Ejercicios de Relajamiento – Cómo Hacer Ejercicios de Relajamiento
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Los ejercicios de relajamiento no simplemente nos funcionan para que podamos liberar la tensión de cada uno de nuestros músculos,sino que también son de gran ayuda para poder mantener el control cuando tengamos estrés. Si somos constantes al realizar cada uno de estos ejercicios podemos aprovechar las habilidades conseguidas para disminuir muchos síntomas típicos de la ansiedad y logrando provocando excelentes beneficios.
Entre los beneficios de realizar ejercicios de relajamiento podemos mencionar, la posibilidad que nos brinda de disminuir el ritmo cardíaco, reducir la presión arterial, con ellos también podemos tener un control en la manera como respiramos, y provocar que el flujo de la sangre en los músculos principales se incremente.
Además, es de gran ayuda para aliviar el dolor crónico, puede elevar nuestro estado de ánimo y mejorar mucho nuestra capacidad para concentrarnos. No hay que dejar de lado que practicar esta clase de ejercicios disminuye la fatiga y también nos brinda la capacidad para poder incrementar nuestra confianza para poder tener un mejor control de los problemas.
Si bien ya sabemos de qué se trata el relajamiento y también de cada uno de los beneficios que nos puede ofrecer tanto física como mentalmente, es importante que de igual manera tengamos el conocimiento acerca de los tipos de ejercicios de relajamiento que podemos hacer.
Primero tenemos a la relajación que es autógena, con esto nos referimos a todo aquello que venga desde nuestro interior. Por lo general, lo que se recomienda es que podamos utilizar imágenes que podamos ver y que al mismo tiempo podamos tener conciencia de nuestro cuerpo de tal manera que podamos disminuir el estrés.
Luego tenemos la relajación muscular que es progresiva y por último a lo que es la visualización, esta es una técnica de relajación en donde tenemos que intentar formar imágenes en la mente para de cierta forma realizar lo que es un viaje visual a un estado de paz, con los que podemos mantener la calma en cualquier situación. Si quieres aprender cómo entrenar en casa ejercicios enfocados a la relajación, sigue leyendo este post.
¿Que necesitas para Ejercicios de Relajamiento – Hacer Ejercicios de Relajamiento?
- Usar ropa cómoda para tener mejor movimiento
- Tener conocimiento de técnicas de respiración
- Encontrar una posición en la que podamos estar cómodos para hacer los ejercicios
- Debemos estar en un lugar con mucho silencio
Instrucciones para Ejercicios de Relajamiento – Hacer Ejercicios de Relajamiento
- Lo primero que tenemos que hacer es estar en una posición en la que podamos sentirnos cómodos y de esa manera tenemos que aflojar nuestro cuerpo, a la vez que respiramos profundo y bastante hondo.
- Ahora comenzamos a trabajar los músculos de las manos y de los antebrazos, para ello tenemos que apretar los puños de manera simultánea, de esta manera podemos darnos cuenta de sentimos tensión en estas partes del cuerpo. Tenemos que concentrarnos en cada una de las cosas que sentimos en ese momento por lo menos por unos 5 o 7 segundos. Una vez que ha pasado ese tiempo soltamos las manos de tal manera que la tensión que tenemos en esos músculos se pueda liberar, y con concentramos en cada una de las sensaciones que ocurren en ese momento (reciben el nombre de distensión) por unos 20 segundos. De esta manera podemos darnos cuenta de la diferencia que existe entre cada uno de los estados.
- Luego relajamos los músculos de los bíceps. Para esto tenemos que doblar los codos y hacemos un poco de tensión en los bíceps por lo menos unos 5 o 7 segundos. Hecho esto pasamos a colocar flojos los bíceps y estiramos los brazos. Después nos concentramos en la sensación de distención por lo menos unos 20 o unos 30 segundos.
- Para relajar los músculos de los tríceps, tenemos que estirar ambos brazos hacia delante de manera que puedan estar en una posición paralela entre cada uno y también con referencia al piso, luego tenemos que hacer tensión en lo que es la parte posterior de nuestros brazos. Luego tenemos que aflojar y volvemos a colocar nuestros brazos en la posición inicial. Tenemos que notar la diferencia entre las sensaciones.
- Pasamos a los músculos de los hombros. Para ello tenemos que subir nuestros hombros hacia arriba de manera que parezca que quisiéramos tocarnos las orejas. Mantenemos un poco la tensión y nos concentramos en cada una de las sensaciones de todas estas zonas. Luego tenemos que soltar los hombros.
- Ahora pasamos a relajar los músculos que conforman el cuello. Para hacerlo procedemos a inclinar la cabeza hacia el frente de tal manera que parezca que queremos tocar nuestro pecho con la barbilla, pero tenemos que hacerlo lento. Al hacer esto debemos sentir la tensión en nuestra nuca. Luego tenemos que volver lento a la posición inicial donde nos encontramos en reposo y nos concentramos en la distensión.
- Luego pasamos a empujar con lo que es la parte posterior de nuestra cabeza y no con la zona de la nuca, lo que es el respaldo en donde nos encontremos apoyados. En este momento es donde tenemos que concentrarnos en la tensión que ocurre en lo que es la parte frontal de nuestro cuello y luego soltamos toda la tensión para poder aflojarnos.
- Para relajar los músculos de nuestra frente, procedemos a subir las cejas hasta que observemos que aparecen unas arrugas en nuestra frente, en este momento vamos a notar la tensión que se produce y luego las soltamos.
- Para relajar los músculos de los ojos, tenemos que apretar bastante fuerte los ojos haciendo que nuestros ojos se arruguen, es aquí cuando debemos estar atentos a la tensión que ocurre y luego soltamos esta tensión.
- Ahora pasamos a relajar los músculos de nuestras mejillas y de los labios. Pasa esto sonreímos un poco sin que nuestros dientes se lleguen a ver. Al hacer eso debemos concentrarnos en la tensión que ocurre en cada uno de esos músculos y luego soltamos la tensión.
- Una vez hecho el paso anterior aprovechamos para relajar los músculos de la mandíbula. Para hacer esto tenemos que abrir nuestra boca lentamente hasta que podamos llegar al máximo. Al mantener la boca abierta debemos concentrarnos en la tensión que ocurre y luego de esto pasamos a serrarla para poder notar la diferencia.
- Para relajar los músculos de nuestra espalda y del pecho, tenemos que formar un arco con nuestro torso, de tal manera que nuestro pecho pueda salir hacia el frente mientras que nuestros hombros y los codos quedan hacia atrás. Luego tenemos que juntar los omoplatos y en esta posición mantenemos la tensión. Después tenemos que soltarnos y volver a la posición que teníamos en el inicio.
- Ahora tenemos que pasar a los músculos que conforman los abdominales. Aquí tenemos que colocarnos de tal manera que podamos mantener nuestro abdomen hacia adentro, nos concentramos en la tensión que ocurre en ese momento y luego soltamos.
- Ahora tenemos que colocarnos de tal manera que podamos sacar nuestro abdomen hacia afuera, nos concentramos en la tensión de dicha posición y luego soltamos.
- Para estirar los músculos de los muslos, tenemos que contraerlos de una manera simultánea, nos mantenemos concentrados por un momento en la tensión de este movimiento y luego soltamos para poder liberarla.
- Ahora tenemos que relajar los músculos de los gemelos. Para ello, tenemos que apuntar con nuestros pies en dirección hacia nuestra cabeza, hasta que podamos concentrarnos en la tensión que ocurre en cada uno de esos músculos y luego pasamos a soltar para poder liberal la tensión provocada por el ejercicio.
- Finalmente pasamos a realizar ejercicios para poder tener un relajamiento de todos los músculos que conforman nuestros pies. Para poder hacer esto, tenemos que colocar nuestros pies hacia la parte de debajo de tal manera que podamos hacer el interno de formar una línea recta con nuestras piernas. Realizamos algo de tensión con nuestros pies por unos segundos solamente y soltamos para poder liberarla.
Consejos para Ejercicios de Relajamiento – Hacer Ejercicios de Relajamiento
- Estos son ejercicios que debemos practicar por lo menos un par de veces al día por un tiempo aproximado de unos 15 o unos 20 minutos.
- Son ejercicios que tenemos que hacer durante al menos una semana o dos antes de poder iniciar con cualquier otra rutina.
- Tenemos que llevar un registro de cada uno de estos ejercicios, por lo tanto tenemos que anotar en ello cuáles han sido los resultados que hemos obtenido con cada uno de estos ejercicios.
- Tenemos que saber la diferencia entre lo que es el tiempo de la tensión y el tiempo en el que tenemos que permanecer completamente relajados.
- La tensión que ocurre en cada uno de los ejercicios tiene que durar un tiempo aproximado de por lo menos unos 5 o también 7 segundos.
- También debemos recordad que el tiempo de la relajación puede encontrarse en un aproximado de unos 20 o unos 30 segundos.
- Es importante recordar que debemos tener mucho cuidado cuando trabajamos los músculos del cuello y también los de la espalda, ya que si los tensamos demasiado puede provocar que tengamos dolores.
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