejercicios se basan en contracciones musculares hacia arriba y hacia abajo con un peso determinado, en función de la forma física de la persona.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de brazos?

Los beneficios que conseguiremos ejercitando las extremidades superiores son muchos y realmente variados. Algunos de los más importantes a destacar son los siguientes:

  • Aumento y fortalecimiento de los músculos de los brazos
  • Mayor facilidad para llevar cargas como las bolsas de la compra
  • Ayuda a mantener un ritmo constante en pruebas de correr
  • Son vitales para entrenar otros músculos como los pectorales
  • Actúa como mecanismo de defensa y ayuda a prevenir lesiones
  • Mejora el rendimiento en deportes donde se usan los brazos como el baloncesto o el voleibol
  • Facilitan el apoyo del tronco en ejercicios donde las piernas sean las protagonistas

¿Cómo hacer ejercicios de brazos de manera adecuada?

  1. El principal objetivo es trabajar toda la musculatura que rodea los brazos. Sin embargo, en este tipo de ejercicios, también interviene toda la zona del cuore y la espalda. Es importante realizar una rutina con cargas adecuadas y no con mayor peso del que puedes tirar. En caso contrario, te arriesgas a sufrir cualquier tipo de lesión dorsal.
  2. Flexiona las rodillas, aprieta toda la zona abdominal y coloca la espalda en un ángulo de 90 grados. Uno de los mayores síntomas de realizar mal el ejercicio no es otro que curvar la espalda. Se puede sufrir una contractura muscular.
  3. Contrae el músculo de una forma más explosiva y regresa a la posición inicial de manera más lenta. Trabajarás mejor el músculo.
  4. Céntrate en una buena técnica. Para todos los ejercicios que te vamos a indicar a continuación es importante realizar las repeticiones de forma correcta con menor peso, que no enfrentarte a una mayor carga sin completar correctamente el ejercicio. Corres el riesgo de realizarlo de manera incorrecta y sufrir una lesión que frene tus avances.

Realizar ejercicios de bíceps

Los brazos tienen músculos pequeños y no necesitan demasiadas series para ejercitar cada una de sus partes. En el caso de bíceps se utilizarán ejercicios de mancuernas y de barra para realizar contracciones, modificando la inclinación del cuerpo. Los ejercicios más utilizados serán los de tipo curl.

Para realizarlos se sostendrá una barra con las dos manos con la palma hacia arriba y manteniendo una flexión de codo de 90 grados se subirá al peso hasta tocar el pecho. Una vez se llegue arriba, se volverá a la posición inicial desciendo a una velocidad menor para conseguir una mayor fatiga muscular. En caso de utilizar mancuernas, el procedimiento es exactamente el mismo. La única diferencia es que se subirá una mancuerna, y posteriormente la del otro brazo y así sucesivamente. Además, también se puede realizar el mismo ejercicio de bíceps usando una polea. Es importante insistir en una correcta posición de la espalda. Flexionando ligeramente, apretando abdomen y manteniendo la espalda recta para evitar algún tipo de lesión.

De cara a trabajar partes más específicas de bíceps entrenaremos realizando lo que se conoce como curl concentrado. Sigue el mismo procedimiento que el ejercicio anterior pero apoyando los codos en una superficie. El recorrido es menor pero, como su nombre indica, más concentrado consiguiendo una mayor incidencia en el bíceps superior. Finalmente, para completar el entrenamiento, o en días diferentes, se pueden realizar los mismos ejercicios de curl con mancuernas modificando la inclinación. En este caso, encontraremos diferentes tipos. Podemos colocar la banqueta en un ángulo de 90 grados y realizar el procedimiento, o bien, ir jugando con la inclinación para conseguir una incidencia diferente en nuestro bíceps.

Realizar ejercicios de tríceps

Además, entre los ejercicios de brazos, también destaca el entrenamiento de los tríceps. Uno de los principales ejercicios es muy similar al curl de bíceps visto anteriormente. En este caso, en una polea, cogeremos el agarre con las palmas de las manos hacia manteniendo un ángulo de 90 grados. A partir de aquí, estiraremos las extremidades hasta que queden totalmente rectas y recuperaremos la posición inicial. Al igual que en los ejercicios anteriores, es importante mantener la espalda recta y activar el abdomen para centrar todos los esfuerzos en los tríceps.

Otro de los ejercicios más recomendables para entrenar los tríceps es el denominado press francés. Para ello, necesitarás un banco y un barra de curl curvilínea. Con el peso correcto y estirado en la banqueta, cogeremos la barra y la situaremos mirando al techo con los brazos completamente estirados. El ejercicio consiste en doblar el tríceps hasta tocar con la barra nuestra frente y volver a la posición inicial. Es especialmente importante no doblar los codos para centrar todo el trabajo en el tríceps.

Finalmente, para completar nuestro entrenamiento de este grupo muscular realizaremos ejercicios de fondos, con nuestro propio peso. Se pueden realizar de dos maneras diferentes. En algunos centros de entrenamiento, encontrarás dos barras paralelas. Si están, nos subiremos a ellas agarrando ambas barras con las dos manos. Una vez estemos en la posición inicial, bajaremos el cuerpo formando un ángulo de 90 grados con los brazos y sintiendo el trabajo en el tríceps. Si no tienes estas paralelas, no te preocupes. También se puede realizar en un mismo banco. El agarre será con las manos con la palma hacia abajo y posteriormente ejercitando el tríceps bajaremos el cuerpo hacia el suelo y volveremos a la posición inicial.

Realizar ejercicios de hombros

Siguiendo con los ejercicios de brazos, los hombros son un grupo muscular más complejo. Está dividido en diferentes partes pero el entrenamiento básico empezaría con la realización de un press de hombros. Se puede realizar tanto de pie como sentado y el procedimiento es exactamente el mismo. Se trata de realizar el mismo ejercicio que se realizan en las pruebas de halterofilia de los Juegos Olímpicos. Con una barra y colocando el peso deseado, la situaremos delante de los hombros y la subiremos hasta situar los brazos completamente rectos antes de volver a la posición inicial. En caso de querer apretar algo más el ejercicio se puede mantener la posición final durante algunos segundos. Se puede realizar el mismo ejercicio sentado.

En este sentido, el press de hombros también es posible realizarlo con mancuernas. Sentados con el banco formando el ángulo de 90 grados, situaremos las pesas a la altura de los hombros y las subiremos hacia arriba antes de regresar a la posición inicial. Son ejercicios que necesitan una técnica acurada ya que sino la espalda puede sufrir mucho. Incluso, el press de hombros de pie también requiere mucha fuerza de isquiotibiales. En caso contrario, es recomendable reforzar las piernas para poder ejecutarlo correctamente, o en caso contrario, optar por hacerlo sentado.

Finalmente, las mancuernas ofrecen múltiples posibilidades con los hombros. Se pueden realizar elevaciones laterales para entrenar la parte lateral del hombro o elevaciones frontales. En ambos casos, la ejecución es completamente similar. Partiendo de las pesas pegadas a nuestro cuerpo, las elevaremos lateralmente hasta situar los brazos en línea con los hombros o frontalmente buscando el mismo objetivo.

Realizar ejercicios de brazos para principiantes

Todos estos ejercicios son de peso libre y requiere algún tipo de experiencia previa en el gimnasio. Si es tu primera vez en una sala de fitness, no te preocupes. También pensamos en ti. La mayoría de instalaciones permiten realizar este mismo tipo de ejercicios en máquinas. En el caso de los bíceps encontrarás una máquina de curl donde sentado, realizarás ese mismo movimiento con mayor seguridad. Lo mismo pasa en el caso de los tríceps. En algunos casos, también puedes encontrar una máquina de fondos que repite el mismo movimiento.

Para los hombros también encontrarás múltiples opciones. En el primer caso, tienes la máquina de press de hombro que permite realizar el mismo movimiento que con la barra o las mancuernas. Finalmente, la máquina de elevaciones laterales para encontrar otro soporte con el que encontrar la manera de entrenar la parte lateral de los hombros y poder completar un entrenamiento rico en diferentes ejercicios. El objetivo pasa por combinar este tipo de máquinas con ejercicios de peso libre.

Esta es una manera con la que realizar ejercicios de brazos de forma repartida y eficiente. Obviamente, hay muchas más. Después de aprender múltiples tipos de entrenamientos, ¿te apuntas a empezar a ejercitar tus extremidades desde ya?

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