Por lo general, antes de hacer ejercicios sin importar cual vayamos a practicar, siempre tenemos que hacer estiramiento. Muchas veces los estiramientos los hacemos automáticamente, y esto es porque muchas veces las personas nos han dicho o los entrenadores nos han mencionado que son de mucha importancia. Los estiramientos siempre son la parte inicial de los ejercicios o los entrenamientos que hacemos o queremos hacer, la función que tienen es el brindarle más elasticidad a nuestro cuerpo, pero sobre todo en cada uno de los músculos y de nuestros tendones.

Si en algún momento no realizamos los estiramientos, bien sea porque parezcan algo tediosos o porque se nos haya pasado por alto, puede causar que nuestros movimientos no se encuentren muy bien condicionados, el hecho de querer desarrollar nuestra fuerza muscular podrá ser algo de mucha dificultad, si queremos correr largas distancias no tendremos suficiente velocidad y suficiente resistencia, pero lo más importante de todo es que si no hacemos un buen estiramiento, nuestro cuerpo puede sufrir accidentes musculares o en los tendones. Es por esta razón que es de mucha importancia hacer esta pequeña actividad de calentamiento antes de correr o de comenzar cualquier ejercicio.

Por otra parte, podemos mencionar que al realizar los estiramientos estos no tienen que causar dolor, ya que en este caso no estaríamos haciéndolos de la manera más indicada. Por lo general en esta parte básica siempre existe algo de tensión en los músculos, pero siempre tenemos que evitar que esa tensión suceda en todo el cuerpo.

Otro punto bastante importante, es que tenemos que organizar un plan de estiramientos, pero por supuesto teniendo en cuenta los ejercicios o qué tipo de entrenamiento nos vamos a proponer, ya que para todas las actividades físicas no podemos tener la misma rutina de estiramiento, en ciertos deportes nos concentramos en ciertas partes del cuerpo solamente, por lo que esas partes son las que serán las principales que tenemos que acondicionar, pero sin olvidar el resto claro está.

Si bien ya tenemos en cuenta la razón de porqué tenemos que realizar los estiramientos previos a iniciar cualquier actividad física, en este artículo te traemos 15 pasos con los que podremos realizar el plan de estiramientos más indicado.

¿Que necesitas para Ejercicios de Estiramiento – Hacer Ejercicios de Estiramiento?

  • Una ropa que sea cómoda o especialmente para hacer deportes.
  • Una colchoneta cómoda o un tapete acolchado.
  • Una bola para ejercicios.

Instrucciones para Ejercicios de Estiramiento – Hacer Ejercicios de Estiramiento

Pasos a seguir para realizar estiramientos para todo el cuerpo

  1. Lo primero es comenzar por el cuello y la nuca. Para esto vamos a usar nuestras manos para aplicar algo de presión y de esta manera estirar cada uno de los músculos de estas áreas. Hacemos un poco de presión sobre nuestra cabeza y la inclinamos hacia el frente, hacia atrás y también a cada uno de los lados, todo esto por unos segundos en cada uno de los movimientos, pueden ser unos 5 o 10. Luego de haber hecho esto, hacemos círculos con nuestra cabeza pero con un movimiento lento, esto al igual que los anteriores tienen que ser por unos segundos, contando hasta 5 o hasta 10.
  2. Una vez que hemos terminado con los estiramientos de cuello y nuca, con concentramos en estirar los músculos traseros o, lo que es lo mismo, de la espalda.
  3. Comenzamos por los músculos que tenemos en la parte de arriba de la espalda, para esto tenemos que extender los brazos hacia adelante y entrecruzamos los dedos de las manos, quedando la palma de la misma mirando hacia afuera. Hacemos un poco de presión y empujamos un poco hacia adelante las manos, los brazos y los hombros, al mismo tiempo que tensamos un poco nuestra espalda y el pecho hacia atrás. Nuestra cabeza tiene que quedar hacia la parte del frente y la barbilla tiene que tocar nuestro pecho.
  4. Seguimos con los músculos del centro y de los laterales de la parte de arriba. Para esto nos acostamos en la colchoneta o tapete de espalda y con los brazos extendidos a cada uno de los extremos, elevamos las rodillas y la palma de nuestros pies tienen que tocar el suelo. Mientras que nuestro pecho queda mirando hacia arriba, dejamos caer las rodillas hacia el lado izquierdo, al mismo tiempo que nuestro rostro queda mirando la mano derecha. Una vez hecho esto, regresamos a la posición con las rodillas en el centro y repetimos todo este proceso pero hacia el otro lado. Para este ejercicio de estiramiento haremos series de 10 repeticiones.
  5. Continuamos con los estiramientos de los músculos ubicados en la espalda baja. Para esto podemos hacer varias posiciones, pero las más conocidas son las que tienen el nombre de la postura del niño, la postura del perro que mira hacia abajo y las pinzas. Lo importante es que hagamos la que sea más cómoda.
  6. Luego estiramos los músculos que quedan en la parte intercostal. Empezamos la postura de pie y los ponemos juntos. Después estiramos los brazos sobre nuestra cabeza y unimos las palmas de las manos formando una especia de flecha. Una vez hecho esto, nos inclinamos hacia un lado, con los hombros relajados. Al bajar tomamos aire y al subir botamos el aire. Luego vamos a repetir todo esto para el otro lado.
  7. Para estirar los músculos del pecho, estiramos los brazos hacia atrás mientras la palma de las menos queda hacia la parte de adentro y luego levantamos un poco las manos para hacer un poco de fuerza y empujar el pecho hacia el frente.
  8. Para estirar los músculos de los brazos, iniciamos con el brazo izquierdo, lo estiramos en dirección hacia el lado derecho de nuestro cuerpo y la ayuda del brazo derecho hacemos un poco de presión en el izquierdo hacia la parte de adentro y mantenemos esa posición por unos 5 o 10 segundos. Este proceso lo repetimos para el otro lado.
  9. Después con el brazo derecho lo extendemos hacia arriba y luego doblamos el codo para tocarnos la espalda, quedando nuestro brazo por encima de la cabeza. Con la ayuda el brazo izquierdo hacemos algo de presión sujetando nuestro codo derecho, y al igual que el estiramiento anterior hacemos algo de presión y contamos hasta 5 o 10. Igualmente repetimos todo el proceso para el otro lado.
  10. Para estirar los músculos de la parte del frente abdominal, nos acostamos sobre la colchoneta o tapete boca abajo, estiramos los brazos para alzar la parte del frente de nuestro cuerpo mientras las palmas de las manos tocan el suelo estando al nivel de los hombros y empujamos un poco hacia arriba.
  11. Luego tomamos la bola para ejercicios y nos acostamos sobre ella de espalda, mantenemos los pies en el suelo y nuestra cabeza junto con los brazos caen hacia la parte de atrás.
  12. Para aquellas personas que desean estirar los cuádriceps, nos colocamos de pie frente a la pared para tener algo de equilibro, levantamos el pie izquierdo hacia la parte de atrás y lo sostenemos con la ayuda de nuestra mano izquierda para hacer un poco de presión. Una vez hecho esto, tenemos que repetirlo para la otra pierna.
  13. Después de esto nos arrodillamos y colocamos nuestros pies de tal forma que los dedos se puedan tocar pero que los talones tengan que quedar en la dirección opuesta. Una vez que nos encontramos en esta posición, nos sentamos sobre nuestros pies y nos inclinamos hacia la parte de atrás estando sobre las manos, los antebrazos o también la espalda, esto puede depender de la distancia a la que tengamos la capacidad de alcanzar con nuestro cuerpo.
  14. Para los músculos de las piernas y de las pantorrillas, nos sentamos en el suelo y extendemos las pernas hacia adelante. Luego estiramos el cuerpo y los brazos para tratar de alcanzar la punta de nuestros pies pero teniendo en cuenta que no debemos flexionar las rodillas.
  15. Y por último estiramos los músculos de los tobillos, para hacer esto, nos sentamos en una silla y comenzamos a realizar círculos con la punta del dedo gordo del pie en cada una de las direcciones por unos segundos.

Consejos para Ejercicios de Estiramiento – Hacer Ejercicios de Estiramiento

  • Recordar que tenemos que hacer cada uno de los estiramientos de la manera correcta para evitar lesiones.
  • Establecer una rutina cada vez que haya que entrenar o hacer ejercicios.
  • Establecer el orden de los ejercicios, o más recomendable es hacerlos comenzando por la cabeza y terminando en los pies.
    Estirar todas las partes del cuerpo pero concentrándonos más en los que más utilizamos en el entrenamiento.
  • Recordar que cada uno de los movimientos de los estiramientos tienen un tiempo determinado en cada serie, de unos 5 o 10 segundos.
  • Es recomendable tener la colchoneta y la bola para ejercicios en el caso de los estiramientos de los músculos de la espalda.
  • En la mayoría de los estiramientos tenemos que hacer algo de presión, pero debemos tener en cuenta que si hacemos demasiada presión podemos causar algún daño.

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