El entrenamiento lumbar es fundamental en cualquier tipo de rutina fitness. La columna vertebral, y toda la musculatura que la rodea, es esencial para contar con un día a día sano y equilibrado y poder realizar cualquier tipo de actividad sin ningún tipo de problema.

¿Qué son los ejercicios de espalda con mancuernas?

Los ejercicios de espaldas son todos aquellos que incluyen el entrenamiento dorsal, tanto a nivel superior como inferior, así como toda la parte lumbar. El grupo muscular de la espalda es de los más grandes de todo el cuerpo. Así, existen múltiples sistemas de entrenamiento para ganar masa muscular o definirla. En los gimnasios existen múltiples máquinas como el remo o la barra de dominadas para entrenarla.

Sin embargo, uno de los sistemas de entrenamiento más utilizado para la espalda es el de mancuernas. De hecho, los ejercicios de espalda se pueden realizar con cualquier tipo de sistema. Un peso muerto se puede entrenar con barra, y a la vez, con mancuerna.

Una de las grandes ventajas del uso de mancuernas es la posibilidad de adaptar de forma más exacta el peso deseado y, a la vez, personalizar el movimiento y la técnica para conseguir realizar los ejercicios de espalda de la manera más perfecta posible.

Beneficios de usar mancuernas para el entrenamiento de espalda

Existen algunos beneficios de utilizar mancuernas, en detrimento de barra o de máquinas, para realizar ejercicios de espalda. Aquellos más destacados son los siguientes:

  • Previene lesiones como contracturas musculares. La posibilidad de utilizar una técnica más acurada facilita una mejor ejecución en los ejercicios.
  • Es el sistema de entrenamiento que cuenta con un mayor número de ejercicios para la espalda.
  • Permite personalizar un sistema de entrenamiento más adaptado para las necesidades de cada persona.
  • Los pesos son más exactos que en el uso de la barra y las máquinas. A su vez, permite contar con menores pesos para poder entrenar con peso libre para principiantes.

Cómo realizar ejercicios de espaldas con mancuernas

A la hora de armar una rutina con ejercicios de espaldas con mancuernas, existen numerosas opciones. Sin embargo, te enseñamos aquellos que deben estar en cualquier tipo de rutina. Todo este tipo de ejercicios requerirán de una forma física previa correcta. La espalda debe estar totalmente recta para evitar sufrir cualquier tipo de contractura. Contar con un buen core, y unos músculos abdominales fuertes, facilitarán la tarea. El remo es, sin ninguna duda junto al peso muerto, el ejercicio estrella para entrenar la espalda. Pese a que es más conocido en máquina, también es posible llevarlo a cabo con mancuernas. Con una pesa en cada mano y flexionando las piernas en posición de sentadilla, elevaremos las mancuernas formando un ángulo recto con nuestros codos y volveremos a la posición inicial sin alterar la posición de las rodillas y las piernas.

La gran amplitud que tiene la espalda permite realizar remo en diferentes posiciones para entrenar cada uno de los músculos que hay en los dorsales de cada persona. El remo arrodillado se realiza con una sola mancuerna. Con una rodilla y una mano sosteniendo el banco, elevaremos la pesa con la misma técnica que el anterior situando el cuerpo en forma recta. Una vez finalizado con un brazo, repetiremos el ejercicio cambiando de brazo. Lo mismo ocurre con el remo de pie y a un brazo. Aguantando el banco con una mano e inclinando el cuerpo, levantaremos la mancuerna con el otro brazo hasta que la parte superior esté paralela a nuestro cuerpo y volveremos a la posición inicial. Una vez finalizado, cambiaremos de brazo. En todos los ejercicios de remos deberemos ser muy exigentes con la espalda, ya que debe estar completamente recta. Aprieta el abdominal para activarlo.

El peso muerto completa el elenco de ejercicios estrella para el dorsal. El más conocido es con barra, aunque también es posible llevarlo a cabo con mancuernas. Sujetando una mancuerna en cada mano, flexionaremos las rodillas y posteriormente nos impulsaremos a la posición anterior después de una breve pausa. La otra variable de este tipo de ejercicio es su realización con las piernas absolutamente rectas. La técnica es completamente similar, y la única diferencia es la no flexión de las rodillas.

Las flexiones y la apertura de espalda ponen punto y final a los ejercicios más destacados para este grupo muscular. Con una mancuerna encima de uno de nuestros pies, nos impulsaremos con las lumbares para coger la pesa y recuperar nuestra posición inicial. Una vez finalicemos con una pierna, realizaremos el mismo movimiento pero en la pierna opuesta. Las flexiones de pierna opuesta, en cambio, se realizan con dos mancuernas. Con la fuerza de la espalda las cogeremos pero la diferencia es que no volveremos a la posición inicial. Iremos al otro pie y volveremos a empezar. Finalmente, las aperturas de espalda son un ejercicio bastante similar al superman. Estirados en un banco y con dos mancuernas en el suelo, alcanzaremos las pesas y las elevaremos hasta situar nuestros brazos en paralelo con el suelo y volver a la posición inicial.

La rutina perfecta para los ejercicios de espalda

Todos estos ejercicios son ideales para mejorar toda la espalda, ya que están dirigidos a fortalecer las dorsales superiores e inferiores, así como toda la parte lumbar. Toda la columna vertebral estará mejor protegida y prevendrá posibles dolores de espalda en el futuro. 

Antes de comenzar cualquier tipo de rutina de espalda es necesario cerciorarse que no sufres ningún tipo de dolor de espalda ni tienes ningún cuadro médico o molestia. Es especialmente importante ser muy exigente en este aspecto porque la espalda es una de las partes más comprometidas de todo el cuerpo, y una de las más fáciles de sufrir algún tipo de lesión.

Al mismo tiempo, y una vez iniciada la rutina, debes ser muy cuidadoso sobre como realizas los ejercicios y asegurarte de usar la técnica correcta para prevenir posibles lesiones. Con todo, en la rutina perfecta de espalda debes dividir la semana entre ejercicios de remo, peso muerto, flexiones y aperturas. En los ejercicios de remo sin banco realizaremos tres series de 10-15 repeticiones, y en los de banco tres series de entre 5 y 10 repeticiones. En los ejercicios de peso muerto tres series de 12 repeticiones, y en las aperturas y flexiones tres series de ocho repeticiones. Varía el número de repeticiones a lo largo de las semanas, para evitar caer en el estancamiento. Asimismo, también no dudes en cambiar los ejercicios cada uno o dos meses para evitar que los músculos se acostumbren y frenen su proceso de crecimiento.

En toda rutina se debe combinar el entrenamiento de músculos grandes con músculos pequeños. Planifica un par de días de entrenamiento de espalda y divide la rutina propuesta en dos. Ten en cuenta que es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y es posible realizar numerosos ejercicios de espalda. Si el entrenamiento es satisfactorio empezarás a ver los resultados a partir del primer mes. Realizar ejercicios de espalda te aportará una mejor forma física, una mejor salud y, además, un estilo de vida mucho más saludable. Con el paso de los años, acciones tan simples como realizar la compra y cargar las bolsas, notarás los resultados obtenidos con este entrenamiento.

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