Cómo entrenar abdominales – Tablas, Consejos y Trucos
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Una de las zonas con las que más nos obsesionamos en cuanto su aspecto y salud es la abdominal. Y es que disfrutar de unos abdominales de hierro en esa zona es uno de los mayores atractivos con lo que podemos contar hombres y mujeres, además de que es una señal de salud para cualquier persona.
¿Cómo puedes sacar los abdominales que deseas? Aquí te lo decimos.
- Lo primero ante todo es establecer una rutina de ejercicios y una dieta.
- Cuando confecciones tu horario de ejercicios, ten el cuidado de dejar al menos 48 horas entre ejercicios de fuerte impacto en una zona determinada del cuerpo. De manera que sólo podrás entrenar tus abdominales unas dos veces a la semana, de manera que te evites daños.
- Considera que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse después de un entrenamiento de alto impacto.
- También considera que debes tener al menor un día de descanso a la semana del ejercicio de alto impacto.
¿Que necesitas para entrenar abdominales – Tablas, Consejos y Trucos?
¿Cómo entrenar los abdominales?
Es necesario que tengas un calentamiento de unos 5 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. Puedes hacerlo mediante un ligero trote, pedaleando en una bicicleta estacionaria, con el salto de cuerda…
Considera los tres componentes de un buen programa semanal de entrenamiento.
a) Entrenamiento de fuerza: Se debe considera tres veces a la semana.
b) Ejercicio cardiovascular adicional: Se puede considera para aquellos días en que no hay entrenamiento de fuerza. Algunas alternativas para hacerlo: ciclismo, carrera, natación, caminata y las máquinas de cardio.
c) Ejercicios Abs : Dos veces a la semana. Es recomendable hacerlo antes de tu entrenamiento de fuerza o del entrenamientos de intervalo.
¿Cómo debes administrar tu entrenamiento semanal?
Para optimizar tus abdominales hay que potenciar la construcción de músculo mediante el ejercicio. Con ese fin hay que saber administrar el esfuerzo. Hay que realizar un conjunto de ejercicios y luego pasarás inmediatamente al siguiente ejercicio, con sólo 30 segundos de descanso.
Lo ideal es que los ejercicios se alternen entre las partes del cuerpo, aunque desees fortalecer una sola parte del cuerpo, como los abdominales.
Por otra parte, al variar las partes de tu cuerpo reduces la cantidad de descanso que necesitas en los diferentes grupos musculares.
Y, por otra parte, mantendrás tu ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento, con lo que quemará más grasa. Y no hay otra parte del cuerpo que almacene más grasa que el vientre.
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Instrucciones para entrenar abdominales – Tablas, Consejos y Trucos
Esta la rutina que te recomendamos para fortalecer tus abdominales. Es un entrenamiento de alto impacto para la llamada zona Ab.
En este caso debes realizar un juego de cada ejercicio, y después completa el resto del circuito dos veces.
Primera rutina
- Comienza con unas abdominales tradicionales en una serie de 12 a 15.
- Sin descanso, sigue con una serie de elevación de la rodilla de 12 a 15.
- Sin descanso, realiza el movimiento oblicuo V-Up de 10 por cada lado.
- Sin descanso, haz una serie de extensiones traseras de 12-15 .
- Entonces haz una serie de agachadas de 10-12.
- Realiza un descanso de 30 segundos.
- Sigue una serie de prensa de banco de 10.
- Haz un descanso de 30 segundos.
- Hay dos series de pulldown de 10.
- Realiza un descanso de 30 segundos.
- Haz una serie de prensa militar de 10.
- Realiza un descanso de 30 segundos.
- Realiza una serie de fila vertical de 10.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Realiza una serie de tríceps de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos
- Realiza una serie de extensión de pierna de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos
- Realiza una serie de curl de bíceps de 10.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Realiza una serie de curl de piernas de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos.
Segunda rutina
Recuerda que este ejercicio de alto impacto para los abdominales debe espaciarse 48 horas con relación a la siguiente rutina de alto impacto.
Recuerda completar un juego de cada ejercicio al menos una vez, luego completa el resto del circuito dos veces.
- Comienza con una serie abdominales tradicionales en una serie de 12-15.
- Sigue con una serie de Saxon Side Bend de 6-10 por cada lado.
- Haz puentes laterales, 1 ó 2 de cada lado.
- Realiza una serie de extensiones traseras de 12-15.
- Realiza una serie de agachadas de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Haz una prensa de banco.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Realiza una serie de pulldown de 10.
- Realiza un descanso de 30 segundos.
- Haz una serie de prensa militar de 10.
- Realiza un descanso de 30 segundos.
- Haz una serie de fila vertical de 10.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Haz una serie de tríceps de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Realiza una serie de extensión de pierna de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Realiza una serie de curl de bíceps de 10.
- Toma un descanso de 30 segundos.
- Haz una serie de curl de piernas de 10-12.
- Toma un descanso de 30 segundos.
Consejos para entrenar abdominales – Tablas, Consejos y Trucos
¿Cómo se realiza cada uno de los ejercicios del programa?
Abdominal tradicional
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas. Lentamente levanta las piernas extendidas hacia arriba, con los omóplatos bien pegados a la tierra.
Elevamiento de la rodilla
Acuéstate sobre tu espalda con la cabeza y el cuello relajados y las manos en el suelo cerca de tu trasero. Sus pies deben estar planos en el suelo. Utilice tus músculos abdominales inferiores para levantar las rodillas hacia arriba, hacia tu caja torácica. Después lentamente bajar los pies de nuevo a la posición inicial, hasta que tus pies toquen ligeramente el piso.
Oblicuo V-Up
Acuéstate de lado con tu cuerpo en línea recta. Dobla los brazos sobre el pecho. Mantén las piernas juntas, y levántalas del suelo mientras levantas el codo superior hacia la cadera. El rango de movimiento que tendrás es poco, pero vas a sentir una intensa contracción en tus músculos oblicuos.
Puente
Empieza por a ponerse en la posición de empuje, pero dobla los codos y descansa tu peso en los antebrazos en lugar de sobre las manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tira de tus abdominales de la siguiente manera: imagina que estás tratando de mover tu ombligo contra tu columna vertebral. Mantén ese esfuerzo durante 20 segundos, respirando constantemente.
Saxon Side Bend
Sostén un par de pesas ligeras sobre tu cabeza, en línea con tus hombros, con los codos ligeramente doblados. Mantén la espalda recta e inclínate lentamente hacia tu lado izquierdo, lo más posible sin torcer la parte superior de tu cuerpo. Haz una pausa, y vuelva a una posición vertical. Entonces inclínate hacia tu lado derecho lo más posible.
Puente lateral
Acuéstate sobre tu lado no dominante (derecho si eres zurdo, y viceversa). Apoya tu peso en el antebrazo de ese lado y sobre el borde exterior del pie de ese lado. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Dóblate sobre tus abdominales lo más que puedas, y mantén esta posición de 10 a 30 segundos. Conserva tu respiración constante. Relájate. Haz repeticiones de hasta 30 segundos.
