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Nuestro día a día lleno de prisas, agobios, carreras y stress nos lleva a descuidar algo tan básico como el ejercicio físico. Dentro de los distintos tipos de entrenamientos que podemos practicar está uno que nos ayudará además a mejorar nuestro aspecto físico. En este artículo vamos a plantear cómo hacer correctamente los ejercicios de abdominales interiores.

Nos estamos convirtiendo cada vez más en seres sedentarios y esto nos trae una serie de problemas de salud que van unidos a nuestra forma de vida. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados y casi siempre con posturas poco adecuadas ya que estamos frente a la pantalla de un ordenador o de un teléfono móvil.

Cuando vamos a trasladarnos rara vez lo hacemos andando o en bicicleta, como hace años. Ahora tenemos el coche para ir a casi cualquier sitio por muy cerca que esté. Olvidamos cosas tan esenciales y necesarias como el caminar o el simple hecho de subir una escalera. Quizás te interese este artículo sobre los beneficios del deporte para nuestra salud.

En este artículo nos vamos a centrar en una serie de ejercicios para una parte muy importante de nuestro cuerpo, y a veces olvidada, nuestro abdomen. Estos ejercicios, que vamos a ver a continuación, nos servirán para fortalecer los músculos abdominales. Y de esta manera, favorecemos no sólo la parte estética, sino que además conseguiremos que nuestro organismo sea mucho más enérgico y nos libremos de algunas enfermedades.

Los músculos abdominales forman la parte central de nuestro cuerpo y por ello deben ser un punto importante a tener en cuenta a la hora del ejercicio diario. De esta manera mejoraremos nuestra postura corporal y como consecuencia reduciremos las probabilidades de padecer lesiones, dolores o molestias.

También si fortalecemos nuestro abdomen estaremos reduciendo la grasa y aumentando nuestra tonificación muscular. Pero a la vez, ayudamos a que nuestros órganos del aparato digestivo e intestinal se mantengan en su lugar y evitemos problemas de estreñimiento, por ejemplo.

Instrucciones

Vamos a ver una serie de instrucciones generales a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio abdominal.

  1. Debemos apoyarnos siempre sobre una superficie plana.
  2. Tenemos que evitar los ejercicios que nos obligan a arquear nuestra espalda.
  3. Los ejercicios deben ser realizados de manera tranquila, sin prisas y pensando en el movimiento que estamos realizando. Esto puede ser algo más duro de realizar pero de esta manera nos aseguramos de prevenir un tirón o una contractura. Aquí te dejo un artículo de cómo curar una contractura muscular.
  4. Debemos asegurarnos de que apoyamos bien la columna lumbar. Porque de no ser así, corremos el riesgo de arquearla y sobrecargar su musculatura.
  5. La tranquilidad y la constancia son los mejores aliados a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio. Es conveniente comenzar con pocas repeticiones e ir subiendo a medida que nuestro cuerpo se va acostumbrando al ejercicio. Además, el número de sesiones semanales también debe comenzar por unos tres o cuatro días para ir aumentando a medida que nos encontremos mejor físicamente. Este tiempo debe ser controlado al menos una vez al mes, y así podremos ir aumentando la intensidad de nuestros ejercicios de una manera constante e inteligente.

Ahora pasamos a unas instrucciones básicas para hacer ejercicios de abdominales interiores:

  1. Si tenemos unos músculos débiles en la zona abdominal no garantizamos la suficiente tensión para mantener la buena postura del cuerpo. Por ello, favorecemos el crecimiento de una pequeña barriga aunque tengamos un porcentaje de grasa corporal bajo. Por lo tanto, para tener una cintura delgada y un abdomen marcado, debemos cuidar también el desarrollo de los músculos abdominales internos.
  2. La mayoría de los ejercicios de abdominales consisten en una variación de los encogimientos y elevaciones del tronco. Pero muy pocos nos aseguran el uso de ningún músculo interno, oblicuo o transversal.
  3. Para el entrenamiento de los músculos abdominales interiores debemos incluir también ejercicios estáticos.
  4. Por lo tanto, el ejercicio más efectivo para trabajar estos músculos internos es el de vacío abdominal, que también se conoce como aspiradora abdominal o stomach vacuum en inglés.
  5. Para este tipo de ejercicios lo más efectivo son las llamadas planchas.
  6. Partimos de la siguiente posición inicial: nos acostamos boca abajo con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Levantamos el cuerpo, fijando la pelvis y apoyando su peso en los antebrazos, codos y las puntas de los pies. Mantenemos esta posición y a la vez mantenemos la tensión en los músculos abdominales, la musculatura interna del torso y los glúteos.
  7. Mantenemos el cuello y la columna en una misma línea. Nuestra respiración debe ser normal, no agitada. Las repeticiones deben durar de 10 a 30 segundos. Una vez hecha, hacemos una pausa de unos 30 o 40 segundos antes de hacer una nueva repetición. Como dijimos al principio, el secreto está en hacer los ejercicios de una manera relajada, sin el agobio de muchas repeticiones. Con el tiempo, iremos subiendo el número y la duración de las mismas.
  8. Como dijimos anteriormente, un tipo de ejercicios estáticos es el llamado vacío abdominal. Este ejercicio se debe hacer después de pasadas unas 3 horas tras haber comido. Partimos de una posición inicial de pie, derecho y con buena postura. Exhalamos todo el aire contenido en nuestros pulmones metiendo el estómago. Después hacemos tensión en nuestros músculos abdominales y prestamos mucha atención a esta tensión, es decir, nos concentramos en esta parte de nuestro cuerpo y en la tensión que estamos ejerciendo. Aguantamos sin aire y con el estómago apretado durante unos 10 o 15 segundos. Una vez pasado este tiempo, inhalamos aire lentamente a la vez que vamos relajando nuestros músculos. Hacemos tres o cuatro repeticiones. Algo muy aconsejable es hacer este ejercicio varias veces al día y notaremos los cambios en unas semanas.

Que Necesitas

En realidad, a la hora de hacer ejercicios de abdominales, pensamos que necesitamos una serie de instrumentos o artilugios caros para poder llevar a cabo este tipo de ejercicios de una manera correcta. Pero nada más lejos de la realidad.

Para poder hacer una rutina de ejercicios abdominales y no morir en el intento, sólo necesitamos un tapete, o alfombra de corcho. Los podemos encontrar en el mercado por muy poco dinero y esto nos ayudará a que no notemos ni la frialdad del suelo ni la dureza del mismo.

Estos tapetes nos van a ofrecer tres ventajas: seguridad, ecología y comodidad. Seguridad porque, al ser antideslizantes, nos van a proteger de golpes con el suelo que nos puede lesionar. Son ecológicos porque nos son nocivos para el medio ambiente y pueden ser reciclados con facilidad y a veces incluso son productos reciclados con anterioridad. Y son cómodos para hacer este tipo de ejercicios para el abdomen porque su superficie nos va a proteger y amortiguar los golpes que podamos sufrir.

Consejos

Por último, veamos algunos consejos para hacer ejercicios de abdominales interiores:

  • La mejor rutina para trabajar los músculos abdominales interiores debe incluir ejercicios estáticos como los mencionados anteriormente: planchas abdominales y ejercicios de vacío abdominal. Estos ejercicios deben practicarse con regularidad.
  • Estas rutinas de ejercicios deben repetirse varias veces a lo largo del día, para que en unas semanas veamos los resultados.
  • Pero debemos tener muy en cuenta que ningún ejercicio abdominal nos va a servir para perder la barriga. Es un error pensar que el exceso de barriga se va a perder únicamente haciendo ejercicios de abdominales. Aquí te dejo un artículo sobre algunos consejos para perder la barriga.
  • Para poder perderla y como consecuencia bajar nuestro sobrepeso es necesario incluir ejercicios que quemen la grasa y lo más importante para acompañar este tipo de entrenamientos es mantener una dieta sana.
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