Ejercicios de Calentamiento – Cómo Hacer Ejercicios de Calentamiento

Estos ejercicios de calentamiento son la parte mas importante de todo entrenamiento físico, sobre todo si este va a ser una rutina que requiera esfuerzo físico, como el levantamiento de pesas y/o bien sea usando nuestro cuerpo como por ejemplo ejercicios de flexiones, abdominales u otros.

También puede ser ejecutado ellos mismos como una rutina sin necesidad de hacer otros ejercicios de resistencia o con ejercicios de estiramiento.

Se pueden realizar en cualquier momento del día, bien sea en la mañana antes de incorporarnos a nuestra rutina del día a día, o también durante el transcurso del día, nos tomamos un receso de 5 minutos y realizamos cualquiera de estos ejercicios para relajarnos un poco del estrés.

Algunos de estos ejercicios pueden ser realizados mientras esperamos en un atasco.

La principal opción para calentar es caminar con un ritmo un poco acelerado respecto al el que hacemos normalmente.

En caso de que no pueda realizar una caminata previa hay otros ejercicios de calentamiento que también nos pueden ayudar y los cuales se nombran a continuación.

¿Que necesitas para Ejercicios de Calentamiento – Hacer Ejercicios de Calentamiento?

  • Calzado deportivo.
  • Colchoneta, o varias toallas.

Instrucciones para Ejercicios de Calentamiento – Hacer Ejercicios de Calentamiento

Estos ejercicios son para la parte superior del cuerpo

  1. Estando de pie o sentado, relajar ambos brazos y mientras respiramos profundamente elevamos paralelos tus hombros (como un ave que va a volar) sin doblar los codos hasta por encima de tu cabeza, manteniendo esta posición por 3 segundos y luego bajamos lentamente los brazos a su posición natural, esto lo harás 5 veces mas, descansando 30 segundos y se repite 4 veces mas, hasta lograr un total de 20 movimientos.
  2. Estando de pie o sentado, relaja ambos brazos y mientras respiramos profundamente elevamos de frente a tu pecho, sin doblar los codos hasta por encima de tu cabeza, manteniendo esta posición por 3 segundos y luego bajamos lentamente los brazos a su posición natural, esto lo harás 5 veces mas, descansando 30 segundos y se repite 4 veces mas, hasta lograr un total de 20 movimientos.
  3. Relaja ambos brazos y elévalos paralelos tus hombros, sin doblar los codos, hasta por encima de tu cabeza, toma tus manos y bájalas (doblando normalmente tus codos) hacia detrás de tu cuello (formaras un triangulo con tus brazos), manteniendo esta posición por 3 segundos, luego sube los brazos, suelta las manos y bájalos a su posición natural, esto lo harás 5 veces, descansando 30 segundos y se repite 4 veces, hasta lograr un total de 20 movimientos
  4. Estriar el brazo derecho o izquierdo, es indiferente ya que haremos el ejercicio con ambos brazos, coloca la palma de la mano hacia arriba y con tu otra mano coloca las puntas de tus dedos encima de la otra y baja lentamente hasta donde puedas, doblando hacia abajo la muñeca, mantén esta posición por 3 segundos y vuelves la mano a su posición original, repites 4 veces mas, hasta lograr un total de 20 movimientos en cada muñeca.
  5. En caso de querer un calentamiento más extenso podemos realizar caminatas dentro de la casa, ¿como? Simple, buscamos un espacio donde podamos caminar libremente y vamos trotando de un extremo a otro, es decir, nos ubicamos al extremo de la habitación que elijamos y tocamos la pared con nuestra mano derecha, corremos al otro extremo de la habitación y hacemos lo mismo pero con la mano izquierda, o viceversa, el orden en que se usen las manos no influye, pero debe ser un toque con cada mano cada extremo de la habitación, esto lo haremos pared unas 10 veces.
  6. En caso de tener poco espacio podemos hacer una caminata estática, es decir, hacemos el movimiento con nuestras piernas y brazos como si estuviéramos corriendo pero sin movernos de ese sitio, esto para empezar lo podemos hacer por un minuto y a medida que vayamos creando resistencia vamos aumentando el tiempo.
  7. Puedes también hacer movimientos de boxeo, estos lo haces de la siguiente manera, coloca a la altura de tu pecho tus puños, con un movimiento suave para empezar, llévalo hacia adelante, como para golpear y lo devuelves a tu pecho nuevamente, primero lo haces con una mano e inmediatamente lo haces con la otra, esto lo vas a repetir 10 veces en cada mano, descansas unos 30 segundos, repites la rutina 2 veces más para un total de 30 golpes.

Ejercicios de calentamiento para la parte media del cuerpo

  1. Estando de pie y manteniendo la espalda recta, baja con tus brazos extendidos y trata de tocar la punta de tus pies, si no logras hacerlo no hay problema con la práctica lo lograrás. Cuando toques la punta mantén esa posición por 5 segundos, sueltas y vuelves a tu posición erguida, repites nuevamente esto 5 veces, descansas 20 segundos y lo vuelves hacer 2 veces más hasta que logres 15 inclinaciones.
  2. Coloca tus manos en la cintura y mueve hacia adelante tu pelvis mientras inhalas, cuando la lleves hacia atrás a su posición normal exhalas, repites esto un total de 20 veces usando el mismo método descrito anteriormente.

Ejercicios de calentamiento para la parte baja del cuerpo

  1. Siéntate sobre la colchoneta, estira tus piernas manteniendo la espalda en posición recta, levanta tus brazos a la altura del pecho y lentamente muévete buscando tocar la punta de los dedos de tus pies, si logras hacerlo sostente agarrando tus pies por 10 segundos, sueltas y vuelves a tu posición, haces esto 3 veces, descansas y lo repites 3 veces más para un total de 9 veces.
  2. Coloca las piernas en forma de triangulo, es decir, siéntate y juntas las plantas de los pies juntas y eleva las rodillas hasta donde puedas, luego baja tratando de que todo tu muslo toque el piso, realiza este movimiento 5 veces, y usando la misma rutina lo repites un total de 15 veces.

Consejos para Ejercicios de Calentamiento – Hacer Ejercicios de Calentamiento

  • Utiliza un calzado deportivo que sea cómodo.
  • Recuerda siempre respirar profundamente para que las células se oxigenen y el calentamiento sea efectivo.
  • Es muy común el error de iniciar una rutina de ejercicios de esfuerzo sin calentar, esto puede ser dañino para los músculos que estás trabajando porque son sometidos a un esfuerzo sin ser previamente flexionados y no están preparados pudiendo ser más contraproducente de lo que parece al generarse un desgarre muscular.
  • Si vas a realizar una rutina de ejercicio de esfuerzo físico después de el calentamiento, como el levantamiento de pesas o uso de máquinas, realiza estos ejercicios de calentamiento al final de la sección, pero disminuye la cantidad y tiempo de duración de los mismos.
  • También a medida que generes resistencia durante una rutina de ejercicios de esfuerzo físico puedes empezar a calentar con un peso mínimo, como una botella pequeña de agua rellena de arena limpia, o piedritas pequeñas.
  • Crea una lista de reproducción con tus canciones favoritas y grábala en tu dispositivo móvil de preferencia, úsalo como motivación o simplemente como acompañante para que hacer la rutina más agradable y menos monótona.
  • Si vas a realizar el calentamiento usando como método la caminata trata de usar ropa cómoda que te permita libre movimiento, en cambio si los vas a hacer en la privacidad de tu casa lo puedes hacer usando tu pijama favorita ya que ellas son flexibles.
  • Si puedes haz los ejercicios frente a un espejo para que veas que tus movimientos sean acertados.
  • Si no tienes una colchoneta puedes colocar varias toallas como apoyo en los ejercicios que son en el suelo.

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