Los glúteos son uno de los músculos del cuerpo que más marcan la diferencia entre un cuerpo bonito y un cuerpo que no lo es tanto. Esta parte del cuerpo es conocida por todos nosotros y todo el mundo desea tener unos glúteos firmes y tonificados.

El glúteo es vulgarmente conocido como las nalgas y es un músculo que está dividido en dos partes semiesféricas iguales, las cuales se encuentran separadas por el ano. El glúteo es un músculo muy fuerte y que se usa mucho a la hora de caminar y hacer ejercicios.

Sin embargo, con la edad y el sedentarismo, este es un músculo que se cae y que pierde la firmeza que antes le caracterizaba. El músculo se hace más pequeño, menos firme y al final esto da lugar a unas nalgas bastante feas.

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El problema de esto, es que tanto los hombres como las mujeres consideran unas nalgas bonitas como algo atractivo. Los hombres gustamos de una mujer con las nalgas firmes y bien entrenadas, mientras que las chicas disfrutan de un hombre tenga las piernas proporcionadas con su torso y con un glúteo firme.

Es más, muchos hombres odian a las mujeres que no tienen glúteos firmes, siendo una gran posibilidad de descarte a la hora de escoger pretendiente. En el caso de las mujeres, ocurre algo parecido, siendo el mejor ejemplo los chicos de gimnasio que no entrenan las piernas, los cuales tienen un torso muy desarrollado, pero no tienen pierna y lucen desproporcionados.

Por este motivo, seas hombre o mujer, es buena idea trabajar duramente tus glúteos para que estos recuperen la firmeza que tenían antes. Si nunca lo has tenido firmes, no te preocupes, ya que también podrás lograr que estén firmes y bonitos. Tan sólo tienes que seguir estos consejos con mucha atención y lo vas a lograr.

Instrucciones para reafirmar los glúteos

  1. Hacer sentadillas:
    Las sentadillas son el mejor ejercicio para el glúteo, sin discusión alguna posible. Este ejercicio consiste en cargarse peso en una barra en la espalda y bajar hasta que las rodillas y el glúteo formen un ángulo recto, más conocido como paralela. La sentadilla es buena para toda la pierna, pero especialmente para este músculo, ya que es el que hace prácticamente toda la fuerza al subir y al bajar. Asegúrate de echar el glúteo hacia atrás cuando bajes, manteniendo en todo momento la espalda recta, ya que si tiras de espalda podrías acarrear lesiones. Además, baja hasta la paralela y no te quedes a medias como hace mucha gente, ya que si te quedas a medias, la pierna no va a entrenar correctamente y no vas a lucir estos glúteos firmes. Empieza por poco peso, ya que es mejor dominar primero el ejercicio que meter muchos kilos. Una vez que domines el ejercicio con un peso determinado, sube el peso para poder hacer al menos 10 repeticiones con ese peso sin fallar la técnica. Realiza las sentadillas una o dos veces por semana, en el día de pierna.
  2. Hip trush:
    Este es un ejercicio que, aunque no sea muy conocido en el mundo de la gente corriente, en el mundo del gimnasio es uno de los mejores ejercicios conocidos para glúteo. El hip trush o movimiento de cadera, consiste en cargarse una barra con peso en la zona de la cadera, colocándola justo encima. Nosotros nos colocaremos sentados en una posición de 45 grados con espacio entre la espalda baja y el suelo, para poder subir y bajar. Lo mejor es apoyar ligeramente la parte alta de la espalda y manternernos con ese ángulo. Ahora vamos a colocar la barra y vamos a subir haciendo fuerza con la cadera hacia arriba, hasta que te quedes recto. Después bajarás a la posición inicial y volverás a repetir. Este ejercicio es tan bueno porque es de aislamiento del glúteo, sirviendo muy bien para personas que tienen problemas para usar el glúteo de forma correcta en la sentadilla. Además, aquí comprobarás la fuerza del glúteo, comprobando cómo puedes cargar auténticas burradas de peso en la barra y levantarlas sin problemas con el glúteo. De nuevo, trata de empezar con un peso que controles bien y cuando ya lo domines, pasar al siguiente peso para poder tener así todo controlado y poder desarrollar más fuerza. Realiza este ejercicio también en el día de pierna, justo después de las sentadillas es una buena opción.
  3. Realizar sprints:
    Aunque el ejercicio de alta intensidad de correr muy rápido sea más para los cuádriceps que para los glúteos, sí que afecta indirectamente a esta zona. Lo mejor de este ejercicio es que no te va a hacer falta un gimnasio para hacerlo, convirtiéndose en una buena opción para personas que no quieran o no puedan ir a un gimnasio. La forma de hacerlo es realizando intervalos de sprints de 100 metros, corriendo estos 100 metros a la máxima velocidad que puedas y luego descansando un poco para hacer otro. Dependiendo de tu nivel, haz entre 5 y 10 sprits y descansa entre 1 y 3 minutos, todo dependiendo de lo entrenado o entrenada que estás. Haciendo esto un par de veces a la semana, notarás como no sólo tonificas y reafirmas el glúteo, sino que también vas a lograr perder grasa, algo que como vamos a explicar ahora, hace que te veas mejor.
  4. Perder grasa:
    En la mayoría de los casos, un glúteo que no está firme es por el exceso de grasa que hay en el mismo. En estos casos, el glúteo está recubierto por grasa que se cae para abajo, provocando ese efecto del glúteo caído que tan poco nos gusta. Lo que hay que hacer es estar a un porcentaje bajo de grasa, algo que te servirá para que el glúteo luzca muchísimo mejor.

    1. Hacer dieta: Sin hacer dieta es imposible perder peso, eso es la mala noticia. Sin embargo, la buena noticia es que no tenemos que hacer la típica dieta de médicos de quitar cosas, sino que lo que debemos hacer es crear un déficit calórico comiendo de todo. Trata de comer 500 calorías menos de las que gastas, algo que hará que pierdas peso. Para contar calorías, usa la información nutricional de detrás del producto alimenticio que estés consumiendo y usa una báscula de cocina para pesar todo lo que comas. No te olvides de los condimentos, las salsas y demás, que eso también engorda.
    2. Hacer cardio: Aparte de hacer hiit, debes hacer deporte de baja intensidad para poder adelgazar. Aquí tenemos opciones como correr, montar en bicicleta o caminar largas distancias. Realiza 2 veces por semana ejercicio de este tipo y notarás como empiezas a estar mucho más tonificado y firme. Además, lleva una vida activa y no estés todo el día sentado en el sofá.
    3. Crear músculo: Además de entrenar pierna y glúteo, debemos entrenar el resto del cuerpo. En primer lugar por estética, ya que un cuerpo bonito es proporcionado. En segundo lugar, porque el músculo quema más calorías y a más músculo, más calorías quemamos en reposo y más adelgazamos comiendo igual. Si eres chica, no tengas miedo, que no te vas a poner como una miss Olympia por entrenar la parte superior, sino que vas a conseguir un cuerpo más firme en todos los sentidos. Así que tanto si eres hombre como si eres mujer, entrena todo el cuerpo y todo irá mejor.
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