Pese a que sea un paso que muchos se salten en sus rutinas deportivas, el calentamiento es un proceso clave para estimular la musculatura antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento o práctica deportiva. Permiten preparar al cuerpo para realizar deporte, aumentando su eficiencia y permitiendo prevenir lesiones musculares y en las diferentes articulaciones.

El calentamiento también puede ser conocido como una pequeña introducción a cualquier tipo de ejercicio. Mediante algunos movimientos, que pueden ser similares al del entrenamiento, activaremos todos los tejidos musculares que van a ejecutar dicho movimiento. Sin ir más lejos, en un press banca se inicia realizando el mismo ejercicio pero solo con la barra, y sin colocar el peso deseado. De esta forma, se activa la musculatura y se empieza a preparar para exigirle la rotura de fibras posterior durante el entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios de calentamiento?

Los ejercicios de calentamiento general son todas aquellas actividades destinadas a preparar a todos los grupos musculares para el entrenamiento, provocando un aumento de la temperatura muscular. El calentamiento debe ser gradual y constante, para evitar cualquier tipo de sobrecarga. La intensidad debe ir subiendo con el tiempo hasta llegar al punto de máxima exigencia en el entrenamiento. El ritmo del corazón y del aparato respiratorio también irá aumentando de manera paulatina, y paralelamente, ya que a mayor exigencia en los ejercicios también se necesitarán más nutrientes y oxígeno. 

A la hora de calentar seguiremos una estructura lógica, para ir activando al cuerpo de cara a la actividad deportiva. Inicialmente, empezaremos con ejercicios de tipo cardiovascular como la cinta, spinning o la elíptica, para dotar a la musculatura de una temperatura mínima antes de iniciar el calentamiento articular. La segunda fase está destinada a calentar los diferentes grupos musculares de una forma más específica. Se trata simplemente de movimientos de articulaciones, que deben realizarse siguiendo un orden lógico (ya sea de forma ascendente, o bien, descendente). Finalmente, realizaremos estiramientos globales. Esto permitirá conseguir músculos más elásticos para realizar el entrenamiento. Cada ejercicio debe durar entre seis y 12 segundos, sin sentir ningún tipo de dolor ni realizar movimientos bruscos.

Los efectos de realizar un calentamiento global tienen incidencia directamente en los músculos, permitiendo un aumento de su fuerza y rendimiento. Sin embargo, también tienen consecuencias en el sistema nervioso aumentando la capacidad de atención y permitiendo una mejor transmisión de los impulsos nerviosos mejorando la coordinación.

Beneficios de calentar antes de realizar deporte

Calentar antes de realizar deporte es fundamental como trabajo de prevención de lesiones, y también para conseguir la mayor eficiencia posible en nuestros grupos musculares. Con todo, los beneficios más destacados de tomarse la molestia de realizar ejercicios de calentamiento general son los siguientes:

  • Mejora el rendimiento físico y fisiólogico. El calentamiento estimula la musculatura para conseguirle sacar el mayor partido y someterla a la máxima exigencia.
  • Además de ejercicios de carga muscular, el calentamiento también mejora el equilibrio y la coordinación de los músculos.
  • En pruebas cardiovasculares, como running o ciclismo, realizar ejercicios de calentamientos mejora la frecuencia cardíaca o respiratoria permitiendo una mayor resistencia en el ejercicio.
  • Ayuda a prevenir lesiones. El calentamiento activa la musculatura protegiendo a todos los músculos y las articulaciones de posibles dolencias como contracturas musculares.

En aquellos ejercicios de explosión, el calentamiento es aún más fundamental. Sin activar la musculatura podemos rompernos a las primeras de cambio y sufrir una lesión. En las rutinas de gimnasio, existe un tipo de entrenamiento conocido como piramide ascendente. En estos ejercicios se realizan primero aquellas series con mayor peso y menores repeticiones. Así, se debe calentar los grupos musculares que vamos a trabajar de forma adecuada. A diferencia de la piramide invertida, donde se va de menos a peso a más, los ejercicios más explosivos se realizan en la fase inicial incrementando el riesgo de lesión. Precisamente, una de las finalidades del calentamiento general es evitar que caigamos en el dique seco.

Cómo realizar ejercicios de calentamiento general

Existen diferentes tipos de calentamiento general, en función de la finalidad y el objetivo que tengamos en nuestra rutina. El calentamiento general, en el que nos centraremos, nos prepara para una actividad física a partir de ejercicios de baja intensidad. Sin embargo, también podemos realizar un calentamiento de tipo preventivo si nos estamos recuperando de algún tipo de lesión, un calentamiento más específico en algunos grupos musculares o un calentamiento dinámico donde se realizan ejercicios que combinan flexibilidad, fuerza equilibrio y coordinación.

Todo calentamiento general se iniciará con 15 minutos, que se dividirán en tres fases. La primera estará destinada a una puesta en acción de cinco minutos donde incluirá caminar, carrera continua o realizar spinning. Seguidamente, se realizarán estiramientos de los principales músculos que se han trabajado en la parte anterior. Se cerrará esta primera fase con cinco minutos de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, ejercicios lumbares… La segunda parte estará dirigida a una parte más específica, que tendrá una duración de diez minutos. En esta fase ya realizaremos ejercicios directamente relacionados con el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Por ejemplo, si vamos a entrenar los pectorales, los ejercicios realizados serán con estos músculos. Asimismo, si se va a llevar a cabo una actividad deportiva como un partido de baloncesto o de fútbol se realizarán ejercicios directamente relacionados como chutes a portería o tiros a canasta. Lo ideal es dejar entre 5 y 10 minutos de recuperación, pero nunca deberán sobrepasar los 20 minutos, ya que en este caso los efectos del calentamiento empezarán a disminuir.

Para una rutina de gimnasio, también te propondremos diez tipos de ejercicio ideales para arrancar el entrenamiento con la máxima intensidad. El primer paso es similar al anterior. Entre 5 y 10 minutos en la cinta o en la bicicleta elevará la temperatura corporal y empezará a activar los músculos y las fibras. En caso de no contar con alguno de estos elementos, también es posible realizar los denominados saltos estrella. Consiste en dar un salto al mismo tiempo que se abren las piernas y se elevan los brazos. Con unos 20 saltos se empezará a entrar en calor. Una vez se haya realizado alguno de estos tres ejercicios seguiremos con un trote sin movernos del sitio durante 30 segundos. Seguidamente, mantendremos el trote mientras elevamos los brazos frontalmente, o bien de forma lateral, y de forma alterna realizando 20 repeticiones con cada brazo. Finalizaremos el calentamiento general, antes de pasar al específico, con flexiones (se pueden apoyar las rodillas si se desea), flexiones de codo y hombros en la polea y rotación de cuello. Con estos ejercicios, contaremos con un cuerpo listo para iniciar nuestra rutina en la sala de fitness.

El calentamiento general es fundamental para lograr la máxima eficiencia muscular y prevenir lesiones. Es tan o más importante que realizar estiramientos al finalizar la actividad. No existe un tiempo establecido para el calentamiento, pero siempre debe estar situada entre los 15 y los 50 minutos, siempre dependiendo de la actividad que se desea realizar. El calentamiento, sin embargo, no debe excederse de eso: un simple calentamiento. Se debe realizar con calma si se quiere cumplir el objetivo que tiene la función. En el calentamiento, nunca se debe llegar al agotamiento o podría menguar nuestro rendimiento posterior a lo largo del entrenamiento, o el partido que vayamos a realizar.

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