Hoy vamos a hablar de los ejercicios de resistencia. Se llaman de este modo porque, precisamente, el objetivo de los mismos es poder incrementar la capacidad de resistencia de nuestro cuerpo, paulatinamente, ya sea simplemente para mejorar nuestro estado general de salud, o con el objetivo de aumentar la resistencia para realizar algún deporte en específico.

Hay que efectuar este tipo de ejercicios de manera gradual, sin sobre exigir nuestro cuerpo , para evitar lesiones. En cualquier tipo de entrenamiento es importante respetar los límites que nos marcan nuestra respiración o músculos. Roma no se construyó de la noche a la mañana. La resistencia va en aumento mientras seamos constantes en la actividad que sea que elijamos para mejorar nuestra resistencia.

Escoger qué tipos de ejercicios realizar dependerá de nuestra edad, nuestro estado general de salud y nuestros objetivos de trabajo: si deseo simplemente mejorar mi capacidad cardiorrespiratoria o fortalecer músculos en específico,  o algunas de ellas combinadas. Cualquiera sea tu caso, siempre es recomendable consultar a tu médico de cabecera respecto a qué tipo de actividad es conveniente considerando tu estado físico actual.

¿Que necesitas para Ejercicios de Resistencia – Hacer Ejercicios de Resistencia?

  • Energía y deseos de mejorar cada día.
  • Constancia en la práctica.
  • Entre 40 minutos y 1 hora de tu tiempo mínimo, al menos tres veces por semana.
  • Un espacio que sea de tu agrado para entrenar: el patio de casa, la sala, un parque, etc.
  • Mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento: beber mucha agua es fundamental para poseer un estado de salud óptimo y evitar la deshidratación mientras realizamos la ejercitación.
  • Alimentación saludable: frutas, verduras, alimentos ricos en fibra y proteínas, son los ingredientes principales para poder mantenerte en forma y ayudar en tu entrenamiento.
  • Ropa adecuada.

Instrucciones para Ejercicios de Resistencia – Hacer Ejercicios de Resistencia

  1. Organiza tus horarios de modo que puedas dedicar al menos 40 minutos de tu día a los ejercicios de resistencia.
  2. Elige un sitio que te guste donde puedas realizar la práctica, depende por supuesto del tipo de actividad que escojas. Hablaremos de ellas más abajo.
  3. Calienta un poco antes de comenzar para evitar lesiones.
  4. No te apresures. Debes tenerte paciencia y hacer las cosas con calma. Sobre exigir a nuestro cuerpo a veces es contraproducente. Los ejercicios de resistencia requieren el aumento de la intensidad o tiempo de ejercitación poco a poco.
  5. Siempre lleva agua contigo a la hora de entrenar.
  6. Constancia: para ver resultados, la única manera es que te mantengas realizando los ejercicios con la frecuencia que se requiere para que sean efectivos. Comenzar con dos veces por semana si no tienes un buen estado físico o eres mayor, es prudente. Puedes sumar un día la semana siguiente. Tres días a la semana bastan;  si tienes el tiempo y la energía para entrenar a diario después de haber adquirido resistencia, nada mejor!
  7. Usa ropa cómoda y apropiada: evita ropa que te limite en tus movimientos o no permita respirar tu cuerpo. Existe alguna ropa deportiva que cumple la función de absorber el sudor, si está a tu alcance es recomendable. También te sugerimos llevar contigo ropa para cambiarte al terminar los ejercicios.
  8. Elige bien el calzado: esto es de suma importancia. Unas malas zapatillas a la hora de hacer ejercicios de resistencia pueden provocarte lesiones.

Algunos tipos de ejercicios de resistencia

  • Para empezar, lo más sencillo y conocido: caminatas o trote (running): son los ejercicios de resistencia más fáciles de llevar a cabo y no por ello menos efectivos. Recomendados principalmente para quienes cuentan con alguna limitación para otro tipo de actividades o personas mayores. Es éste un ejercicio agradable, ya que te permite estar al aire libre. Elige un lindo parque o alguna zona de tu ciudad donde te sientas bien. Puedes llevar tu teléfono con música y usar tus auriculares para acompañar tus ejercicios. Algo importante a considerar en este entrenamiento en especial, es que es muy importante el ritmo con que lo realicemos: ha de ser intenso y constante. Si recién comienzas, quizás sea importante que empieces caminando a un ritmo considerable y sin detenerte durante media hora mínimo. Si te sientes capaz o ya tienes experiencia, puedes optar por el trote. Al igual que con la caminata, es importante mantener un ritmo constante y sostenerlo durante al menos media hora. Si sientes que es demasiado puedes frenar antes, claro. Ya la próxima vez podrás estar más tiempo realizando el ejercicio sin necesidad de detenerte.
  • Otra alternativa es andar en bicicleta: ya sea que hagas spinning en tu gimnasio, uses bici fija en tu casa o salgas a andar en tu bicicleta por tu barrio, ten en cuenta que debes hacerlo a una velocidad que permita que trabajes tu resistencia física. La intensidad en este ejercicio es clave. Respira de modo adecuado mientras realizas el ejercicio e intenta sostener el ritmo. Puedes hacerlo en series, por ejemplo dos series de 15 minutos, bajando la intensidad en el medio para recuperar fuerzas. O hacer tres series de 10 minutos. Cada día puedes aumentar el número de series o la intensidad con que haces el ejercicio. Ambas opciones son válidas para llegar a aumentar tu resistencia.
  • Natación: es una opción recomendada en personas con obesidad o algún problema respiratorio. Este ejercicio es muy útil para el aumento de nuestra resistencia física. Los músculos de nuestro cuerpo trabajan con mayor intensidad en el agua, por lo que quemarás grasa con mayor facilidad. Con la práctica prolongada notarás grandes beneficios: circulatorios, musculares y articulatorios. Si tienes algún problema postural también nadar será muy efectivo para mantener el equilibrio de tu columna, evitando molestias y dolores. Es una actividad muy placentera, por lo que te será agradable de realizar. Podrás disfrutar mientras mejoras tu resistencia física y tu calidad de vida.
  • Escaleras: si tienes escaleras en casa o algún sitio como un estadio o parque con escalas cerca de casa, aprovecha para probar este divertido ejercicio de resistencia: se trata de subir a trote o a un ritmo intenso de caminata, todas las escaleras, desde abajo hasta arriba y volviendo a bajar. Trabajarás principalmente tus piernas, pero todo tu cuerpo se verá favorecido. Mantén la intensidad y ponte metas. Si no logras llegar al final la primera vez, ve incrementando, cada vez que ejercites, el número de escaleras que logras subir y-o bajar. Puedes hacer series también. Subir y bajar una vez, tomarte un momento para recuperar el aliento y realizar otra serie de ascenso y descenso.
  • Pesas: ya se trate de mancuernas o pesas, es este un ejercicio de resistencia muy usado y muy efectivo. Ten cuidado, posiblemente requieras de la guía de algún entrenador para poder realizar adecuadamente este tipo de trabajo. Puedes incorporar las pesas a otros ejercicios como correr o trotar, para conseguir que el cuerpo deba trabajar con un peso extra, y de este modo sumar resistencia. O puedes dedicarte a trabajar específicamente en el levantamiento de pesas, también de forma paulatina, de acuerdo a los niveles de resistencia que vayas adquiriendo con el paso del tiempo.
  • Circuito: en este tipo de actividad, combinarás diferentes ejercicios que te ayudarán a mejorar la resistencia de tu parte aeróbica, cardíaca y muscular. Los tipos de ejercicios que se utilizan son variados: pequeños trotes, combinados con sentadillas, abdominales, levantamiento de pesas, saltos, step, flexiones, etc. Se realizan repeticiones del circuito y puedes aumentar la intensidad de los mismos al avanzar en tu entrenamiento.

Consejos para Ejercicios de Resistencia – Hacer Ejercicios de Resistencia

  • Recuerda consultar a tu médico respecto a qué tipo de ejercicio de resistencia es apropiado a tu estado general de salud.
  • Ponte metas: estos ejercicios se basan en una mejora progresiva de nuestro estado de resistencia general. Las metas en la vida nos sirven para incentivarnos a ir más allá, y el hecho de alcanzar esos objetivos es algo que nos llena de satisfacción. Usa esta técnica en tu entrenamiento: ponte metas acordes a tu capacidad y supéralas, verás lo gratificante de tal tarea.
  • Mantén un ritmo de entrenamiento: si no tienes la fuerza el día que has asignado para realizar los ejercicios, al menos sal a dar una pequeña caminata a un buen ritmo, para mantener los músculos y el resto de tu cuerpo en forma.
  • Aliméntate bien: ningún entrenamiento será de utilidad si no cuidas tu alimentación. Come proteínas, fibras, frutas y verduras. Evita la comida chatarra, las frituras y las gaseosas.
    Por último, confía en ti mismo y en tu capacidad de superación. El entrenamiento para mejorar tu resistencia es una buena manera de darnos cuenta de la capacidad de superación que poseemos en nuestras vidas en general. Solo se requiere de constancia y tenacidad en lo que emprendamos. Adelante!

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