Tipos de Sentadillas – Toda la información

No todos los ejercicios son para las mismas partes del cuerpo ni para el mismo propósito. Algunos son para tonificar el músculo, mientras que otros son para perder peso o para ganar masa muscular.

Otros ejercicios son para trabajar los brazos, las piernas, el pecho, los glúteos, etc. Dependiendo de cuál sea su necesidad, el gusto de la persona, el deporte que practica o a lo que se dedica.

Por ese motivo, algunos prefieren contar con la asesoría de un entrenador que les indique lo que deben hacer y cómo lo deben hacer, ya que para lograr un cuerpo perfecto no basta con simplemente ir al gimnasio, también la rutina se debe hacer correctamente y con la intensidad apropiada.

Una mala postura impediría que el ejercicio surta el efecto apropiado y hasta podría llegar a causar una lesión muscular o algo peor.

Uno de los ejercicios más comunes son las sentadillas. Al hacerlas, podemos entrenar muchos músculos. Además de las piernas y glúteos, también fortalecemos el tronco y ponemos en marcha una gran cantidad de músculos que nos ayudan a quemar calorías.

sentadillas

Sin embargo, la quema de calorías, con este ejercicio, depende de muchos factores, algunos de ellos son la edad, el peso, el sexo, la cantidad de veces que entrenas, la intensidad con que lo haces y la duración del mismo. Por eso, si le pones corazón, puedes lograr buenos resultados en poco tiempo.

Ahora bien, ¿sabías que existen varios tipos de sentadillas? Probablemente solo conocías la tradicional, aquella que nos ponen a hacer en el colegio cuando somos niños. Pero la verdad es que existen varios tipos, todos muy efectivos. Si deseas variar tu rutina de entrenamiento y conocer las diferentes sentadillas que hay, este es tu día de suerte. Aquí podrás conocer más sobre el tema.

Instrucciones

glúteos

  1. Colócate en posición inicial con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, la cabeza arriba, la espalda recta y los brazos hacia los lados.
  2. Antes de bajar, echa la pelvis hacia atrás.
  3. En cuanto al pecho, este debe apuntar hacia adelante y no hacia el suelo.
  4. Saca el pecho y haz fuerza en la parte abdominal.
  5. Una vez que te encuentres en la posición correcta, comienza a descender. Pero no se trata de ir hacia abajo, más bien es hacia atrás, hasta sentir que el peso recae en tus talones.
  6. Respira al flexionar las rodillas. Los brazos pasan a estar adelante con los pulgares hacia adentro.
  7. Tus rodillas deben estar justo encima de tus pies. No deben estar hacia adentro. Asegúrate de ello.
  8. Al descender, hazlo solo hasta donde puedas permanecer estable, sin perder el equilibrio.
  9. Mantén la espalda recta, inclinando ligeramente la parte superior del cuerpo.
  10. Cuando llegues hasta la parte más baja, tira hacia atrás para volver a la posición inicial. Mientras lo haces debes respirar.
  11. Los brazos también vuelven a su posición inicial, es decir, a los lados de tu cuerpo.
  12. Cuando al fin llegues a tu posición inicial, respira y vuelve a repetir el ejercicio.

Con relación a la cantidad de sentadillas que puedes hacer, si se trata de la que acabamos de describir, conocida como la clásica, puedes hacerlas todos los días. Eso sí, si sientes alguna molestia o dolor muscular, lo más recomendable es que te des un descanso. Pero, ¿qué más necesitas saber sobre este tema tan interesante y beneficioso?

Que Necesitas

Conocer los diferentes tipos de sentadillas te da la oportunidad de entrenarte de forma variada. Puedes probarlas todos y luego quedarte con las que más te gusten o con las que mejor te den resultado. Veamos.

Sentadillas de sumo

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Se trata de uno de los métodos de entrenamiento, para las piernas, más efectivos que existen. Sin embargo, con él también se estará reforzando los glúteos y los músculos del tronco.

La manera correcta de hacerlas es colocándote de pie, con los pies a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mueve la parte de atrás de tus muslos, hacia abajo y hacia atrás, mientras que tus brazos pasan a estar hacia adelante.

Tu cuerpo debe descender lo máximo posible, sin que tu espalda deje de estar en posición recta. Luego, con tus piernas, haz fuerza otra vez hacia arriba para volver a tu posición inicial.

Sentadillas pistola

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Esta sentadilla es con una sola pierna, porque su propósito es trabajar la flexión de la rodilla. Por lo tanto, podemos decir que es un ejercicio de mucha exigencia, que además requiere movilidad, fuerza y coordinación.

Mientras estás de pie, estira una pierna hacia adelante y mantén la espalda recta al bajar y subir. La pierna con la que te apoyas debe estar firme y los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.

Sentadillas de cangrejo

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Con este ejercicio debes flexionar tus rodillas y, cuando estas alcancen su máxima tensión da un paso lateral hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Cuando lo hagas, el pie y la rodilla deben quedar ligeramente girados hacia afuera.

Ahora bien, estas no son las únicas sentadillas que podemos encontrar. En realidad, las hay de todo tipo, muchas de las cuales se realizan con equipamiento deportivo. Entre ellas están:

  • Las sentadillas traseras.
  • Las frontales.
  • Sentadillas sobre la cabeza.
  • Las búlgaras, entre otras.

Pero, ¿por qué hacer sentadillas? ¿Cuál es su beneficio para nuestro cuerpo? ¿Vale la pena hacerlas?

Beneficios de las sentadillas

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Aunque se trata de un ejercicio simple, trae muchos beneficios positivos a tu cuerpo. Por ejemplo:

  • Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
  • Fortalecen todo el tronco y ayudan a conseguir un abdomen marcado.
  • Son una forma ideal de quemar calorías y grasa.
  • Mejoran el equilibrio y la coordinación de las diferentes partes del cuerpo.
  • Ayudan a mejorar la condición física.
  • Tienen un efecto positivo en las articulaciones de las rodillas, los tobillos y la cadera.
  • Les dan estabilidad a las rodillas.
  • Mejoran el rendimiento en los ejercicios relacionados con las carreras y los saltos, etc.

Por todas estas razones y por muchas más, vale la pena dedicar unos minutos al día para realizar esta actividad física. Claro, recuerda que no debes exigirle demasiado a tu cuerpo, ya que el propósito no es causarle agotamiento o algún calambre.

Consejos

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Es importante que tengas presente que el movimiento inicial que vas a hacer se asemeja al que haces al sentarte. Si te resulta difícil hacerlo, puedes practicar con una silla. Claro, sin llegar a sentarte completamente en ella. Solo te quedarás en la intensión de hacerlo.

Por otra parte, no debes olvidar que el movimiento correcto es hacia atrás y no hacia abajo. Este es uno de los errores más frecuentes en quienes deciden realizar este ejercicio. De manera que lo hacen incorrectamente.

A media que vas bajando, evita llevar las rodillas hacia adentro. Ellas siempre deben seguir la posición de los dedos de los pies, los cuales apuntarán hacia afuera. Algo que te puede ayudar es: hacer un breve ejercicio de calentamiento, el cual consiste en mover los tobillos antes de hacer las sentadillas.

Al concentrarnos en la parte inferior de nuestro cuerpo, es normal descuidar la posición de la espalda, el cuello y los hombros, los cuales tendemos a doblarlos o llevarlos hacia abajo. Para que esto no te pase, mira siempre hacia adelante, mantén la espalda recta, abre el pecho y relaja los hombros.

Cuando hagas las sentadillas, nunca levantes los talones, ya que estos son los que te ayudarán a volver a tu posición inicial. Para subir, haz presión con los talones para activar los músculos y así lograr mantener el equilibrio.

Si no logras dejar de elevar los talones, tal vez este sea un indicativo de que debes entrenar su movilidad. Por lo que debes tomarte el tiempo necesario para entrenar esta parte de tu cuerpo, antes de hacer las sentadillas.

Si pones en práctica estas sugerencias, verás que conseguirás el resultado que tanto deseas, ya que estarás haciendo sentadillas de la manera correcta. Lo mejor de todo es que puedes hacerlas en tu casa e invitar a algún amigo para motivarte.

 

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