Ejercicios para un esguince de tobillo

En ocasiones, caminar puede resultar ser más peligroso de lo que parece. Basta con pisar en falso para caerse y ocasionar un accidente. Sin embargo, no por ello dejamos de caminar. Esta es una actividad indispensable, pues nos permite trasladarnos a donde queramos.

Los accidentes están a la orden del día. Pueden suceden por cualquier cosa, como llevar un calzado inapropiado, por tropezar con una piedra, meter el pie en un hoyo, caminar descuidado, etc.

Al caernos, tal vez lo hagamos en una mala posición y nuestro tobillo termine viéndose afectado, ocasionando una fractura o un esguince. Esta es una lesión muy común, en especial en el caso de personas que practican ciertos deportes que impliquen correr o saltar.

El esguince se produce cuando se doble, tuerce o gira el tobillo de una manera extraña, lo que puede ocasionar que se estiren o se desgarren los ligamentos que ayudan a que los huesos del tobillo se mantengan unidos.

Sus síntomas son diferentes dependiendo de la gravedad de la lesión. Entre ellos destacan: dolor al tocar el tobillo, al soportar el peso del cuerpo sobre el pie afectado, hinchazón, hematomas, limitación de movimientos, inestabilidad en el tobillo, entre otras.

Dorsiflexión-correr-mejor

Si bien es cierto que existen maneras de prevenirlo. En ocasiones, la situación se escapa de nuestras manos. En tal caso, es recomendable saber qué ejercicios se pueden hacer para su recuperación. Por supuesto, todo debe hacerse bajo la supervisión de un médico, pues es el más capacitado para saber qué se debe hacer y qué evitar.

En este post te estaré indicando qué ejercicios puedes hacer para la recuperación de un tobillo esquinzado, dependiendo de cuál sea la gravedad del caso. Realizarlos cuanto antes te ayudará a recuperarte más rápido y a volver a llevar tu vida tal como antes. Veámoslo.

Instrucciones

Dependiendo de cuál sea el daño que haya causado el esguince y bajo supervisión médica, tomando en cuenta el hecho de que cada paciente es diferente, algunos de los ejercicios que puedes hacer, para acelerar el proceso de rehabilitación, son los siguientes:

Durante la fase aguda

Que va desde el primer hasta el tercer día de la lesión, comenzarás a presentar síntomas como: dolor, inflamación, edema, entre otros. En tal caso, lo mejor que puedes hacer es elevar la pierna y colocar hielo de 7 a 10 minutos, sin que se presente dolor. Finalmente, has compresión con un vendaje.

En la fase subaguda

 

Después del tercer día, puedes realizar los siguientes ejercicios:

  1. Sentado en una silla y con los pies apoyados en el suelo, realiza presión en el suelo por unos 5 o 10 segundos. Descansa otros 5 antes de realizar una nueva repetición. La idea es que realices 3 series de 12 repeticiones cada una.
  2. Partiendo de la misma posición del ejercicio anterior, coloca el pie sano sobre el afectado, realiza presión en dirección al pie sano por 10 segundos. Descansa unos 5 segundos y continúa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  3. Coloca una almohada en medio de los dos tobillos y has presión en dirección al pie contrario. Luego, cruza las piernas y repite el procedimiento, pero ahora en dirección contraria.

Que Necesitas

Luego que hayan transcurrido unos días de haber comenzado realizar los ejercicios anteriores, será el momento para comenzar con ejercicios de movilidad articular. Algunos de ellos son:

  • Mientras estás en posición semiacostado, realiza distintos movimientos de tobillo, pero sin ejercer resistencia. Por ejemplo, flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión, etc.
  • Estando en la misma posición del ejercicio anterior, escribe letras en el aire. Puedes intentar con el abecedario o con los números del 1 al 30. Esto deberás realizarlo 3 veces al día.
  • Puesto que el tobillo es una articulación que siempre está en carga, es importante que realices ejercicios de este tipo. Puedes hacerlo colocándote un calzado deportivo adecuado y caminar de puntillas, sin excederte de los 12 pasos. Luego, camina con los talones. De igual manera, no debes exceder los 12 pasos.
  • Finalmente, intenta caminar sobre terrenos inestables. Para ello, evita usar el teléfono celular o contar con la compañía de alguien más. Es mejor hacerlo solo para evitar las distracciones que podrían causar un mal apoyo.

Para realizar este tipo de ejercicios no necesitarás demasiados elementos. De hecho, solo bastará con que tengas una almohada, una silla que te permita tener la espalda recta y formar un ángulo de 90º con tu cadera, una venda o tobillera y zapatos deportivos adecuados.

Consejos

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Por más que quieras recuperarte rápidamente y volver a tu vida normal, lo ideal es que no te precipites. El esfuerzo hecho podría traer como consecuencia que la lesión empeore, lo que haría que el proceso de rehabilitación sea más lento y doloroso.

Asimismo, ten en cuenta que cada paciente es diferente y, por lo tanto, no siempre te recuperarás tan rápido o tan lento que otros.

Por otra parte, ten en cuenta que los ejercicios que te he mencionado anteriormente, son muy generales. Lo ideal es que estos se adapten a tus necesidades y circunstancias. Por ello, lo recomendable es que visites a un fisioterapeuta.

Él también se encargará de determinar cuándo será el momento indicado para dejar de hacer un ejercicio y comenzar a realizar otro. De ahí la importancia de no saltarte este paso por nada.

Además de los ejercicios que te he recomendado, recuerda que siempre puedes lidiar con los malestares típicos de un esguince de tobillo. Por ejemplo, colócate hielo o una compresa fría por unos 10 minutos para bajar la inflamación. No obstante, deberás retirarla si observas que el nivel de dolor comienza a aumentar.

También puedes tomar ciertos analgésicos, de igual manera, bajo la supervisión de un experto en la salud. Él te ayudará a determinar cuál medicamento puedes tomar, en qué dosis, cada cuánto tiempo y por cuánto tiempo.

Si tomas en cuenta todas estas recomendaciones, que te he dado a través de este post, podrás tener la plena seguridad de que te recuperarás, de manera satisfactoria, de tu esguince de tobillo.

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