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En este artículo vamos a ver los distintos tipos de ejercicios de estiramientos que podemos hacer antes y después nuestro entrenamiento.

Hacer ejercicio es algo muy importante para nuestro cuerpo y nuestra mente. Cuando somos pequeños el ejercicio es algo que realizamos casi sin darnos cuenta, correr, jugar a la pelota, el ejercicio en el colegio, jugar en general son actividades que nos mantienen en forma de una manera inconsciente.

Pero a medida que nos hacemos mayores, vamos perdiendo esa capacidad para estar en forma casi a diario y por lo tanto debemos buscar esos momentos para dedicar a nuestro cuerpo.

Este artículo donde te explicamos cómo hacer estiramientos seguro que también lo encuentras interesante.

Los estudios dicen que al menos 3 veces en semana y durante 30 minutos como mínimo deberíamos hacer algún tipo de actividad física. De esta manera evitaríamos un mal que nos está invadiendo en la sociedad de hoy en día, el sedentarismo. Hacemos multitud de actividades pero muy pocas de ellas están ligadas con el movimiento de nuestro cuerpo, vamos al trabajo en coche, subimos pisos en el ascensor, nos sentamos delante de un ordenador…son actividades que acaparan gran parte de nuestro tiempo en el día a día.

Por lo tanto, es conveniente hacer algún tipo de actividad física que contrarreste la pasividad en la que nos vemos inmersos (puedes leer este artículo sobre los beneficios del deporte). Hacer ejercicio es muy beneficioso por diferentes motivos:

  • Eliminamos estrés y ansiedad ya que con el ejercicio reducimos las tensiones.
  • Al sentirnos mejor, más tranquilos y ver cómo nuestro físico va cambiando, mejoramos la autoestima. El ejercicio libera hormonas y toxinas que nos hacen sentirnos mejor con nosotros mismos.
  • Aceleramos el metabolismo. Con el ejercicio conseguimos quemar calorías y mejorar nuestra masa muscular. De esta manera, al acelerar nuestro metabolismo, nos ayuda a adelgazar. Te dejamos aquí un artículo sobre consejos para acelerar tu metabolismo.
  • Mejora nuestra calidad de vida ya que nos ayuda a mantener una buena salud, a mantener nuestro corazón fuerte y a prevenir la osteoporosis.
  • Con el ejercicio físico también mejora nuestra vida sexual. Estamos llenos de energía, con más fuerza y mayor flexibilidad.
  • Manteniendo un buen ritmo de ejercicios, reducimos también la posibilidad de sufrir de diabetes. Porque al hacer ejercicio no sólo quemamos grasas sino también azúcar.
  • Con el paso de los años, nuestros músculos y corazón se van debilitando. Al hacer ejercicio conseguimos fortalecerlos y de esta manera retrasar el proceso de envejecimiento.
  • Se disminuye el riesgo de contraer cáncer. Sobre todo, las mujeres que no hacen ejercicio aumentan las posibilidades de generar algún tipo de tumor del sistema reproductivo y cáncer de mama.
  • Estudios científicos demuestran que aumentamos nuestra capacidad mental en lo referente a la memoria, la concentración y nuestras reacciones se hacen más activas.
  • Aumentamos también nuestro sentido del humor. Está comprobado que un remedio para sentirnos mejor, si padecemos algún tipo de estrés o depresión, es practicar ejercicio de manera continuada.

Por lo tanto, vemos que hacer ejercicio es una fuente de beneficios increíble. Pero a la hora de realizar alguna actividad física, no nos vale con hacerla de cualquier manera, sino que debemos cuidar cómo practicamos el deporte para evitar sufrir algún tipo de lesión.

Instrucciones

Por lo tanto, vamos a ver algunas instrucciones necesarias para que nuestro cuerpo esté totalmente preparado para la tensión que va a sufrir por causa del ejercicio.

Y una de estas rutinas que preparan nuestro cuerpo son los ejercicios de estiramientos.

Con los ejercicios de estiramiento alargamos los músculos y los tendones. Esto se realiza sometiendo a tensión la parte externa del músculo en sentido contrario a su contracción.

Veamos una serie de rutinas de estiramientos para aquellas personas que, por su trabajo, tienen un nivel alto de sedentarismo. De este modo mejoraremos nuestra flexibilidad.

  1. Lo primero a tener en cuenta es que no debemos comenzar ninguna rutina de estiramientos sin haber realizado ejercicios de calentamiento antes durante unos 5 o 10 minutos. Esto se lleva a cabo con los mismos ejercicios que vayamos a realizar pero con un nivel de esfuerzo mínimo, con muy baja intensidad. De esta manera prevenimos algún tipo de tirón muscular.
  2. Flexiones laterales del cuello. Con este ejercicio relajamos la zona de la cabeza y el cuello. La forma de realizarlo es adoptando una posición erguida, tratamos de llevar la cabeza hacia un hombro y después hacia el otro. Realizamos este estiramiento sin encoger los hombros, manteniéndolos a la misma altura.
  3. Ahora nos centramos en las pantorrillas. Realizamos este ejercicio apoyados en una pared con las manos y los antebrazos en un ángulo de 90 grados. Para realizar este ejercicio debemos buscar una posición de inclinación, una de las piernas debe estar en flexión hacia delante y la otra al contrario. Los pies deben permanecer en el suelo. El cuerpo tiene que formar un ángulo recto. La pierna delantera es flexionada por la rodilla, mientras que la pierna que quedaba detrás queda estirada. El tiempo para esta posición es de medio minuto. En este ejercicio debemos alternar las piernas. 
  4. Rutina de estiramiento de aductores. Nos colocamos con las rodillas en el suelo y las puntas de los pies hacia los lados. Colocados en el suelo, mantenemos los antebrazos debajo de los hombros en un ángulo recto. Una vez situado en esta posición, expulsamos el aire lentamente con la espalda recta. Al mismo tiempo separamos las rodillas y comenzamos a bajar el pecho hacia el suelo. Los brazos quedarán extendidos hacia el frente
  5. Ejercicio de estiramientos con la parte posterior de la rodilla. Nos sentamos en el suelo con las piernas rectas y estiradas hacia el frente. Pasamos una cinta por la planta de los pies, por el centro, y la sujetamos por los extremos. Tiramos ahora suavemente de la cinta hacia nuestro cuerpo hasta que notemos un estiramiento en la parte posterior de las rodillas. Mantenemos la posición durante unos 20 o 30 segundos y vamos soltando lentamente. Podemos hacerlos con ambas piernas o alternando con cada una de ellas. 
  6. Rutina de estiramientos de la parte inferior del tronco. Nos colocamos acostados, boca arriba, y flexionamos las rodillas llevándolas hacia el pecho. Sujetamos los muslos con las manos y llevamos los talones hacia las nalgas a la vez que elevamos y separamos la cadera del suelo. Mantenemos el estiramiento durante unos 30 a 40 segundos. 
  7. Estiramientos de la parte superior de la espalda. Aquí encontrarás más información sobre cómo hacer estiramientos de espalda. Realizamos este ejercicio buscando un punto de apoyo entre los hombros y la cadera. Nos colocamos frente a este punto de apoyo, como a un metro de distancia, y extendemos los brazos paralelamente hasta sujetarnos al punto de apoyo. Bajamos el tronco sin arquear la espalda y con las piernas estiradas. Exhalamos aire lentamente e intentamos bajar los hombros de manear que estiremos la espalda lentamente.

Que Necesitas

Hemos visto en el punto anterior distintas rutinas de estiramientos para mejorar la flexibilidad. Existen numerosos ejercicios dependiendo de nuestra actividad, edad, entrenamiento y condición física. Pero siempre debemos tener en cuenta que los ejercicios de estiramientos son muy necesarios antes y después de realizar nuestra actividad física. Por ello, deberemos ir variando las rutinas dependiendo de la actividad que vayamos a hacer.

Los siguientes puntos se basan en qué necesitamos saber a la hora de hacer estiramientos:

Si estamos entrenando:

  • Debemos saber que los estiramientos nos ayudan a tener mayor elasticidad a la vez que reducimos el riesgo de alguna lesión.
  • Durante un ejercicio hay que tener en cuenta que los tendones, los ligamentos y las articulaciones participan junto a los músculos a la hora de realizar algún tipo de actividad física. Por lo tanto, si nuestros tendones, músculos y ligamentos están fuertes y elásticos aumentaremos la fuerza y nos sentiremos más ágiles.

Si estamos entrenando de una manera intensa:

  • Después de una sesión muy intensa de ejercicios, los músculos se tensan y se encogen. El ejercicio físico de una manera regular hace que nuestros músculos se endurezcan pero a la vez también hacen que se encojan, limitando nuestro movimiento. Por lo tanto, el ejercicio sin estiramientos puede causar mucha presión en los nervios y puede hacer que el impulso nervioso sea más lento y a veces incluso puede llegar a bloquearlo.

Por lo tanto, debemos tener en cuenta que:

  • El entrenamiento regular sin unas rutinas de estiramientos puede hacernos sentir una sensación de tensión permanente en el cuerpo. También una sensación de fatiga y dolor muscular o incluso artritis.
  • Debemos por lo tanto estirar si queremos reducir la tensión. A veces esta tensión se presenta como consecuencia del estrés y nos hace sentir cansancio e irritación.
  • Por ello, el estiramiento nos puede aliviar esta tensión, relajar nuestros músculos y reducir ese nivel de estrés. De esta manera conseguimos también que disminuya el dolor muscular, de espalda y de cuello.

Consejos

Como resumen de todo lo expuesto, debemos saber que:

  • Los ejercicios de estiramiento retrasan nuestro proceso de envejecimiento.
  • Si no realizamos estiramientos musculares provocamos un desgaste de las articulaciones.
  • Con ellos aumentamos el flujo de sangre hacia los músculos.
  • Aumentamos nuestra capacidad de movimiento y mejoramos nuestras articulaciones ya que, al colocar ciertas partes del cuerpo en posiciones específicas, aumentamos la longitud de los músculos.
  • Relajamos los músculos y esto nos lleva a una mejora en nuestra salud mental y emocional.
  • Con los ejercicios de estiramientos ayudamos a que nuestros músculos se relajen de una manera más rápida después del ejercicio.
  • Disminuimos la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Mejoramos la postura de nuestro cuerpo.
  • Favorecemos el aumento de la flexibilidad de los ligamentos y los tendones.
  • Reducimos el riesgo de alguna lesión o contractura muscular a la hora de hacer ejercicios. Te dejamos un artículo sobre cómo tratar una contractura muscular.
  • Mejoraremos el conocimiento de nuestro propio cuerpo.
  • La mayoría de los ejercicios de estiramiento suelen ser estáticos.
  • Debemos procurar incluir todos los grupos musculares en cualquier programa de rutina de estiramientos.
  • Es aconsejable hacer al menos dos estiramientos diferentes para cada movimiento articular.
  • Es recomendable realizar estos ejercicios de estiramiento unos cuatro o cinco días a la semana, ya que una sesión de ellos no suele durar más de cinco minutos. Además el estiramiento es independiente de si hacemos algún tipo de ejercicio físico o no.
  • Debemos tener en cuenta a la hora de realizarlos todo va a depender de los factores de la edad, nuestra condición física y el tipo de deporte o de ejercicios que realicemos.
  • Por lo tanto, aunque son altamente beneficiosos, debemos realizarlos de la mejor manera posible, con una correcta ejecución y postura a la hora de hacerlos y si vemos que nos causa dolor o se nos presenta mucha dificultad a la hora de llevarlos a cabo, debemos cambiar el tipo de estiramiento hasta que nuestro cuerpo esté en condiciones de realizarlo correctamente.
  • Hay que tener en cuenta que, si padecemos osteoporosis, alguna lesión, esguince o inflamación del miembro que queremos ejercitar, primero debemos consultar si pueden ser beneficiosos para nosotros a la hora de realizarlos.
  • Existen ejercicios de estiramientos para todas las partes de nuestro cuerpo. En cada momento deberíamos escoger aquellos que nos mejoren la relajación de esa parte en concreto de nuestro cuerpo que ha recibido mayor tensión.
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