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¿Alguna vez te has preguntado qué son y cómo se hacen los ejercicios Kegel? Pues estos son ejercicios especialmente estructurados para ejercitar, tonificar y fortalecer el suelo pélvico. El suelo pélvico o músculos pubocoxígeos, que son los que se encargan de sostener órganos como el útero, la vejiga, la vagina y parte del intestino, y que en el caso de los hombres, tienen una relación directa con la prolongación de las erecciones.

A veces nos centramos tanto en mejorar nuestra apariencia física tonificando otras partes de nuestro cuerpo o adelgazando, que nos olvidamos de otras partes de nuestro cuerpo cuyos músculos también requieren de una estimulación constante y cuidadosa. Esto pasa sobre todo con los músculos pubocoxígeos, ya que no existe mucha conciencia sobre la importancia que tienen estos músculos en nuestro cuerpo a lo largo de toda nuestra vida.

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Lo peor de todo es que hay acciones cotidianas que nosotros podríamos estar ejerciendo y que sin darnos cuenta están dañando nuestro suelo pélvico. Acciones que van desde realizar actividades relativamente comunes, hasta el simple hecho de ejercitarnos de manera rigurosa en el gimnasio. Por eso es muy importante que averigües todo en relación a estos músculos, a sus funcionalidades y a los cuidados que debemos tener y precisar con ellos.

Cuando estos músculos no son ejercitados o se debilitan, se pueden presentar varios trastornos orgánicos que van desde aumentar la proporción a prolapsos uterinos, vaginales, pérdida parcial de la erección, erecciones menos prolongadas, falta de sostenimiento en el intestino delgado, escapes involuntarios de heces, incontinencia urinaria, y demás padecimientos que se generan con el paso de la edad o cuando estos músculos pierden tonificación.

Por ello es de suma importancia cuidar de estos músculos y fortalecerlos. Para ello existen diversos ejercicios y procedimientos especiales cuyo objetivo es mejorar la condición de los músculos del suelo pélvico. A veces entrenar estos músculos a tiempo, puede ayudarnos a evitar la necesidad de una futura cirugía algún día, ya que estaremos previniendo muchos de los daños que aún podemos evitar, como lo es el desgaste innecesario y debilitación de estos músculos.

Existen muchos productos en el mercado farmacéutico como las bolas chinas de farmacia y demás productos que nos ayudan a cuidar esta zona, incluso existe una amplia gama de ejercicios que podemos hacer en casa, entre ellos están los ejercicios hipopresivos y los ejercicios de Kegel. Con el fin de mejorar tu salud aquí te diremos qué son y cómo se hacen los ejercicios Kegel para que puedas mejorar el tono de tus músculos y evitar futuros daños, así como también, corregir aquellos que posiblemente ya se están generando silenciosamente en tu cuerpo.

Instrucciones

  1. ¿Qué son los ejercicios de Kegel? A mediados del siglo XX, el ginecólogo Arnold Kegel inventó lo que hoy se conoce como perineómetro de Kegel, un dispositivo cuya utilidad sirve para me bonificar los músculos del suelo pélvico así como para medir la fuerza de los mismos. Este mismo médico fue quien inventó hoy la manera que conocemos para entrenar el suelo pélvico, estos ejercicios son llamados los ejercicios de Kegel. Este tipo de ejercicios buscan mejorar la calidad de los músculos del periné así como corregir en lo posible daños que se hayan efectuado en esta zona.
  2. ¿Para qué me sirve hacer este tipo de ejercicios? Cuando hacemos periódicamente ejercicios de Kegel, estamos estimulando una cantidad importante de músculos que por desgracia generalmente no reciben la estimulación suficiente para mantenerse tonificados y firmes. Es muy importante mantener el suelo pélvico tonificado, pues tanto por la edad como por otro tipo de actividades, los músculos se van debilitando y esto puede generar graves problemas de salud. Sobre todo después de un embarazo estos músculos pierden fuerza y ganan flacidez. Esto pasa tanto a las personas que han tenido hijos por parto natural, como a aquellas que los han tenido por cesaría, pues el peso del bebé e durante el desarrollo del embarazo hace que nuestros órganos bajos del abdomen bajen aún más. En muchos casos las mujeres se recuperan de esto naturalmente, pero en otras es necesario recurrir a terapias y ejercicios para poder acelerar la recuperación.
  3. ¿Qué beneficios obtengo al hacerlos? Cuando hacemos este tipo de ejercicios, estamos estimulando nuestros músculos permitiendo que estos adquieran mayor firmeza y tonificación. Esto nos ayuda a sostener nuestros órganos internos que se encuentran en la parte baja de nuestro abdomen los cuales son soportados por los músculos debajo de nuestra pelvis. Estos ejercicios son buenos para corregir y prevenir problemas de incontinencia urinaria o excretora, mejora la firmeza de los órganos después de un parto, aportar mayor sostenimiento al útero, prevenir la aparición de prolapsos uterinos o vaginales, sostener nuestro intestino delgado y evitar la debilitación del recto. En el caso de los hombres, ayuda a prevenir la flacidez de los músculos del recto así como también a mejorar la calidad y duración de las erecciones.
  4. ¿Cómo debo realizarlos? Es muy importante saber cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel para obtener los mejores provechos posibles, y evitar cualquier clase de daño o perjuicio que podamos adquirir si no lo hacemos bien. Realmente no hay una gran ciencia que debamos seguir para poder realizar los ejercicios de Kegel, estos ejercicios consisten en contraer y reposar los músculos del suelo pélvico. Una manera fácil de identificar cuáles son estos músculos en el caso de las mujeres es considerar que son los músculos que contraemos cuando queremos cortar el flujo de orina, por otro lado en el caso de los hombres, son los músculos que se contraen cuando tratan de tener una erección voluntaria. Una rutina bastante sencilla para comenzar con este tipo de ejercicios, es recostarnos con las piernas ligeramente flexionadas hacia el frente, con las rodillas hacia arriba. Contraeremos nuestros músculos por 3 segundos, luego soltaremos por 5 y repetiremos hasta hacerlo por 3 minutos. Si eres más avanzado puedes contraer por 5 segundos y soltar por 5 segundos. La idea es conseguir mejor tono muscular progresivamente.
  5. ¿Qué posturas debo adoptar? Seguramente será más fácil realizar estos ejercicios si estas acostada o acostado, o si está sentado. Sin embargo es mejor hacerlo acostados, pues así nuestro cuerpo están reposo y resulta más sencillo poder realizar las contracciones. En el caso de los principiantes es mejor no exigir demasiado al cuerpo. Puedes hacer una contracción de dos o tres segundos y dejar reposar tu cuerpo por cinco o diez segundos más. Recuerda que los músculos tienen que ser contraídos, no tienes que forzar tus músculos a salir, pues entonces en lugar de tonificar tus músculos hacia adentro, podrías terminar por bajar tu suelo pélvico, cosa que es muy dañina.
  6. ¿Qué cosas debo tomar en cuenta antes de ejercitar mi suelo pélvico? Tanto para evitar fatigar nuestros órganos como para evitar introducir organismos nocivos a nuestro cuerpo, es preferible realizar estos ejercicios después de haber vaciado nuestra vejiga. Así evitaremos escapes involuntarios de orina. Incluso es bueno realizarlos después de haber hecho la digestión, pues así también evitamos escapes de heces y será más relajante y más sencillo poder manejar nuestro suelo pélvico.
  7. ¿Cada cuando debo practicarlos? Este tipo de ejercicios se pueden hacer todos los días, sin embargo no deben ser realizados todo el tiempo ni en exceso, pues si hacemos esto posiblemente en lugar de fortalecer nuestros músculos, estaremos desgastándolos y debilitándolos, consiguiendo el efecto contrario al que deseamos. Lo ideal es hacerlo todos los días por no más de diez minutos aproximadamente. Puedes hacer estos ejercicios por 3 minutos cada dos días si eres principiante. Si ya eres avanzado puedes hacerlos por 5 minutos al día. Si quieres hacer 10 minutos o más, te recomendamos saltarte un día por sesión para evitar sobre esforzar el suelo pélvico.
  8. ¿Existen riesgos o efectos secundarios? Siempre en cuanto tus ejercicios sean realizados con moderación, y siguiendo pautas y tiempos adecuados a nuestras necesidades, realmente no hay mayor riesgo, sin embargo hay que evitar toda clase de exceso.

Que Necesitas

  • Investigar una rutina de ejercicios de Kegel
  • Ser constantes en el entrenamiento
  • Mantenerse hidratados

Consejos

  • Existen algunos ejercicios convencionales que pueden contribuir a debilitar el suelo pélvico. Si lo que queremos en realidad es fortalecer nuestros músculos en esta zona del cuerpo, es preferible evitar rutinas de ejercicio donde se tenga que cargar mucho peso estando parados o sentados, incluso es aconsejable evitar flexiones con el abdomen sin nuestro suelo pélvico es débil, ya que esto puede contribuir a debilitarlo aún más.
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