Para conseguir unos pectorales duros, tonificados, necesita darles volumen y trabajarlos, con diferentes ejercicios, que se enfoquen tanto en el pectoral superior, el medio y el inferior, para así lucir unos abdominales envidiables. En recomendable que mientras ejercitas el pecho, también introduzcas diferentes ejercicios de otras partes del cuerpo que quedan cercadas, para que haya una compensación muscular. Pues no queda bonito un cuerpo donde los abdominales son muy voluminosos, pero la zona de los brazos, como los bíceps o los antebrazos, están flácidos, o demasiado finos. Los hombros también es necesario ejercitarlos. Todo ello siempre se debe acompañar de una dieta equilibrada, que aporte energía y nutrientes.

Es necesario, que siempre antes de cada rutina de entrenamiento, se calienten y estiren los músculos, tener una buena concentración, y cuidado a la hora de ejecutar los ejercicios, pues si se está más tiempo del debido trabajando o haciendo o un sobresfuerzo, pueden aparecer problemas, como desgarros o lesiones.

Puedes iniciar una rutina de ejercicios, yendo al gimnasio dos veces por semana, al principio unos 15 o 20 minutos, y después estar una media hora, 3 veces al día. La dieta equilibrada y sana, para albergar la mínima grasa en el cuerpo y transformarla en fibra.

Ejercicios de Pecho y cómo realizarlos

Prensa de Pecho con un banco con las palmas mirando hacia tus pies

Túmbate de espaldas, sobre un banco que podrás encontrar en un gimnasio, agarra con cada mano dos pesas, y colócalas próximas a tu pecho, una  a caca lado del cuerpo, debes colocar las palmas de tus manos apuntando hacia tus pies. Empieza el ejercicio elevando las pesas en forma recta, hacia arriba, aguanta unos segundos y bájalas. Debes inhalar aire según vas subiendo y exhalar cuando desciendes con ellas.

Puedes hacer unas 10 repeticiones, descansar y volver a hacer otras 10, si estás empezando, puedes aumentar las repeticiones, según vas cogiendo práctica.

Prensa de Pecho en Banco con las palmas mirando la una hacia la otra

Ponte de espaldas sobre un banco, sujetando dos mancuernas en cada mano, próximas al pecho, colocando los brazos uno a cada lado del cuerpo, manteniendo las palmas de la mano apuntandose entre sí. Empieza levantando las mancuernas, hacia arriba, con los brazos extendidos. Debes aguantar unos segundos y después bajarlas poco a poco. Coge aire cuando eleves las mancuernas y suéltalo cuando las bajes.

Puedes hacer unas 10 repeticiones, descansar y volver a hacer otras 10.

Prensa de Pecho en Banco – con las manos mirando al frente

Esta vez es necesario un banco inclinado, debes apoyar tu espalda sobre él. Tienes que agarrar dos mancuernas, siempre manteniéndolas en la línea con el pecho, a cada lado del cuerpo, con  las manos apuntando al frente. Empieza cogiendo aire a la vez que levantas las mancuernas, de forma recta, y exhala mientras vas bajando. Recuerda sostenerlas varios segundos en lo alto.

Coge aire al levantar las mancuernas y suelta aire al bajarlas. Puedes repetir el ejercicio unas 10 veces descansar y volver a hacer otras 10 repeticiones.

Prensa de Pecho en Banco –con las palmas de la mano mirando una hacia otra

En un banco inclinado, debes tumbarte sobre él, agarrando dos mancuernas, en línea con el pecho, manteniéndolas cerca de los costados, con las muñecas y las palmas de la mano apuntando una hacia otra. Empieza levantando las mancuernas en forma de línea recta hacia arriba, y después bájalas poco a poco. Al subirlas debes tomar aire, mantenerlas unos segundos, y al bajarlas suéltalo.

Puedes realizar el ejercicio  en dos series de 12 repeticiones cada una.

Prensa de Pecho declinada sobre un banco

En un banco declinado, de un gimnasio, debes recostarte de espaldas sobre él, agarra dos mancuernas en línea con el pecho, manteniéndolas a cada lado del cuerpo, y pon las manos junto con las muñecas, mirando hacia delante. Comienza elevando ambas mancuernas en línea recta, hacia arriba, mientras coges aire y las sostienes unos segundos, para después bajarlas, mientras sueltas el aire poco a poco.

Coge aire al levantar las mancuernas e suéltalo al bajarlas. Puedes hacer el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una

Apertura – Recostado sobre un banco

Sobre un banco, apoya tu cuerpo de espaldas, y agarra una mancuerna con cada mano, manteniéndolas a la altura del cuerpo, pero esta vez con los codos un poco arqueados, es decir, no los mantengas en forma de cruz. Debes de poner las manos apuntandose entre ellas, a la vez que levantas las mancuernas, consiguiendo colocarlas por encima de tu cuerpo, mientras coges aire, y las mantienes unos segundos, después bájalas despacio. Durante en la realización del movimiento intenta mantener el mismo ángulo en tus codos.

Puedes hacer este ejercicio en 2 series de 15 repeticiones cada una.

Apertura – Con banco Inclinado

Sobre un banco inclinado de un gimnasio, túmbate de espaldas sobre él y sujeta en cada una de tus manos una mancuerna, a la altura de tu cuerpo, teniendo los codos algo flexionados. Comienza elevando las mancuernas, hasta que queden por encima de tu cuerpo, mantenlas unos segundos y ves bajándolas poco a poco. Siempre debes controlar la respiración, coge aire cuando eleves mancuernas y suéltalo cuando las bajes.. Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el ejercicio.

Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 veces cada una.

Pullover con los brazos Rectos

En un banco, reposa todo tu cuerpo sobre él, de espaldas, agarrando una mancuerna con ambas manos, posicionándola por encima de tu cabeza, con los brazos extendidos. Debes intentar levantar esa única mancuerna hacia arriba, en línea recta, intentando que tus brazos queden de manera perpendicular al suelo, mantenlas unos segundos y bájalas poco a poco. No debes doblar los brazos mientras los subes. Acompáñalo de las respiraciones.

Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones.

Pullover con los brazos Flexionados

Sobre un banco, apóyate de espaldas, y sujeta dos mancuernas, debajo de tu cabeza, manteniendo los codos en un ángulo de 90 º. Debes comenzar levantando las mancuernas hasta que queden próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y después bájalas otra vez. Inhala aire al levantar las mancuernas y exhala aire al bajarlas.

Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.

Pectoral Contractor

Sentado en la máquina especializada para pectoral contractor, agarra con cada mano un asa del equipo. Empieza acercando ambos brazos, hasta unirlos , coincidiendo el cierra con la mitad de tu torso, en contra de la resistencia que pone la propia máquina. Vuelve a la posición del principio, siempre manteniendo el control.

Puedes realizar el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones cada una.

Fondos militares o Lagartijas

Túmbate boca abajo, apoyando las palmas de las manos en el suelo, ambas separadas a la misma distancia de los hombros. Levanta tu cuerpo, extendiendo los brazos, intentando aguantar el peso de tu cuerpo sobre ellos. Después repite el ejercicio, pero esta vez hacia abajo, hasta que tu cara quede cerca del suelo. Debes procurar mantener las piernas juntas y extendidas, durante todo el ejercicio.

Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

Dips o fondos en paralelas

Cundo se realizan fondos en paralelas o dips, se trabajan por un lado el pectoral mayor y por otro los brazos, en concreto los tríceps. Si el tronco se echa hacia delante, hay una mayor fuerza concentrada en los pectorales. Sin embargo, cuando el cuerpo se mantiene recto y derecho, lo que se trabaja principalmente son los tríceps.

Comienza agarrando con las manos los apoya brazos, que tiene la máquina de paralelas del gimnasio, tienes que levantar el cuerpo, y procurar tener los pies separados con respecto al suelo. Debes tener el cuerpo un poco adelantado, las piernas sueltas sin apoyarlas en ningún sitio, si quieres puedes cruzar los tobillos, a la vez que tus brazos aguantan  todo el peso, puedes iniciar el ejercicio. Inspira y dobla los codos de forma que, la zona de los pectorales , se ponga a la altura de las barras,  intentando no mover el torso y las piernas. Debes intentar mover solamente el cuerpo hacia abajo, cuando flexionas los brazos. Coge aire y vuelve a la postura que tenías desde el principio.

Puedes repetir el ejercicio en series de 4 a 6 de 4 a 12 repeticiones cada una.

Press de banca con barra olímpica

Colócate encima de la banca, con las piernas flexionadas y los pies encima. Debes coger aire antes de levantar y coger la barra, y colocar tus manos abiertas un poco más que el ancho de tus hombros.  Coloca los dedos sobre la barra, y cógela, llevándola hacia la zona central de tu pecho. Intenta mantener el cuerpo equilibrado. Tus codos han de estar desbloqueados, y tu abdomen ligeramente contraído El recorrido de la barra, no debe ser recta, sino como una especie de mango de parágüas, es decir, desde el soporte de la barra, hacia tus pezones. Intenta mantener quieta la espalda y no desplazarla, para evitar lesiones o daños lumbares. Ten en cuenta las respiraciones, cuando mantienes los brazos extendidos, inspira y cuando los flexionas expira.

Puedes repetirlo en 5 series de 5 repeticiones cada una.

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