En ocasiones, la gente no dispone del tiempo necesario o de la economía para poder ir a un gimnasio o clases que se imparten en centros, por lo que tiene que recurrir a realizarlos en su casa. En los últimos años, las máquinas para hacer ejercicio no tienen el alto coste que antes tenían, además de que siempre se puede recurrir a objetos que se encuentran en el propio hogar sin necesidad de gastar nada para practicar deporte.

En este caso para llevar a cabo ejercicios de fuerza podemos recurrir a una silla, una mesa, garrafas de agua, incluso paquetes de legumbres, lo que supondrá una estimulación neuromuscular mayor que la realización de movimientos similares en una superficie estable y guiada, con las máquinas de un gimnasio. Al realizar ejercicios de fuerza, se trabajarán; el equilibrio, la movilidad, la coordinación, la conciencia cenestésica y la estabilidad.

Para realizar una sesión de ejercicios de fuerza, se debe de realizar un calentamiento previo, puede ser haciendo diez minutos de bicicleta estática, corriendo descalzo o corriendo por el jardín o alrededor de la casa, saltando a la comba, cualquiera de esos ejercicios, sirven para calentar los músculos y activarte. A continuación, hay que estirar, tanto estáticos como dinámicos, después de eso, ya se podría empezar con la sesión.

Se comienza con ejercicios de tonificación, lumbar, glúteos, abdominal, transversos, todos ellos de la parte central, después se sigue con las zonas más periféricas; el pectoral, dorsal, hombros, elevadores, y se puede analizar con los movimientos más espacioso, es decir, ejercicios mucho más dinámicos, como pueden ser sentadillas, subidas al banco, braceos, saltos y tobillos. El volumen y la intensidad deben variar según el nivel de cada persona

Tipos de ejercicios de fuerza y cómo realizarlos paso a paso

Flexiones de Bíceps básica

Agarra dos mancuernas, con las manos mirando al frente. Empieza doblando el brazo izquierdo, elevando la mancuerna y tras sostenerla unos segundos, ves bajándola lentamente. Después de hacerlo con ese brazo, empieza con el brazo derecho, exactamente igual. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Alternadas

Colócate de pie, y sostén dos mancuernas con las manos, a los lados del cuerpo, con las muñecas mirándose entre sí. Empieza levantando una mancuerna hasta que quede prácticamente pegada a tu hombro, aguántala unos segundos y ves bajándola lentamente. Intenta no desplazar o encorvar la columna, a la hora de levantar las pesas. Puedes realizarlo en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Interior

Colócate de pie, y sostén dos mancuernas con las manos, a los lados del cuerpo, con las muñecas mirándose entre sí. Comienza levantando las dos mancuernas hasta que queden prácticamente pegadas a tus hombros, aguántalas unos segundos y ves bajándolas lentamente. Intenta mantener tu columna recta y no encorvarla, mientras levantas las pesas. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repetición es cada una.

Flexiones Martillo

Agarra dos mancuernas una a cada lado del cuerpo, con las muñecas mirando a tus caderas. Comienza levantando las dos mancuernas a la vez, doblando los codos, aguántalas unos segundos y bájalas lentamente. La parte de arriba de los brazos ha de quedar inmóvil, mientras realizas el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 13 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

Colócate sentado en un banco o silla, agarra dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo, con las muñecas mirándose entre sí. Levanta una mancuerna hasta que quede prácticamente pegada a tu hombro, sostenla durante varios segundos y bájala lentamente. Después repite el ejercicio con el otro brazo. Intenta no desplazar o mover tu espalda, para no causarte dolores o lesiones durante la realización del ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 8 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Sentado

Colócate encima de un banco y agarra dos mancuernas, a los lados del cuerpo, con las manos mirándose entre sí. Empieza levantando las dos manos a la vez, hasta que queden las mancuernas casi pegadas a tus hombros, sostenlas unos segundos en esa posición y después bájalas lentamente. Trata de no desplazar tu columna para evitar las lesiones. Puedes realizarlo en 2 series de 12repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas

Colócate sentado encima de un banco que esté inclinado, y agarra dos mancuernas, a los lados del cuerpo, con las manos mirándose entre sí. Empieza levantando una de las mancuernas, hasta que quede caso pegada a tu hombro, sostenla ahí por unos segundos y bájala lentamente, después haz lo mismo con el otro brazo. Intenta no desplazar o encorvar tu columna durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 13 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Inclinado

Colócate sentado sobre un banco que esté inclinado y sostén dos mancuernas, con las manos mirándose entre sí. Levanta las dos mancuernas hasta que queden casi pegadas a tus hombros, mantenlas en esa posición unos segundos, y después bájalas lentamente. Intenta no mover tu columna durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Concentradas

Colócate tras un banco que esté inclinado, y pon un codo sobre el respaldo del banco, a la vez que sostienes una mancuerna, cuya muñeca mira hacia ti. Levanta esa mancuerna hasta que esté casi pegada a tu hombro, mantenla unos segundos y bájala lentamente. La parte de arriba del brazo tiene que quedar inmóvil. Puedes realizarlo en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Flexiones Concentradas, Sentado

Colócate sentada encima de un banco, pon un codo sobre uno de tus muslos. Coge con la otra mano otra mancuerna, y coloca el brazo entre las dos piernas. Levanta el brazo hasta que quede prácticamente pegado a tu hombro, y después de sostenerla unos segundos en esa posición, bájala lentamente. Repite lo mismo con el otro brazo. Intenta mantener la columna quieta, para evitar lesiones. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado

Colócate sentada encima de uno de los lados el banco, agarra una mancuerna y pon el brazo recto de esa misma mano colgando por delante de tu pierna flexionada. Empieza levantando la mancuerna, hasta que llegue a tu hombro, mantenla unos segundos y bájala lentamente. Sigue con el otro brazo repitiendo lo mismo. Intenta no desplazar la columna cuando levantes las pesas. Puedes realizarlo en 2 series de 13 repeticiones cada una.

 

Flexiones de Bíceps – Scott (Agarre Supinador)

Empieza apoyando ambos codos en la almohadilla de la máquina, debes formar con los brazos un ángulo recto, cuando los flexiones. Agarra dos mancuernas, con la muñeca mirando al techo. Levanta un brazo primero y después el otro, no deben coincidir, si uno sube el otro baja, debes variarlos. Sostenlos unos segundos arriba y bájalos lentamente. Intenta mantener recta tu columna para evitar lesiones. Puedes realizarlo en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps –  Scott

Posiciona la parte de arriba de ambos brazos en la almohadilla de la máquina, deben formar un ángulo recto a la hora de flexionarse. Agarra dos mancuernas con las muñecas mirándose entre sí. Comienza levantando un brazo hasta llegar a tu hombro, sostenlo por unos segundos y bájalo lentamente, haz lo mismo con el otro brazo, pero no debes de subirlas al mismo tiempo, si no de forma alternada, primero uno y después el otro. Trata de tener la columna recta durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco

Colócate boca abajo encima de un banco, y agarra dos mancuernas, debes dejar colgando los brazos en línea recta. Comienza levantando uno de las mancuernas hasta que quede casi pegada a tu hombro, sostenla unos segundos y bájala lentamente. Después haz lo mismo con el otro brazo. Debes mantener tu columna recta durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 14 repeticiones cada una.

Flexiones de Bíceps Supinadoras,

Acuéstate de espaldas en un banco, agarra dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo, y deja colgando tus brazos por debajo del banco, las muñecas deben mirar al techo. Comienza levantando ambas mancuernas hasta que lleguen a los lados de tus caderas, mantenlas unos segundos y bájalas lentamente. Coge aire siempre que eleves las pesas y suéltalo cuando las bajes. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Extensiones de Tríceps Acostado

Túmbate sobre un banco con la espalda pegada a él, y agarra dos mancuernas, con las manos mirando al techo al igual que los antebrazos. Comienza levantando las dos mancuernas, estirando los brazos, mantenlas unos segundos y bájalas lentamente. Puedes realizarlo en 2 series de 8 repeticiones cada una.

Prensa en Banco para Tríceps

Colócate sobre un banco y pega tu espalda a él, agarra dos mancuernas, una a cada lado de tus caderas, con las muñecas mirándose entre sí. Levanta los brazos hasta que estén rectos, sostén esa posición unos segundos y bájalos lentamente. Coge aire cuando eleves las manos y suéltalo cuando las bajes. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.

Apoyo 360º

Túmbate de perfil sobre una esterilla o colchoneta, y apóyate solo sobre el brazo izquierdo y sobre la pierna izquierda, ambos deben estar totalmente extendidos, en línea recta. No puedes apoyar ninguna extremidad más. Trata de aguantar 10 segundos y cambia. Ponte mirando hacia la pared, y esta vez apóyate sobre el brazo derecho y la pierna derecha, e intenta aguantar en esa posición otros 10 segundos. Recuerda siempre el brazo y la pierna totalmente extendido. Después hazlo con los dos brazos y las dos piernas apoyadas, primero con el cuerpo mirando hacia arriba, y después con el cuerpo mirando hacia abajo. Aguanta en cada posición 10 segundos.

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